Harjoitusohjeet Pilates Swan Dive: lle

pilates - käden ja jalan ojennus (Joulukuu 2024)

Swan-sukellus on Pilates-harjoitus, joka toimii selän, vatsan, liuskojen, hamstringien ja sisäreiden varassa. Se on välituote edistyneelle liikkeelle, joka perustuu Pilates-joutseniin. Joutsen sukellus ei ole kaikille. Jos olet aloittelija tai sinulla on selkä- tai kaulan ongelmia, työskentele joutsenen kanssa. Jos haluat antaa joutsenille sukelluksen, sinun on sitouduttava tukemaan sinua takaisin pitämällä abs vedettynä, selkänne pitkä ja tailbone siirtämällä lattiaa kohti koko ajan!

Paina Up in Swan

Perustaa: Makaa vatsassasi.Nosta vatsasi pois lattiasta ja lähetä takaluu alas lattiaa kohti, ankkuroimalla häpykudos.Jalat ovat suorat. Ne voivat olla hieman toisistaan erillään.Olkapäät liukuvat alas selkänne, kun kädet kädet hartioiden, kyynärpäät sisään.hengitä: Pidä pitkä selkä, kun painat ylös joutseniin.

2
Jatka painamalla Ylös

Jatka hengittämistä: Selkärangan kaari kasvaa pidempään, kun painat joutsenia ja ylös, kunnes kädet ovat suoria tai suoria.On tärkeämpää pitää pituus selässä, takalenkillä alas ja abs nosto, kuin nostaa korkealle. Älä työnnä sitä niin korkealle, että tuntuu puristusta alaselässä.

3
Vapauta kädet Rock Forwardiin

Hengittää: Vapauta kädet ja pidennä ne suoraan korvien rinnalle.Kehosi lävistää eteenpäin ja koska pidät pitkää kaarta ja jalkasi tulevat esiin. Sinun tehtäväsi on pitää sisäpuoliset reidet ja liuskat mukana, abs nostaa ja olkapäät integroitu ytimenne.

4
Pidennä Rock Back

Se on uskomatonta, mutta voit tehdä sen.

hengitä: Pidä ihastuttava, pitkä kaarimuoto ja käytä kehon pituutta ja ulottuvuutta sekä aikomusta, että kengät edestakaisin kädet ulottuvat ulos. Älä pudota ylävartaloa tai kaikki menetetään ja et mene uudelleen. Etsi siirto laajennustasi ja voimansiirtolaitteistasi - glutes work, sisempi reidet, selkä extensorit ja abs.

Tämä on uusin versio. On hienoa rakentaa käyttämällä tuettua siirtoa
5
Vaihtoehtoinen Rock Back: Aseet liikkuvat olkapään alla

hengitä: Tuo kädet harteillesi ja paina itseäsi läpi joutsenen toistaaksesi liikkeen.
6
Mennä virran mukana

Toista joutsen sukellus 3-5 kertaa.Tämä on voimakas harjoitus, joka käyttää hengitystä auttaakseen sitä. Yritä tehdä joutsen-sukellusta tunne, että se virtaa yhden osan läpi toiseen. Toisinaan on osoitettu, että kaksi terävää liikkumista - ylös ja ulos - on parempi, jos se on koordinoitua henkeä ja pehmeää keinua.
Kun työskentelet kehittyneempien harjoitusten kanssa, Pilatesin periaatteet, kuten hengitys ja virtaus, tekevät niistä todella kehittyneitä kehon / mielen harjoituksia voimistelun sijasta.Swan-sukellus on vahva selkärangan harjoittelu. On hyvä ajatus noudattaa liikuntaa, kuten joutsen-sukellusta, rauhallisella laskurivyöhykkeellä, kuten työntää takaisin lapsen muotoon.