Back Extension Exercise - Prone Paina ylöspäin
Sisällysluettelo:
NUH Physiotherapy - Back Extension in Prone (Lokakuu 2024)
Takaisin jatkeharjoituksia tehdään yleensä makaavan heikossa asennossa.
Harjoittelut, jotka haastavat selkälihaksia, eivät ehkä ole sinua varten, jos sinulla on selkäydinlääketieteellisiä nivelten ärsytysongelmia. Sitä vastoin selkäolosuhteissa, kuten herniated-levyllä, on jatkuva bias, mikä tarkoittaa, että ne usein vievät hyvin kaaren muotoisiin liikkeisiin, kuten altis puristusta ylöspäin.
Jos et ole varma siitä, onko selkänoja ja käyttäminen altis asemassa sopiva sinulle, ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin ennen kuin yrität kokeilla seuraavia ohjeita.
Kuinka tehdä se
- Aloita asema: Valehtele (vatsasi). Houkutteleva asento pyrkii lisäämään arkkia alhaalla, joten jos tämä on epämukavaa, laita tyyny vatsan alle. Aseta otsi lattialle. Samoin, jos tuntuu, että tarvitset pehmustusta tai tukea, laita valssattu pyyhe tai pieni tyyny otsan alle. Huomaa: Kyynärpääsi on taivutettava ja kyynärpäät lepäävät lattialla rungon kummallakin puolella. Kädet pitää olla linjassa olkapäsi kanssa kämmentänne lattialle päin.
- Hengitä.
- Paina ylös: Pidä selkäsi, niskaasi ja päänsi rinnassa, vaelkaa ja paina kyynärääsi lattiaan, jotta voit käyttää trunkia ylös. Kuinka korkea mennä pitäisi määrittää, ensin kipua - toisin sanoen pitäkää liikunta kipua ilmaiseksi. Tämän lisäksi yritä tulla paikkaan, jossa tukenette suuresti ruumiinpainoa äskeissäsi ja kyynärpäissäsi (ja jalkojen etupuolella ja jalkojen yläosissa). Ajan myötä kehität voimakkuutta selässäsi, olkapäät ja käsivarret, joiden ansiosta voit asteittain jatkaa kyynärpäiden laajentamista koko matkan ajan. (Mutta älä lukitse niitä suoraan.) Tässä haastavammassa asennossa painonne kannattaa kädet (ja jälleen jalkojesi ja jalkojen yläosat). Joko, pidä asentoa välillä 5 - 30 sekuntia. Älä unohda hengittää!
- Paluu aloituskohtaan: Hengitä, hengittää ja laske hitaasti alas aloitusasentoon. Siirtyminen hitaasti haastaa sinun abs, selkä, ja käsivarsi lihakset paljon enemmän kuin antaa painovoima tehdä työtä sinulle. Se kehittää myös ydinvoimaa ja kehon tietoisuutta.
- Toistaa: Toista tämä selkänoja 3-5 kertaa erinomaisella tavalla ja tekniikalla.
vinkkejä
- Pidä hartiat auki ja leveä edessä.
- Pidä selkäsi pitkässä katkeamattomassa suorassa viivalla pään yläosasta lantion pohjaan koko liikkumisretken ajan. Tämä auttaa sinua kohdistamaan paitsi selkälihaksesi myös vatsaontelosi.
- Älä mene niin korkealle, että "kink" alhaalla. Tämä voi aiheuttaa kipua ja todennäköisesti johtaa "ohita" oman abs.
Side-Lying Leg Paina Pilates Magic Circlen käyttämistä
Opi tekemään sivusuuntainen jalka painamalla pilates-taikuutta ympyrässä ydinvakauteen ja lihaksen ja lihaksen lihaksen harjoitteluun.
Lisää näyttöaikaa, vähemmän todennäköisiä lapsia päättävät kotitehtävät
Tutkimus osoittaa selvästi, että mitä enemmän lapset käyttävät näyttöjä ja tekniikkalaitteita, sitä vähemmän todennäköisesti heidän on suoritettava kotitehtäviä.
Lämpö vs. jää: Pitäisikö sinun käyttää lämpöä tai jäätä kipuunne?
Olet kipua; sinun pitäisi käyttää lämpöä tai kylmää sen vapauttamiseksi? Opi, milloin käyttää lämpöä ja milloin käyttää jäätä kipuihisi tässä perusoppaassa.