Miten tehdä IBS-ystävällinen Smoothie

Kun ne on tehty oikein, smoothiet voivat olla hyvä tapa pakata tehokas ravitsemusterä nopeasti, helposti ja helposti siirrettävään ateriaan. Smoothien avulla voit ottaa suurempia määriä tiettyjä superruokia, kuin jos voisitte vain syödä niitä. Tähän kuuluu myös terveellisiä vihreitä lehtivihanneksia.

Smoothie on mukava vaihtoehto, jos sinulla on IBS tai muita ruoansulatusvaivoja. Kasvikuitua jauhetaan sekoitettaessa ja siksi ruoansulatuskanavan on helpompi käsitellä. "Hyvä kaveri" -bakteerit suolistossasi innostuvat kasvisruokien määrän kasvusta, joita smoothiet tarjoavat. Hyviä, terveitä suolistobakteereita on vähemmän todennäköistä, että ne aiheuttavat vatsakipua, kaasua ja turvotusta ja liikkuvuutta koskevia ongelmia. Optimaalinen bakteerien tasapaino vatsassasi on myös hyvä terveydelle.

Yksi smoothien haittapuoli on, että jos ne ovat liian makeat, niillä voi olla ei-terveellisiä vaikutuksia verensokerisi tasoon ja se voi lisätä painonnousua. Voit välttää tämän varmistamalla, että smoothiet sisältävät runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita ja että vältät korkeat sokerikoostumukset.

Seuraavissa dioissa tarkastelemme elintarvikkeistani sisältämiäni poimintoja, jotka sisältyvät tärkeisiin kriteereihisi sopiviin smoothieihisi: niiden on oltava hyviä suolistollesi ja niiden on oltava IBS-ystävällisiä. Niitä tarjotaan erityisessä järjestyksessä, koska makuelämykseni ja sinun on erilainen. Pelaa eri ainesosilla ja kuuntele omaa intuitiota siitä, mitkä elintarvikkeet ovat yummiest ja terveellisin sinulle.

Ei-meijerimaito

Smoothit tarvitsevat nestemäisen pohjan. Voit varmasti käyttää vettä, mutta saatat haluta maidon makua tai ravinteita. Haluan käyttää pientä maitoa, joka ei sisällä maitoa, ja täytä sitten tehosekoitin vedellä puoliväliin asti.

Lehmänmaito sisältää runsaasti laktoosia, joka voi aiheuttaa vatsaoireita ihmisille, jotka ovat laktoosi-intolerantteja. Soijaa ja riisinmaitoa pidetään korkeana FODMAP-elintarvikkeena, mikä tarkoittaa, että ne voivat pahentaa oireita ihmisillä, joilla on IBS, ja siksi niitä tulisi välttää.

Seuraavat ei-meijerituotteet ovat vatsaystävällisiä vaihtoehtoja:

• Mantelimaito
• Kookosmaitoa (raja ½ kuppi)
• Hampunmaito
• Kauranmaito (raja 1/8 kuppi)

Riippuen siitä, kuinka monta pakastettua tuotetta lisäät, ja kuinka paljon slushie-konsistenssia haluat, saatat haluta pyöristää smoothiesi jäällä.

kefir

Kefir on maidosta valmistettu fermentoitu ruoka. Muiden fermentoitujen elintarvikkeiden tapaan kefiri on täynnä erilaisia ​​probiootteja - niitä "ystävällisiä" bakteereja, jotka ovat niin hyviä ruoansulatuskanavan ja yleisen terveyden kannalta. Vaikka kefiiri on peräisin eläinmaidosta, käymisprosessi johtaa matalan laktoosin tuotteeseen.

Kefiiri eroaa jogurtista siinä, että se sisältää laajemman valikoiman bakteerikantoja ja joitakin hiivoja. Kaikkien suolistoflooran ominaisuuksien lisäksi kefiiri on suuri lähde monille välttämättömille vitamiineille. Henkilökohtaisesti pyrin ohittamaan viimeisessä diasta mainitut maitotuotteet, jotka eivät ole meijerituotteita, ja käytän sen sijaan kefiriä vedellä kuin minun smoothie-pohja.

Valitettavasti tietojeni mukaan kefiri ei ole vielä testattu Monashin yliopiston FODMAP-sisällön osalta. Alhaisen laktoositasonsa vuoksi se voi olla hieno, mutta olla turvallisella puolella, jos sinulla on IBS, haluat ehkä testata kefiriä pieninä määrinä etsimään oireiden reaktiivisuutta.

Banaani

Samettisen tekstuurin ansiosta banaanit tarjoavat erinomaisen pohjan kaikille smoothieille. Banaanit ovat suuri ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Niitä pidetään alhaisina FODMAP-pitoisuuksina, joten niitä ei pidä laskea vatsan oireista.

