Miten proteiini sopii terveelliseen ruokavalioon

Ruokaa on kolme yleistä luokitusta: proteiini, rasva ja hiilihydraatti. Tämä artikkeli koskee proteiineja. Puhumme siitä, mistä se on, miksi tarvitset sitä, miten saan sen ja kuinka paljon tarvitset terveeksi.

Miksi tarvitsemme proteiinia

Ennen kuin saamme yksityiskohtia siitä, mikä proteiini on, voimme saada motivoituneita arvostamalla mitä proteiini tekee. Kehomme käyttävät proteiinia rakentamaan lähes kaiken. Iho, hiukset, lihakset, elimet, jopa veren hemoglobiini ovat proteiineja. Ja luettelo jatkuu: entsyymit, jotka hajottavat ruoan ja kipuvat kemialliset reaktiot kehossa ovat proteiineja. Immuunijärjestelmämme riippuvat proteiinista vasta-aineiden tuottamiseksi. Proteiinimolekyylit auttavat viestien siirtämiseen neurotransmittereiden välillä aivoissamme. Ja monet hormonit, mukaan lukien insuliini ja muut aineenvaihdunnan säätelevät hormonit, ovat myös proteiineja.

Luulen, että ajattelet missä proteiini on? Annan sen. Mutta ennen kuin menemme sinne, meidän pitäisi hiipiä vähän tiedettä siitä, mikä proteiini on. Proteiinimolekyylejä valmistetaan pienemmistä molekyyleistä, joita kutsutaan aminohapoiksi. On olemassa kaksikymmentä luonnossa esiintyvää aminohappoa. Joitakin tunnettuja nimiä ovat lysiini, glutamiini ja tryptofaani. Kun syöt elintarvikkeita, jotka sisältävät proteiinia, kehosi rikkoo nämä proteiinit alas ja kokoaa aminohapot luomaan sen proteiinirakenteet, joita se haluaa tehdä.

Ihmiskeho voi syntetisoida yksitoista aminohappoa, joita se tarvitsee. Kuitenkin yhdeksän aminohappoa kutsutaan välttämättöminä aminohapoiksi, koska ne on otettava ruoasta. Kun yksittäinen ruoka tarjoaa kaikki yhdeksän (kyllä, se on ollut kahdeksan) välttämättömiä aminohappoja, sitä kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi. Monet elintarvikkeet sisältävät suuria määriä joitakin aminohappoja eikä muita. Tällöin elintarvikkeet on yhdistettävä, jotta kaikki yhdeksän aminohappoa saadaan. Kun elintarvikkeet menevät yhteen täydellisen proteiiniprofiilin luomiseksi, niitä kutsutaan täydentäviksi proteiineiksi.

Proteiinin lähteet

Useimmat ihmiset ajattelevat lihaa, kun he ajattelevat proteiinia. Ja se on oikein. Liha, joka on peräisin maan eläimistä, kaloista ja linnusta, on kaikki korkeaproteiinisia elintarvikkeita. Pähkinät, siemenet, pavut ja maitotuotteet ovat kuitenkin myös proteiineja sisältäviä elintarvikkeita. Ja täysjyvät, kuten ruskea riisi, täysjyvä, quinoa, ohra ja amaranth; ja jotkut kasvikset, kuten avokadot ja ituja, voivat olla myös merkittäviä proteiinilähteitä. Liha, maitotuotteet ja munat ovat täydellisiä proteiineja. Täydellisen proteiinin saamiseksi useimmat viljat, pähkinät, siemenet ja vihannekset on yhdistettävä. Riisi ja pavut tai maissi ja pavut ovat tunnettuja esimerkkejä täydentävistä proteiineista. On syytä huomata, että sinun ei tarvitse saada kaikkia välttämättömiä aminohappoja yhdessä aterian yhteydessä. Elimistö ei säilytä aminohappoja, mutta ne pysyvät käytettävissä riittävän kauan ja niitä käytetään koko päivän ajan. Niin monilla proteiinilähteillä, terveellisen, monipuolisen ruokavalion syöminen tarjoaa yleensä riittävästi aminohappoja keskimääräiselle henkilölle - vaikka he käyttivätkin.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset

