Yksinkertaiset muutokset terveelliseen ruokavalioon

PARAS JA TERVEELLISIN RUOKAVALIO IKINÄ ! (Joulukuu 2024)

Kun on kyse terveellisen syömisestä, laihduttamisesta tai nykyisen painosi säilyttämisestä, olet todennäköisempää menestyä, jos teet pieniä muutoksia ajan myötä eikä yritä tarkistaa koko ruokavaliota kerralla. Kokeile näitä yksinkertaisia muutoksia toimiakseen kohti terveellisempää ruokavaliota.

Syö aamupala.

Ravitseva aamiainen saa sinut nauttimaan päivästä ja auttaa sinua estämään myöhempää päiväystä. Se on erityisen tärkeää, jos aiot ajaa tai harjoittaa muuta liikuntaa. Harjoitus on paljon tehokkaampi, jos annat keholle terveitä polttoaineita aamulla.

Helppo valmistaa aamiaisia, jotka ovat myös hyviä juoksijoille, ovat kylmä vilja hedelmillä ja vähärasvainen maito, täysjyvä paahtoleipä maapähkinävoita, hedelmiä sisältävä jogurtti tai täysjyvä vohvelit.Katso myös:

Entä jos minulla ei ole aikaa syödä aamiaista ennen ajoa?

12 Nopea ja terveellinen aamiainen Ideat juoksijoille

7 Herkullisia ja ravitsevia Smoothie-reseptejä juoksijoille

2
Kokeile pienempiä kaloreita, vähärasvaisempia versioita suosikkiruokista.

Älä oleta, että sinun täytyy luopua suosikkiravintoloista, kuten makaronista ja juustosta, kun yrität syödä terveempää ja laihtua. Käytä kalorien sisältämiä ainesosia tai valmistele sitä eri tavalla. Esimerkiksi, jos makaroni ja juustokirjasi käyttää täysmaitoa, voita ja täysrasvaista juustoa, yritä muokata sitä rasvatonta maitoa, vähemmän voita ja kevytjuustoa. Voit jopa lisätä tuoreita pinaatteja ja tomaatteja, jotta se olisi vielä terveempää.

Etsi reseptejä, jotka ovat suosikkiruokasi vähäkalorisia versioita. Muista vain, että et lisää pienempien, vähärasvaisia elintarvikkeita.

Katso myös: Terveet Post-Run Comfort -ruoat
3
Katso annoskoot.

Vakioannoskoot voivat itse asiassa olla pienempiä kuin luulet. Esimerkiksi kolme unssia lihaa on noin korttipakan koko. Yksi tarjoilukoko pastaa tai riisiä on noin tennispallon koko. Yritä laittaa pienempiä määriä ruokaa levyllesi tai pienempien levyjen avulla. Jos laitat enemmän ruokaa edessänne, syöt sitä, koska se on siellä. Käytä pusseja ja säiliöitä jakamaan ruoka pieniksi annoksiksi heti, kun saat sen kotiin varastosta, joten vältät kiusauksen avata ja viimeistellä koko laukku.
4
Syö runsaasti täysjyviä, hedelmiä ja vihanneksia.

Kokeile ruskeaa riisiä valkoisen riisin ja täysvehnän pastan sijasta tavallisen pastan sijaan. Tavoitteena on viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Sinun ei tarvitse suuria määriä hedelmiä ja vihanneksia. Kuppi salaattia lasketaan yhdeksi vihannekseksi, joten yritä syödä salaattia joko lounaalla tai illallisella (ja valitse kaloripitoisista, vähärasvaisista tai rasvattomista pukeutumisvaihtoehdoista).

Seuraavassa on muutamia nopeita vihjeitä, joilla voit saada lisää vihanneksia ja hedelmiä ruokavaliossa:

Tarjoile porkkanoita ja parsakaalia vihannesten tai hummuksen kanssa.

Laita joitakin mustikoita tai mansikoita viljan tai jogurtin päälle.

Tarjoile omenoita ja viinirypäleitä jogurttipuristuksella.

Pizzan päälle lisätään pinaatti, paprika, sipuli ja tomaatit.

Kun valmistat voileipiä, lisää runsaasti kasviksia - salaattia, tomaattia, ohuiksi viipaleita kurkkuja ja ituja.

Käytä salsaa paistetun perunan täytteeksi voin tai kerman sijaan.

Laita ylimääräisiä vihanneksia, kuten sipulia ja paprikaa, tomaattikastikkeeseesi ylimääräisen kasviksen (ja maku) lisäämiseen.

Hanki pienikokoisia pakastettuja vihanneksia sisältäviä pusseja, joissa on helppo illallinen.

Katso myös:

Miten saada enemmän kuitua ruokavalioosi
5
Pidä terveellisiä välipaloja käsillä.

Koska juoksijat saavat usein nälkäisiä koko päivän ajan, on tärkeää tehdä terveellisiä välipaloja, varsinkin kun olet töissä. Terveiden välipalojen, kuten hedelmien, vihannesten, granolan tai vähärasvaisen popcornin pitäminen käsillä estää sinua menemästä myyntiautomaattiin epäterveellistä välipalaa varten.
6
Aloita lihan ja siipikarjan vähäisillä paloilla.

Siipikarjanliha-aineen valinnassa on valkea liha kanan tai kalkkunan ihottoman rinnan. Kun ostat naudanlihaa, etsiä pyöreitä, istukka- tai ulkofileetä. Vähärasvaisen sianlihan valinnat sisältävät sisäfileetä ja selkänojaa.

Katso myös:

Miksi saan painoa koulutuksen aikana?

5 Älykkäät ruokailusäännöt juoksijoille