Yksi parhaista asioista banaaneilla ja smoothieilla on se, että smoothiet ovat erinomainen tapa nauttia banaaneista, jotka ovat tulleet liian kypsiksi. Ota iho pois ja jäädytä ne! Tämä antaa sinulle hyvän kylmän pohjan smoothieillesi. Oma kokemukseni on, että banaanit ovat ehdottoman välttämättömiä nautinnollisen smoothie. Sinulla voi olla erilainen kokemus.

Lehtivihreät

Nyt puhumme! Koko juoma smoothies terveydelle on saada suurempi määrä ravinteita kuin saatat vain syömällä niitä. Saatat olla hämmästynyt siitä, kuinka paljon energiaa koet, kun aloitat lehtivihreiden lisäämisen smoothieihisi.

Melkein kaikki lehtivihreät ovat hyviä ruoansulatuskanavan terveydelle, mutta tässä ovat ne, joiden on todettu olevan vähäisiä FODMAP: issa ja jotka näin ollen eivät todennäköisesti aiheuta ei-toivottuja oireita:

• Vauva pinaatti
• Bok Choy
• Kaali
• Lehtikaali
• Sveitsiläinen chard

Jos olet uusi vihreiden lisääminen smoothieisi, sinun kannattaa aloittaa lievemmällä maustetulla pinaatilla ja sitten työskennellä muiden kautta.

Jäädytetyt marjat

Marjat ovat hyviä aivoillesi - ja vatsaasi. Suosittelen, että käytät jäädytettyjä orgaanisia marjoja smoothieissa.

Jäädytetyillä marjoilla on useita etuja. Yksi, yhdessä jäädytetyn banaanin kanssa, ei tarvitse jäätä. Pakastettu tarkoittaa myös sitä, että ne ovat aina saatavilla pakastimessasi aina, kun etsit nopeaa, terveellistä, vatsaystävällistä ateriaa tai välipalaa. Jäädytetyt tuotteet poimitaan myös kypsyyskorkeudesta - näin saat hedelmät, kun sillä on eniten ravinteita. Hedelmiä ja vihanneksia tuotetaan osassa, kun ne parhaiten matkustavat - ei välttämättä silloin, kun ne ovat täynnä ravinteita.

Jos budjetti sallii, osta orgaanista, koska et halua paljastaa herkkää ruoansulatusjärjestelmääsi torjunta-aineille, jos voit auttaa sitä. Paikallisesti kasvatetut hedelmät ovat toinen suuri vaihtoehto, koska pienviljelijät voivat luottaa perinteisempiin menetelmiin kasvien terveyteen sen sijaan, että saisivat kemikaalien kasveja kasvamaan.

Matalat FODMAP-marjat sisältävät mustikoita, mansikoita ja vadelmia. Jos sinulla on IBS, voit ehkä välttää karhunvatukoita, jos tiedät, että olet reaktiivinen polyoleille, joka on eräänlainen FODMAP.

Varoitus: smoothie-marjat muuttavat sen funky-ruskeaksi väriksi. Vielä herkullinen, mutta väri voi olla tottunut.

Suosikkihedelmät

Sinun ei tarvitse rajoittaa vain marjoja. Useimmat hedelmät antavat suuren panoksen herkulliseen smoothieen - jäädytetty tai ei. Haluat vain varmistaa, että tasapainotat smoothiejasi vihreiden lehtivihannesten ja joidenkin terveellisten rasvojen kanssa, joita tarkastelemme tulevissa dioissa niin, että smoothie ei ole liian sokeria.

Seuraavat matalat FODMAP-hedelmät antaisivat hyväksyntätodistuksen vatsaystävälliselle smoothie:

• verkkomeloni
• Hunajameloni
• Kiivi
• Lime
• Papaija (mansikka)
• Ananas

Anna minun kertoa teille pikku temppu. Aina kun viihdyn, laitoin aina hedelmäkulhon jälkiruokaa varten, jotta tasapainotetaan muiden tuoreiden kakkujen ja evästeiden tasapainottaminen. Kun puolue on ohi, jäädytän jäljellä olevat hedelmät pieniin pusseihin, jotka voivat hengailla pakastimessani tulevia smoothieja varten.

Pähkinävoi

Terveet rasvat ovat toinen tapa hidastaa verensokerin nousua kaikista hedelmistä, joita voisit laittaa smoothieisi. Pähkinäpähkinät eivät sovi pelkästään kyseiseen laskuun, mutta lisäävät herkullisia makuja smoothieille. Sinun ei tarvitse paljon - vain ruokalusikallinen. Parhaat vaihtoehdot ovat maapähkinävoi tai manteli voi. Cashew-papuja ovat korkeat FODMAP-ohjelmissa, joten parhaiten ohita tyyppi.