Ihmisillä on erilaiset proteiinivaatimukset, riippuen heidän ikäisyydestään, koostaan, aktiivisuustasostaan ​​ja terveydestään. Nämä vaatimukset eivät kuitenkaan ole niin korkeat eivätkä vaihtele yhtä paljon, sillä jotkut suosituista hypeistä proteiinin ympärillä saattavat johtaa jonkin uskoon. U.S.D.A suosittelee 5,5 unssia proteiinia naisille 19-30-vuotiaille. Kaikille muille ikäryhmille suositellaan 5 unssia. Miesten osalta 6,5 ​​unssia 19-30-vuotiaille, 6 unssia 31-50-vuotiaille ja 5,5 unssia yli 51-vuotiaille. 5 unssia on noin 142 grammaa. 6 unssia vastaa noin 170 grammaa.

Jotkut ravitsemusterapeutit ja Maailman terveysjärjestö (W.H.O) uskovat, että U.S.D.A-standardit ovat liian korkeat. W.H.O suosittelee 8 grammaa proteiinia jokaista 20 kiloa kohden. aikuisille. Näillä standardeilla aikuinen nainen, joka painaa 130 lbs. tarvitsisi vain 52 grammaa proteiinia - alle puolet siitä, mitä U.S.D.A. ehdottaa. Aikuinen mies 180 lbs. tarvitsisi 72 grammaa. Jälleen alle puolet. U.S.D.A: n ja W.H.O: n väliset erimielisyydet voivat heijastaa erityisiä painopisteitä näistä ryhmistä. Joka tapauksessa voidaan olettaa, että U.S.D.-numerot ovat kohtuullisen mittakaavan yläpäässä.

Vertailuna USDA tarjoaa seuraavat ohjeet siitä, mitkä annokset ovat kooltaan yhtä unssia proteiinia: "Yleensä 1 unssia lihaa, siipikarjaa tai kalaa, ¼ cup keitettyä papua, 1 muna, 1 rkl maapähkinävoita tai ½ pähkinöitä tai siemeniä voi olla 1 unssin ekvivalentti Protein Foods -ryhmästä."

Proteiini ja liikunta

Kun proteiini on lihaksen kamaa, voi olettaa, että ne, jotka käyttävät tarvitsevat paljon enemmän proteiinia, mutta näin ei ole. Ensinnäkin on tärkeää tietää, että proteiini ei ole kehon suositeltava polttoaine hiilihydraatilla. Proteiini on tärkeää harjoittelun jälkeen lihaksen korjaamiseksi ja rakentamiseksi. Mutta se ei vie paljon proteiinia tehdä niin - unssia tai kaksi useimmille ihmisille, jotka käyttävät kohtalaisella voimakkuudella. Niille, jotka harjoittavat intensiivistä lujuuskoulutusta tai kestävyysurheilijoita, suositus on korkeintaan kaksinkertainen niiden proteiinien määrään, joita keskimääräinen henkilö tarvitsee.

Proteiini-lisäravinteet

Toinen tapa saada proteiini ruokavaliostasi on täydennys. Aminohapot löytyvät pillereinä erikseen ja täydellisinä proteiiniyhdistelminä. Lisää suosittuja ovat kuitenkin jauhemaiset proteiinit, jotka ovat peräisin monenlaisista elintarvikkeista. Maitojauhe (maito) on erittäin suosittu, samoin kuin soijaproteiini. On myös proteiinijauhetta, joka on valmistettu riisistä, ituja, jopa hamasta. Monet ihmiset pitävät lisäproteiinin helposti sulavana ja nauttivat ravinnosta sekoitetuista proteiinihiukkuista ravinnoksi ilman irto-osaa vatsaan.