Niska Pull Pilates -harjoitusohjeet

Kaulan vetäminen on edistyksellinen klassinen Pilates-harjoitus, joka perustuu rullaukseen. Se on vatsan lihaksen vahvistusharjoitus, selkärangan niveltäminen, hamstring-venytys ja selkärangan vahvistaminen. Mutta on tärkeää huomata, että et todellakaan vedä niskaasi.

1

Kaulan vedon alkuasento

Alkuasento on selässäsi kädet pään taakse.

Ota hetki aikaa vapauttaa kireyttä lonkkanauhureissasi ja tuntea sinusta koko selkänojan lattiaa vasten.

Anna alemman kylkiluun taakse vapautua lattiaa kohti.

Jalat voivat olla olkapään etäisyyden päässä toisistaan ​​tai yhdessä. Selvitä, mikä sinulle parhaiten sopii. Vaikka jalat olisivat toisistaan ​​erillään, sinun on kiinnitettävä sisäpuoliset reidet ja sisäiset hamstringit ja liitettävä keskiviivaan.

Jos jalat ovat erillään, jalat ovat taipuneet. Tällä tavalla Joseph Pilates näyttää sen Palaa elämään. Jotkut ihmiset haluavat työskennellä yhdessä jalat yhdessä jalat pehmeästi. Tämä asema voi auttaa sinua työskentelemään keskilinjalla.

2

Pää ja olkapäät käpertyä

Hengitä: Jätä olkasi alaspäin, kun pidentää selkärankaa pitkin ja päätäsi päätäsi niin, että päätä ja hartioita irtoaa matosta.

Anna rintasi olla leveä, mutta pehmentää myös takaisin.

Neulotaan kylkiluut yhdessä yhdessä, kun otat abs: n mukaan.

3

Jatka käyristymistä

Exhale: Vedä abssi syvästi jatkaaksesi rullausta.

Huomaa, ettei täällä ole kaulan vetoa … ainakin ei käsillä. Jos ajattelet päänne ulottuvan olkapäiden läpi ja johtavat liikkeeseen, sillä voi olla kaulan vetovoima hyvällä tavalla. Periaatteessa kaikki abs mahdollistaa pituuden selkärangan ja kaulan läpi.

Sinun jalkasi ovat mukana ja niin on myös koko voimanpesäsi. Paina jalkojen selkänoja mattoon, energiaa kantapään läpi.

(Jos sinulla on vaikeuksia nousta ylös, kokeile muutamia pyöreitä polkuja, jalat lattialla ja kädet, jotka auttavat reiden takana.)

4

Kaari jalkojen yli

Jatka uloshengitystä ottamaan kaareva selkäsi / nostamalla abs koko jalkasi.

Varmista, että rintasi on pysynyt auki ja kyynärpäät ovat takaisin.

5

Rullaa pystysuoraan

Hengitä: Tuo lantiosi takaisin pystyasentoon ja aloita sitten selkärangan pinoaminen alhaalta ylöspäin, kunnes istut suoraan istuinkupuissasi, kun pääsi kelluu helposti päälle. Olkapäät ovat pysyneet poissa korvillasi koko ajan, eikö?

6

Valinnainen: Lean Back

Tämä osa on valinnainen. Jos sinusta tuntuu voimakkaalta ja olet tyytyväinen harjoitukseen, tee se. Jos harjoitus on melko uusi, siirry vaiheeseen 7.

Jatka hengittämistä ja kärjistämistä taaksepäin tasaisella selkällä, jolloin reiden ja vartalon välinen kulma on yli 90 astetta. Älä mene liian pitkälle. Ohjaa liikkumista ja varmista, että jalat eivät nouse ylös.

Tarkoituksena on pidentää selkärankaasi molempiin suuntiin. Yhdistä lattiaan ja käytä sitä saadaksesi hämmästyttävän hissin selkärungon läpi viemällä sinut ylös ja takaisin. Älä vain nojaa ylävartaloa takaisin niin, että kylkiluut avautuvat.

Pidä yhteys jalkojen takana ja kantapään läpi.

Lean taaksepäin siirryt vaiheen 7 rullaan.

7

Pyöriä alas

Exhale: Kierrä selkärankaa alas lattialle.

Ajattele alhaista absäsi ensin koko häpyluukunne taakse ja jatka selkärangan pidentämistä, kun avaat maton.

8

Täytä ja toista kaulan vetäminen

Jatka hengittämistä, kunnes olet aina alkuasennossa.

Hengitä: Toista harjoitus vielä 3 kertaa.

Tämä harjoitus on vaikeaa. Voit myös ottaa hengitysjakson tai kaksi, jotta voit kerätä itsesi, etsiä pään muotoista vakautta, ottaa uudelleen yhteyttä keskiviivaan ja toistaa harjoituksen vielä 3 kertaa.

Tällä tasolla Pilatesin periaatteiden on toimittava sinulle. Jos saat harjoituksen virtauksen hengityksen avulla, se tuntuu paljon paremmalta.