Plantain Nutrition Facts: Kalorit ja terveysetuudet

Plantainit näyttävät banaaneilta, mutta ne eivät aina maistu kuin heitä. Itse asiassa niiden maku vaihtelee kypsyyden perusteella. Joten mikä on ero plantainin ja banaanin välillä? Kun kypsä, monet kokit käyttävät plantainejä, kuten he käyttäisivät banaania. Mutta kun se on edelleen vihreä, plantain maistuu ja toimii enemmän kuin peruna.

Plantain-ravitsemus vaihtelee myös kypsyysasteen ja valmistusmenetelmän mukaan.

Lue nämä plantain nutrition tosiasiat ennen kuin lisäät ne ruokavalioosi, jotta saat kaiken irti tästä terveellisestä elintarvikkeesta.

Ravintosisältö

Plantain Nutrition Facts
Tarjoilu Koko 1 kuppi, viipaloidut ja raa'at (148 grammaa)
Per Serving	% Päivittäinen arvo*
kalorit 181
Kaloreita rasvasta 4.6
Rasvojen kokonaismäärä 0,5 g	1%
Kyllästynyt rasva 0,2g	1%
Monityydyttymättömät rasva 0,1 g
Monityydyttymättömät rasva 0g
Kolesteroli 0mg	0%
natrium 5,9 mg	17%
kalium 739 mg	21%
hiilihydraatit 47g	16%
Dietary Fiber 3.4g	14%
Sokerit 22g
proteiini 2g
A-vitamiini 33% · C-vitamiini 45%
Kalsium 0% · Rauta 5%
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon

Carbs in Plantains

Plantainit tarjoavat terveellisen annoksen hiilihydraatteja. Norsunluuissa on kolme erilaista hiilihydraattia: sokereita, tärkkelystä ja kuitua. Kunkin määrän määrä vaihtelee hiukan hedelmän kypsyyden perusteella.

Jos käytät plantains raaka (keittämättömät) suurin osa hiilihydraatista on luonnossa esiintyvä sokeri. Saat 22 grammaa sokeria kuppiin viipaloidusta pihdestä.

Saat myös 3,4 grammaa kuitua. Jäljelle jäänyt hiilihydraatti (21,6 grammaa) on tärkkelys.

On kuitenkin tärkeää huomata, että useimmat ihmiset eivät syö tavallinen raa'at plantainit. Usein niitä paistetaan tai valmistetaan, kuten valmistaisit tärkkelysperunaa. Kun raa'at nokisuojat paistetaan öljyllä (palvelee pelimerkkejä), yksi kuppi tarjoilee 365 kaloria, joissa on 58 grammaa hiilihydraattia.

Neljä grammaa hiilihydraattia on kuituja, hieman yli 4 grammaa on sokeria ja loput 50 grammaa tärkkelystä.

Kypsät plantainat ovat vähemmän tärkkelyspitoisia, mutta makeuttavia. Yhden kupin annos kypsää pihamaalaista (200 grammaa) antaa 62 grammaa hiilihydraattia, 28 grammaa sokeria, 4,6 grammaa kuitua ja 29 grammaa tärkkelystä.

Kypsä sadanpennun (100 grammaa) arvioitu glykeeminen kuormitus on 12. Glykeeminen kuorma ottaa ruoan annosruoan huomioon arvioidessaan elintarvikkeen vaikutusta verensokeriin. Alle 10-prosenttisen glykeemisen kuorman uskotaan olevan vähäinen vaikutus verensokerin vasteeseen. Raakavuodattimen arvioitu glykeeminen kuormitus on 13 (mutta taas raaka-aines kasvaa harvoin tavallisena). 100 g: n pitoisuuksiltaan arvioitu glykeeminen kuormitus on 30.

