Kuinka kauan kestää maratonille?

Monilla juoksijoilla on pyrkimyksiä käydä maratonia, mutta huolehtivat siitä, kuinka kauan he joutuvat omistautumaan koulutukseen. Maratonin harjoitteluun tarvittava aika riippuu todella nykyisestä kuntotasosi tasosta, juoksuajastasi ja kilpailusi tavoitteista.

Aloittelijoiden tulee rakentaa hitaasti etäisyyksiään, ja he aikovat aloittaa sen missä tahansa 18 ja 22 viikon välillä lähtöpisteestä riippuen. Turvallisen, asteittaisen lähestymistavan avulla estetään vammat ja vältetään fyysinen ja psyykkinen palovamma maratonopetuksesta.

Kokeneet juoksijat, jotka ovat jo juossut maratoneja, saattavat saada rodun valmiiksi 12 viikossa. Jos toivottavasti voitat henkilökohtaisen tietueen, saatat tarvita vielä muutama viikko aikaa nopeuden ja lujuuden parantamiseen.

Jos olet ollut käynnissä vähintään vuoden ajan ja olet jo kilpaillut muita matkoja, kuten puolimaratonia, olet todennäköisesti valmis aloittamaan harjoittelun maratonille. Mutta se vaatii valtavaa aikasitoumusta ja vakavaa fyysistä ja henkistä koulutusta, joten on kysymyksiä, jotka sinun pitäisi kysyä itseltäsi selvittääksesi, oletko valmis ottamaan vastaan. Tässä on millainen aikasitoumus odottaa maraton-koulutuksella lähtökohtanne perusteella:

Aloittelija Runner Time Commitment

Jos et ole koskaan juossut maratonia ja olet tällä hetkellä alle 15 mailia viikossa, odottakaa viettää 18-22 viikkoa valmistautuessasi maratonisi. Sinun on suunniteltava käynnistä vähintään kolme kertaa viikossa alussa ja vähintään neljä kertaa viikossa, kun harjoittelu etenee. Haluat myös sisällyttää yhden tai kahden päivän rajat ylittävää koulutusta, joka auttaa rakentamaan kuntosi ja lisäämään vamman kestävyyttä. Viikoittaisen aikasitoumuksen osalta harjoittelusi korkein mittarilukema ja voimakkaimmat viikot ovat kolme, neljä ja viisi viikkoa ennen kilpailua. Viimeisen kahden viikon aikana ennen maratonia aloitat leikkaamisen mittarilukemisen aikana kapenevassa vaiheessa.Seuraavassa on muutamia maraton-aikatauluja aloittelijoille:

• Run / Walk Marathon harjoitteluohjelma: Tämä 20-viikkoinen maraton-harjoitusohjelma on suunniteltu auttamaan sinua käyttämään / kävelemään maratonesi maaliin. Sinun pitäisi olla pohjainen mittarilukema noin 12-15 kilometriä viikossa aloittaaksesi tämän harjoitusohjelman.
• Aloittelijan maraton-harjoitteluohjelma: Tämä 20-viikkoinen aikataulu on aloittelija maratonille, jonka tavoitteena on loppua. Sinun pitäisi olla perusmittarilukema 12-15 kilometriä viikossa aloittaaksesi tämän harjoitusohjelman.
• 22-viikkoinen maraton-harjoitteluohjelma aloittelijoille: Tämä yksinkertainen maraton-harjoitteluohjelma saa aloittelijoille maraton-valmiiksi 22 viikkoa. Jotta voit aloittaa sen, sinun pitäisi pystyä käyttämään vähintään 3 kilometriä.
• Kehittynyt alkeismatkalon harjoitteluohjelma: Tämä 20-viikkoinen maraton-harjoitusohjelma on suunnattu kehittyneille aloittelijoille. Jotta voit seurata tätä harjoitusohjelmaa, sinun pitäisi pystyä käyttämään 4 mailia mukavasti ja voi ajaa vähintään neljä päivää viikossa.

Välitön juoksija Aika-sitoumus

Jos sinulla on hieman enemmän juoksevaa kokemusta ja tuntuu, että olet mennyt aloittelijalle, voit olla valmis maratonille lähemmäksi 16-18 viikkoa. Suunnittele ajaa vähintään neljä tai viisi päivää viikossa, jossa on yksi tai kaksi päivää rajatylittävää toimintaa, kuten pyöräilyä tai uintia.

• Intermediate Marathon harjoitteluohjelma: Tämä 18-viikkoinen maraton-harjoitteluohjelma suunnataan välittäjiin, jotka voivat jo käydä jopa 6 mailia mukavasti.
• Kehittynyt maraton-harjoitteluohjelma: Tämä maraton-harjoitusohjelma on suunnattu kehittyneille juoksijoille, jotka voivat ajaa jopa 8 kilometriä mukavasti.