Elintarvikkeet Naiset, joilla on PCOS: n pitäisi olla syöminen

Jos olet diagnosoitu PCOS (polysystinen munasarjojen oireyhtymä), lääkärisi on määrittänyt elintapojen muutokset kuten ruokavalio ja liikunta osana hoitosuunnitelmaasi. Terveellinen ruokavalio, joka on täynnä kokonaisia ​​elintarvikkeita, voi auttaa parantamaan terveyttäsi ja auttaa sinua laihtumaan - kuten monet naiset, joilla on PCOS, kokevat painonnousua, mikä voi olla vaikeaa menettää.

Mitä ovat koko elintarvikkeet?

Koko ruoka on jalostamattomia ja puhdistamattomia elintarvikkeita, joissa ei myöskään ole lisäaineita tai muita keinotekoisia aineita.Esimerkkejä koko elintarvikkeista ovat hedelmät, vihannekset, pavut, palkokasvit ja linssit, täysjyvätuotteet, kalat ja tyydyttymättömät rasvat.

Vuonna 2008 julkaistu tutkimus Hormoni ja metabolinen tutkimus osoitti, että niillä, joilla oli PCOS: ia, jotka noudattivat ruokavaliota ravitsemussuunnitelman (DASH) ruokailusuunnitelmasta, menetettiin vatsan rasvaa ja paranivat merkittävästi niiden insuliiniresistenssiä ja tulehdusmerkkejä. DASH-ruokavalio on runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita ja se on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, puhdistettuja jyviä, natriumia ja makeisia.

Koko elintarvikkeen terveyshyödyt

Koska ne ovat vähemmän käsiteltyjä, kokonaiset elintarvikkeet sisältävät todennäköisemmin erilaisia ​​vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja, jotka voivat auttaa:

• Paranna ihoa
• Vahvista hiuksia
• Paranna mielialaa
• Pidä immuunijärjestelmä terveenä
• Paranna hedelmällisyyttä
• Tuki laihtumiseen
• Tukea terveellistä raskautta
• Säilytä terve verenpaine
• Vähennä diabeteksen riskiä
• Estä syöpä
• Laajenna elämääsi

hedelmät

Vaikka hedelmät ovat hiilihydraatteja, useimmilla hedelmillä on suhteellisen alhainen glykeeminen indeksi. Sinun pitäisi pyrkiä saamaan vähintään 2 annosta hedelmiä joka päivä. Lisätäksesi enemmän hedelmiä ruokavalioon, pidä kulhoon koko hedelmää pöydälle tai laskurille, jäähdytä leikattuja hedelmiä varastoon myöhempää käyttöä varten tai osta jäädytettyjä hedelmiä sekoittumaan smoothietiin. Nauti hedelmistä välipaloja tai lisää ne aterioihisi. Voit sekoittaa mustikoita kaurahiutaleiden kanssa tai lisätä viinirypäleitä tai omenoita salaattiin.

Vihannekset

Sinun tulisi pyrkiä syömään vähintään 2 1/2 kupillista vihanneksia joka päivä. Voit lisätä enemmän vihanneksia ruokavalioon, tehdä puolet lautasen kasviksista eniten aterioita, varastoida pakastettuja vihanneksia ja ostaa vihanneksia, jotka on helppo valmistaa. Pidä kasviksesi valintoja, jotta ateriat olisivat kiinnostavia. Nauti vihanneksista välipaloja tai lisää ne aterioihin. Voit sekoittaa suosikkivihanneksesi omeletsiksi tai frittatiksi, heittää kourallisen lehtivihanneksia smoothieen tai lisätä ne sekoitukseen tai keittoihin.

Pavut ja palkokasvit

Optimaalisen terveyden kannalta on muutama annos (1/2 kupillista) pavut ja palkokasvit kuten linssit joka viikko. Voit ostaa säilykkeitä, kuivattuja tai valmisruokalajikkeita. Voit lisätä nämä aterioihisi, lisätä salaatin kananmarhoja, lisätä mustia papuja tai valkoisia munuaispapuja keittoihin tai valmistaa tärkeimpiä ruokia, kuten taco-salaatteja, pavun hampurilaisia ​​tai falafeleja.

Kokojyvät

Kokonaiset jyvät ovat "hitaita hiilihydraatteja", joilla on alhainen glykeeminen indeksi ja jotka eivät aiheuta glukoosi- ja insuliinitasoja. Esimerkkejä ovat ruskea tai luonnonvarainen riisi, valssatut kaura, bulgur, quinoa ja tattari. Jos haluat lisätä näitä elintarvikkeita, korvaa täysjyvätuotteet hienostuneisiin tuotteisiin, kokeile quinoaa tai kauraa kuumaksi aamiaiseksi; lisätään keittoihin kokonaisia ​​jyviä, kuten farro, quinoa tai bulgur; tai käyttää kaurattua kauraa leivonnassa paistettua kanaa tai kalaa varten.

Terveet rasvat

Terveisiin rasvoihin kuuluvat oliiviöljy ja oliivit, pähkinät ja pähkinävoi, avokadot, siemenet, munat ja kalat. Jos haluat lisätä näitä terveellisiä rasvoja ruokavalioon, käytä oliiviöljyä ruoanlaittoon tai kotitekoisten sidosten pohjana; syödä pähkinöitä välipaloja varten tai heittämään sekoitus-paista; kastaa hedelmiä pähkinäpapuissa; lisää avokado muniin; voileipiä ja salaatteja; ja syö omega-3-rikkaita kaloja, kuten lohta, tonnikalaa, taimenta kahdesti viikossa tai enemmän.

• Jaa
• Voltti
• Sähköposti
• Teksti

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitä mieltä olet? Artikkelin lähteet

• Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Diet, insuliiniresistenssi ja seerumin hs-CRP polysystaalisessa munasarjasyndroomissa: satunnaistettu kontrolloitu kliininen tutkimus. Horm Metab Res. 2014.
• Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem ja Nesrin Kamal Abd El Fattah. Tulehdusta ehkäisevä ravintoyhdistelmä ylipainoisilla ja lihavilla naisilla, joilla on munasarjojen monirakkulatauti. N Am. J. Med. Sci. 2015 heinäkuu; 7 (7): 310-316.