Rasvoja Plantainsissa

Ruusuissa, raaka tai kypsä, on hyvin vähän rasvaa. Mutta kun plantainit paistetaan, ne imevät öljyä, johon he paistetaan ja voivat tulla rasvaiseksi. 100 gramman annos ruijanpihdit sisältävät 36 grammaa rasvaa. Rasvan tyyppi siruissa riippuu paistamiseen käytetystä öljystä.

Esimerkiksi, jos käytät kasviöljyä, kuten kanaöljyä, joka tekee pihapiiristä, sinulla on suurempi monityydyttymättömän rasvan saanti. Monisäydyttymättömien rasvahappojen (PUFA) korkeampi ruokavalio on terveellisempää sydämesi kuin ruokavaliota, jossa on paljon tyydyttynyttä rasvaa.

Jos pihvitäyte paistetaan porsaslinnassa tai voissa, lisää satunnaisen rasvan saanti.

Proteiinit Plantainissa

Plantainit eivät ole merkittävä proteiinin lähde. Yksi kuppi tarjoilee vain 2 grammaa proteiinia.

Micronutrients in Plantainsissa

Plantainit ovat täynnä terveitä ravintoaineita. Hedelmä on hyvä lähde sekä A-vitamiinia (28 prosenttia päivittäisestä suositellusta saannosta) että C-vitamiinia (16,8 mg tai 28% suositellusta päivittäisestä saannosta). Saat myös 0,4 milligrammaa tai 18 prosenttia suositellusta päivittäisestä B-6-vitamiinin saannista.

Saat 10 prosenttia päivittäisestä suositellusta folaatin saannosta, jos kulutat yhden kupin plantainsia ja seuraat 2000 kaloreita päivässä.

Folta, B-vitamiini, edistää punasolujen tuotannon lisäämistä ja tarjoaa muita terveyshyödyt.

Yhden kupin annos sisältää 12 prosenttia (49,3 milligrammaa) päivittäisestä magnesiumin saannosta ja täyttää 20 prosenttia päivittäisistä kaliumtarvikkeista.

Terveyshyödyt

A-vitamiini nojatuolissa auttaa elimistösi ylläpitämään terveellistä kasvua, hyvän näkökyvyn, immuunitoiminnan, lisääntymisen ja terveellisen epiteelikudoksen (ohuen kudoksen, joka peittää kehon, kehon ontelot ja sädeelimet). Terveysasiantuntijat suosittelevat, että saat A-vitamiinia elintarvikkeista (kuten pihvit, porkkanaa, cantaloupea jne.) Eikä lisäravinteista.

C-vitamiini (L-askorbiinihappo) palmikoissa toimii antioksidanttina. Antioksidantit ovat aineita, jotka voivat viivästyttää solujen vaurioita. C-vitamiini edistää infektionkestävyyttä, lisää luun ja hampaiden terveyttä ja auttaa elimistösi imemään rautaa elintarvikkeissa.Vitamiinia tarvitaan myös kollageenin biosynteesiin, joka on tärkeä osa sidekudosta, jolla on merkitys haavan paranemisessa.

Plantainan B-6-vitamiini on tärkeä energia-aineenvaihdunnan kannalta ja se on tärkeä aivojen kehitykselle raskauden ja lapsikauden aikana. Jotkut tutkijat tutkivat myös, voiko vitamiini olla tärkeässä asemassa sydän- ja verisuonitautien ehkäisemisessä.

Monet urheilijat ja terveet syöjät kuluttavat banaaneja kaliumille, jota he tarjoavat. Mutta plantains tarjoaa lähes yhtä paljon tätä tärkeää mineraalia. Kalium on tärkeää säilyttää terveellinen nestemäinen tilavuus soluissa ja se voi tasoittaa verenpaineen nousua vastauksena ylimääräiseen natriumia.

Lopuksi myös rypäleterttujen kuitu tarjoaa myös terveydellisiä etuja. Kuidut auttavat terveellistä ruoansulatusta, voivat auttaa pitämään terveet kolesterolitasot ja auttavat sinua tuntemaan itsensä kokonaan syömisen jälkeen.

