Harjoitusohjeet Pilates Push-Upille

Nonviolence and Peace Movements: Crash Course World History 228 (Joulukuu 2024)

Pilates-push-up on kehittynyt siirto. Voit aloittaa työskentelyn nyt, mutta tiedä vain, että ydinvoiman, käsivarren voimakkuuden ja vakauden luominen kestää jonkin aikaa tämän harjoituksen suorittamiseksi.

Seinärulla alas, etuistuin / lankku ja työntöpallo palvelee sinua rakennuspalikoita kohti täyden Pilates-push-upin tekemistä.

Aloita seisominen

Aloita seisomaan hyvillä Pilates-asennoilla.Hengitä: Pidä hartiat alas, kun nostat kädet suoraan pään yli.

Käyrä alas

Exhale: Anna kädet seurata korviasi, kun nyökkäät päähän ja alat rullaamaan maton suuntaan. Kun rullaat alas, vedä abssi ja käyrä selkärankaa, kunnes kädet saavuttavat maton. Saatat joutua taivuttamaan polviasi loppupäähän saadaksesi kädet matolle.(Tarkasta seinävalssi alaspäin tämän harjoituksen osan osalta.)

3
Kävele ulos Plankiin

Hengitä: Kävele kädet matolle kolmessa suuressa vaiheessa, kunnes olet etuistuimella / lankku. Pidä olkasi kaukana korvista.

Pidä lantio hyvin vakaana kävelemällä kädet ulos. Sen ei pitäisi kulkea edestakaisin liikkeen tai käsivartesi kanssa.

Päätä lankkuasennossa kädet suoraan olkapäiden alle, jalat suoraan ja kehosi pitkässä rivissä kantapäähän korviin.
4
Keskeytä etutukeen / lankku

Exhale: Pidä lankkuasennossa. Jalkojen ja käsivarsien tulisi olla suoria. Sinun kantapäät, lonkat, hartiat ja korvat pitäisi olla yhdessä rivissä.Kierrä käsiäsi niin, että kyynärpään sisäpuoli on eteenpäin. Tämä on tärkeää, koska se auttaa vakauttamaan lapaluita ja asettaa kyynärpäät asemaansa ylöspäin.
5
Ala kohti mattoa

Hengitä: Taivuta kyynärpäät suoraan sivuillesi niin, että kädet harjaavat kylkiluut. (Tämä on erilainen kuin jotkut push-up -tyylit, joissa kyynärpäät saavat ulottua ulospäin.)

Kun laske itsesi hitaasti maton suuntaan, pidä olkapäät asennettuina selkänne; niiden ei pitäisi avautua tai liikkua yhdessä. Tämä on olennainen osa harjoitusta, sillä se opettaa sinua vakauttamaan hartiat ja vartalon.

Saatat myös haluta nähdä, miten ei tehdä pilates-upp-up, joka osoittaa tämän osan liikkumisesta.
6
Palaa Plankiin

Exhale: Pidä abs nostettu ja laajenna kyynärpäät niin, että voit levitellä kehoasi, pitkällä rivillä, pois matosta.

Monet ihmiset huomaavat, että sisäisten reidensä pitäminen yhdessä ja kuvitella, että heidän luutonsa vetäytyvät yhdessä, alentaa rungon tavalla, joka auttaa sinua saamaan varmuuskopion ilman romahtamista.
7
Kävele takaisin

Hengitä: Kävele kädet takaisin syvälle käyrälle. Pidä lantio nostettuna, äläkä anna lantion kiven.

Pilates-mestari Rael Isakowitz huomauttaa, että monet opiskelijat tekevät tämän askelen virheellisesti joogamaisen alaspäin suuntautuvan koiran sijainnin, mutta se ei ole. Käytät vatsaasi vetämään syvästi ja liikkumaan ylöspäin.
8
Roll Up to Standing

Exhale: Käytä vatsaasi palataksesi hitaasti lantion pystyasentoon ja anna selkärangan loput rullata, nikamat nikamien avulla.

Lopeta pysyvässä asennossa.

Hengitä nostaaksesi aseesi ja toista tämä harjoitus 3-5 kertaa.

Boomerang Advanced Pilates -harjoitusohjeet

Pilatesin Boomerang-harjoitus on kehittynyt mattoharjoitus. Nämä vaiheittaiset ohjeet osoittavat, miten tämä tehtävä suoritetaan oikein.

Harjoitusohjeet Pilates Swan Dive: lle

Opi tekemään swan-sukellusta, keskipitkän Pilates-harjoitusta, joka toimii selän, vatsan, liuskojen, hamstringien ja sisäreiden varassa.

Niska Pull Pilates -harjoitusohjeet

Hanki Pilatesin harjoitusohjeet klassiseen Pilates-harjoitukseen, kaulan vetoon. Tämä versio on esitetty kirjassa "Palaa elämään ohjauksen kautta".