Kuinka kauan lämmetä ennen harjoitusta

Kaikki kokeneet urheilijat tietävät hyvien lämmittelyjen edut ennen intensiivisen liikunnan aloittamista. Mutta mikä on paras tapa lämmetä? Ja kuinka lämpenemisen pituus tai intensiteetti vaikuttaa urheilutulokseen?

Ennen liikuntaa lämpenemisen edut ja haitat on keskusteltu asiantuntijoiden ja urheilijoiden keskuudessa jo vuosia, mutta lähes kaikki asiantuntijat ovat samaa mieltä siitä, että esilämmitysohjaus parantaa itse urheilullista suorituskykyä ja voi jopa vähentää loukkaantumisriskiä voimakkaan liikunta. Mutta kysymys on edelleen - mikä on paras tapa urheilijan lämmetä? Ihanteellisen lämmittelyn pituus ja intensiteetti ovat edelleen keskustelun kohteena ja tutkitaan.

Ennen kilpailua monet urheilijat suorittavat pitkän lämmittelyn. Esimerkiksi ennen pyöräilyaikakokeita löydät usein parhaimmat pyöräilijät, jotka lämpenevät suurella voimakkuudella 30-60 minuuttia tai enemmän. Mutta voisiko tällainen lämmittelytapa tehdä enemmän haittaa kuin hyvää? Calgaryn yliopiston tutkimus tarjoaa uuden käänteen vanhalle konseptille.

Lämminfysiologian fysiologia

Useimmat urheilijat käyttävät lämmittelyä valmistelemaan kehoa voimakkaaseen liikuntaan ja estämään vahinkoa. Lämpenemisen takana oleva fysiologia liittyy post-aktivaation voimistumiseen (PAP), joka on biokemiallinen muutos lihasten aktivaatiovasteessa, joka aiheutuu raskaasta fyysisestä aktiviteetista. Urheilijoiden ja valmentajien temppu on aina ollut löytää optimaalinen lämmitysvaiheen pituus ja voimakkuus sekä mitä erityisiä harjoituksia tulisi suorittaa lämmittelyn aikana.

Lyhyet lämmittimet voivat olla parasta

Calgaryn yliopiston ihmisen suorituskyvyn laboratoriossa tekemä tutkimus osoitti, että tietyntyyppiset lämpenemistoiminnot voivat olla parempia kuin toiset, kun on kyse suorituskyvyn parantamisesta ja väsymyksen viivästymisestä. Heidän tutkimuksensa osoittivat, että lyhyemmät, vähemmän voimakkaat lämpenemiset saattavat olla parempia kuin pitkät, voimakkaammat lämpenemiset erityisesti pyöräilijöille.

Tutkimuksessa tarkasteltiin kymmentä eliittiradan pyöräilijöitä, jotka tekivät kahta lämpenemistä: pitkä, voimakas 50 minuutin lämmitys, joka toi urheilijat aina 95 prosenttiin maksimaalisesta sykkeestään ja lyhyemmän 15- joka oli pyöräilijöiden huipussa vain 70 prosentilla heidän maksimisykkeistä. Tutkijat mitasivat syklien lihasten supistumisvasteen ja huipputehon ennen lämpöparien aikana, sen aikana ja sen jälkeen.

Tutkimuksessa havaittiin, että lyhyempi lämpeneminen johti lihasten väsymykseen ja suurempaan lihasten supistumiseen kuin pitempi lämpeneminen. Tämä puolestaan ​​johti huipputehokkuuteen pyöräilijöiden keskuudessa lyhyemmän lämmittelyn aikana. Ero oli melko dramaattinen - huipputeho oli 6,2 prosenttia korkeampi ja kokonaistyö oli 5 prosenttia suurempi pyöräilijöissä, jotka tekivät lyhyemmän lämmityksen.

Tutkimuksen tekijän Elias K. Tomarasin mukaan tutkimus osoittaa, että "vielä parempi lämpeneminen saattaa olla parempi urheilijoille, jotka haluavat käyttää PAP: ta."

Urheilijat, jotka osallistuvat urheiluun, jotka tarvitsevat lyhyitä, voimakkaita ponnisteluja, kuten sprintimatkatapahtumia tai voimatapahtumia, saattavat haluta antaa lyhyemmän lämpenemisen toisen ilmeen. Lämpimisen perimmäinen tavoite on hyödyntää PAP: n edistämiseen tarkoitettua ihanteellista määrää ja voimakkuutta luomatta lihasten väsymistä.

Näyte lämmin-Ups

Yleensä paras urheilun parannus on suorittaa urheilussa käytettävät liikkeet hitaasti ja sitten kasvattaa intensiteettiä ja sykeä hitaasti useiden minuuttien ajan. Hyvä lämmittely saa sinut törmäksi hikeeseen.

Muita lämmittelyn tyyppejä ovat dynaamiset harjoitukset, jotka simuloivat urheilusi liikkeitä sekä muita, koko kehon ja lihasten aktivoitumisliikkeitä. Esimerkkejä lihaksen aktivointiin liittyvistä lämpenemisistä ovat gluteaktivaatiorutiini ja sydämen lämpeneminen.

Jos haluat nähdä näytteen lyhyen lämmitystyön, tutustu ACL-vamman ennaltaehkäisyn ohjelmaan. Lisää hyppy käänteellä aloittaaksesi sykkeen ja verenkierron lisäämisen.

Siihen asti, kunnes tutkimusta tehdään, että ihanteellisten normien luominen näyttää siltä, ​​että paras lämmittely on täysin riippuvainen urheilijasta. Yksittäisten urheilijoiden tulisi kokeilla erilaisia ​​pituuksia, tyyppejä ja liikunnan intensiteettiä, kunnes he löytävät, mikä toimii parhaiten heille.