Kookosöljy

Kookosöljy on toinen terveellinen rasvamuoto, joka auttaa hidastamaan smoothie-hedelmien imeytymistä verenkiertoon samalla kun parannetaan sydämen terveyttäsi ja autatte paremmin imemään kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka saat tuotteestasi smoothie. Suosittelen lisäämään noin 1 ruokalusikallista öljyä smoothietiin.

Avokado

Toinen terveellisen rasvan suositus on hämmästyttävä avokado. Vaikka et rakasta avokadojen makua, kokeile niitä smoothieissa! Sen lisäksi, että ne ovat kasviperäisiä proteiinilähteitä ja tarjoavat sinulle paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, ne lisäävät smoothieen rehevän tekstuurin.

Avokadojen ainoa haittapuoli henkilölle, jolla on IBS, on se, että vain 1/8 kokonaisuudesta pidetään alhaisena FODMAP: na. Mutta tämä on smoothien kauneus! Voit leikata avokadon 8 osaan ja jäädyttää 7 niistä. Sinulla on nyt avokadoja käsilläsi lähitulevaisuudessa.

Pieni makeutusaine

Toivottavasti banaanien, marjojen ja muiden hedelmien välillä, joita olet saattanut sisällyttää, smoothiet ovat tarpeeksi makeat! Jos kuitenkin tarvitset hieman enemmän makeutta vihreiden maun torjumiseksi, voit lisätä hieman makeutusainetta. Vaikka todisteet eivät ole kovinkaan ratkaisevia, hunaja voi tarjota joitakin antibakteerisia ja allergian vastaisia ​​etuja. FODMAP-fruktoosissa hunaja on kuitenkin korkea, joten se ei ole hyvä vaihtoehto, jos sinulla on fruktoosi-imeytymishäiriö. Jos näin on, vaahterasiirappi voi olla parempi valinta. Muista vain käyttää muutamia tippoja!

Jos huomaat, että sinut puristetaan hyvin nopeasti, se on merkki siitä, että ne ovat liian makea. Yritä leikkiä käyttämäsi makeutusaineen määrän kanssa, jotta voit pitää sen mahdollisimman pienenä.

Cacao Koska suklaa on ihana asia

Ja koska maailmankaikkeus on ihana paikka, kaakao (raaka suklaa) on todella hyvä sinulle! Tässä tarkoituksessa on hyvä tietää, että kakaolla voi olla prebioottisia ominaisuuksia. Tämä tarkoittaa, että se on ruoka, joka "ruokkii" suoliston hyviä kavereita. Ja se maistuu niin hyvältä! Useimpien suklaan ongelmana on, että se sisältää lisättyä sokeria ja usein epäterveellisiä rasvamuotoja. Kaakaojauheessa on kuitenkin kaikki suklaan ihanat terveysominaisuudet ilman haittapuolia. Valitettavasti kakao yksin on katkera (siksi makeiset lisäävät sokeria!)

Smoothie, mutta voit saada maku ja terveyshyötyjä suklaa, koska katkeruus on lähtenyt muut ainekset teidän smoothie. Cacao-jauhe on myös alhainen FODMAP-laitteissa, joten siellä ei ole huolia. Voit vapaasti lisätä kupillisen ruokalusikallisen ja nauttia herkullisesta eliksiiristäsi.

Chian siemenet, pellavansiemen ja hampunsiemenet

Smoothie on erinomainen ajoneuvo chia-siementen, pellavansiementen ja raakakuorittujen hampunsiementen kuituhyötyjen ottamiseksi. Kaikki kolme ovat ravitsemuksellisia voimaloita. Sekä chian että pellavansiemenin uskotaan lisäävän optimaalista ulosteen muodostumista - aina hyvä asia! Jokainen siementyyppi on myös hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, joilla on tärkeä rooli niin monien kehomme solujen terveessä toiminnassa.

Chia ja hampunsiemenet voidaan lisätä suoraan smoothietiin. Pellavansiemeniä on syytä maadoittaa ensin, jotta voit nauttia sen terveyshyötyistä. (Saat parhaat tulokset pitämällä siemeniä jääkaapissa. Tämä on erityisen tärkeää maaperän pellavansiemenissä, jotta vältytään pilaantumiselta.) Aloita ruokalusikallinen kumpi tahansa vetoaa sinuun eniten, jotta kehosi voi säätää aikaa. Sitten voit työskennellä tavalliseen ruokalusikaan, joka on erinomainen tapa kiertää vatsaystävällinen smoothie!