Hill-harjoitukset voiman ja mielenterveyden parantamiseksi

Hillin kulun edut ovat valtavat. Voit parantaa jalkasi lihasvoimaa, rakentaa kuntoa, lisätä henkistä sitkeyttä ja sitouttaa jalka, käsi ja ydin lihakset eri tavoin. Juoksevat kukkulat voivat myös olla suuri tylsiä-buster juoksijoille, jotka haluavat ravistaa rutiinejaan.

Riippumatta siitä, oletko harjoittanut 5 km: n tai maratonin, nämä mäkiurheilujaksot auttavat sinua saavuttamaan kaikki nämä edut sekä parantamaan ylämäkeen ja alamäkeäsi. He saattavat jopa edes odottaa, että kukkulat tulevat kilpailupäivänä.

Ennen kuin aloitat, kannattaa tarkistaa, miten kukkulat toimivat kunnolla, joten juokseva lomake tuo sinulle eniten etuja.

Long Hill toistuu

Nämä toistot ovat erinomaisia ​​kestävän kehityksen kannalta, ja ne ovat erityisen hyödyllisiä niille, jotka ovat harjoittelukilpailuja, joissa on runsaasti kukkuloita.

Kuinka tehdä se:Etsi puolen kilometrin pituinen mäki, jossa on noin 5-8 prosentin luokkaa. Suorita ylämäkeen 5 k: n vaivalla ja palaa helposti vauhdilla alamäkeen. Toista 5-6 kertaa.

Tempo Run Hills

Tempo-ajoja suoritetaan "mukavasti kova" tahdissa tai vaivaustasolla, jota voit ylläpitää noin 40 minuuttia.

Kuinka tehdä se:Nopeasti ajetuilla kukkuloilla, tee 5 - 10 minuutin lämmitys helppoa ja sitten löytää asteittainen rinne. Suorita ylämäkeen yhden minuutin ajan tempollasi, käännä sitten ja pyöritä samalla vauhditustasolla (pidä mielessä, että sama ponnistus alamäki muuttuu nopeammin). Tavoitteena toistaa ylämäkeen / alamäkeen 10-20 kertaa, riippuen kokemuksesta tempo-ajoista ja kukkuloista. Jos olet tehnyt runsaasti tempoja ja mäkireitä, voit pysyä asteikon yläosassa. Jos olet uusi kukkuloille, pidä alimmassa päässä ja tee helppoa tahtia alamäkeen yhdestä tai kahdesta toistosta, anna itsellesi mahdollisuus toipua.

Hill-kiihdyttimet

Nämä toistot ovat erinomaisia, kun parannat kestävyyttäsi ja henkistä sitkeyttä työntääksesi väsymystä, etenkin kilpailun loppupuolella.

Kuinka tehdä se:Etsi noin 200-400 metriä mäkeä. Aloita ylämäkeen ratsastusvauhdilla (missä tahansa kilpailussa, johon olet kouluttamassa) ja työnnä sitten vaivalloisesti 50 metrin korkeuteen. Keskity pumppaamaan käsivartesi kovempaa ja pidentämään harjoitusasi, kun työnnät mäen päälle. Palauta helposti vauhtiin alaspäin. Tee 5-8 toistoa.

Hill Sprintit

Nämä kukkulat voivat parantaa voimaa, nopeutta, juoksevaa muotoilua ja kokonaistehoa. Ne ovat hyviä keskikokoiselle radalle ja maastojuoksulle sekä kaikille, jotka haluavat parantaa 5 kt tai 10 k kertaa.

Kuinka tehdä se:Valitse lyhyt mäki keskimääräisellä kaltevuudella. Sinun on suoritettava ylämäkeen kovaa vaivaa varten - 85-90 prosenttia maksimisykkeestäsi. Liioitkaa käsihihnan liikkeet, kädet pumppaavat kovaa ja korkeaa. Keskity kohottamaan jalkasi palloa. Palauta kävelemällä tai lenkillä alamäkeä. Tee 6-10 toistoa.

Lyhyt alamäkeen nopeus toistuu

Nämä toistot ovat samat kuin edellä mainitut Lyhyt Speed ​​Hill Repeats, paitsi että työntät alamäkeen ja palautat ylämäkeen. Tee 6-10 toistoa.

Hillinnus Hill toistuu

Nämä toistot ovat erinomainen tapa tuntea ja harjoitella vauhtimuutoksia, joita koet, kun käytät kukkuloita kilpailussa. Jälkeen menee ylös kukkulalla, eikä kääntymässä ja menossa takaisin alas, jatkat samalla vaivaa taso (kuten sinun aikana kilpailu).

Kuinka tehdä se:Etsi mäki, joka litistyy vähän, kun pääset alkuun. Suorita 5K: n vaivalla alhaalta. Kun pääset mäen yläosaan, jatka samaan vauhtiin ja tarkkaile, kuinka nopeus nousee. Juokse vielä hetki tuohon vauhtiin, kääntykää ja palaa alamäkeen. Tee 4-6 toistoa.

Juoksumatto muutokset

Vaikka kaikki edellä mainitut harjoitukset olisivat olleet ulkokäyttöön, useimmat niistä - lukuun ottamatta Lyhyt alamäkeen nopeus - voidaan suorittaa juoksumattoilla. Kun harjoittelu vaatii alamäkeen palautumista, palauta vain kallistusaste 0.