Yleisiä kysymyksiä

Mitä minun pitäisi etsiä, kun hankin plantains?

Plantainit ovat yleistyneet päivittäistavarakaupoissa. Jos paikalliset markkinat eivät kanna niitä, käy maanviljelijöiden markkinoilla tai erikoisruokakaupassa, joka kuljettaa ruokaa Afrikan, Etelä-Amerikan tai Karibian maista.

Valitsemalla sinulle parhaiten sopiva tontti riippuu siitä, miten haluat käyttää niitä. Jos aiot kokata raaka-aitoja (esim. Pihlajan sirut), etsi vihreää, kiinteää hedelmää.

Kun pihvitäyte muuttuu keltaiseksi ruskeilla tai mustilla täplillä, monet elintarvikealan asiantuntijat sanovat, että ne tulevat täydellisiksi poiminta. Kun nämä nokkametsät tulevat pehmeämmäksi, ne ovat parempia syödä raakoja tai murskattuja, kuten banaania.

Jos et löydä sopivia kelta-ruskeita lavoja, osta hedelmiä, jotka ovat saatavilla ja säilytä niitä kuin haluat säilyttää banaanin. Plantainat kypsyvät muutamassa päivässä.

Voitko jäädyttää plantainit?

Monet ruokaa asiantuntijat sanovat, että voit tallentaa ne raaka tai tuore, aivan kuten jäädyttää banaani.

Onko jalkapohjan ihoa vaikea poistaa?

Ehei! Punnitse iho, kuten pistäisit banaanin ihon ja kuori pois hedelmistä.

Pystytkö käyttämään plantainien ja banaanien vaihtuvia reseptejä?

Monet kokit sanovat, että jos sinulla on resepti, joka vaatii banaaneja, voit korvata plantains. Esimerkiksi, jos sinulla on suosikki banaanileipä tai banaani muffin resepti, voit käyttää plantains. Avain on varmistaa, että ne ovat riittävän kypsiä. Et voi korvata banaanien vihreitä pohjalankalajeja resepteissä.

Ovatko plantain-sirut terveellisiä?

Jotkut plantain-sirut saattavat olla hieman terveellisempää kuin perunalastut, mutta aivan kuten kaikki paistetut ruoat, ne lisäävät kalori- ja rasvan saantiasi. Lue ravitsemustietotarra nähdäksesi mitä ainesosia käytettiin sirujen valmistukseen ja miten se vaikuttaa päivittäiseen tyydyttyneeseen rasvan saantiin.

Reseptejä ja valmisteluvihjeitä

Koska ruoanlaittovärit maistuvat eri tavoin ja niillä on erilainen kypsyysasteikko, eri keinoja on kypsää ja valmistaa.

Yksi suosituimmista tavoista valmistaa ne on tehdä pelimerkkejä. Tietenkin monet kotiruokalat piiputtavat plantaineja tekemään sirut, mutta voit myös leipoa niitä.

Nopea ja helppo paistettua plantain-siruja:

• 2-3 vihreää plantainta
• Oliivi- tai avokadoöljy
• Merisuolaa tai suosikkihakuasi

Kuori ja ohuesti leikkaa nokkajäät. Käytä mandoliinia tai juuston siistintä. Aseta viipaleet kulhoon ja ripottele 1-2 rkl öljyä.

Aseta viipaleet tarttumattomalle leivinpaperille (tai käytä pergamenttipaperia). Paista 400 astetta noin kymmenen minuutin ajan tai kunnes rapea.

Jos sinulla on kypsiä plantainanoja, käytä niitä leivonnaa leipää (kuten banaanileipää), muffinsseja tai muita leivonnaisia. Jotkut ihmiset käyttivät myös pannunpennuista täytettyjä reseptejä.

Allergiat ja yhteisvaikutukset

Michiganin yliopiston mukaan ei ole tunnettuja elintarvikkeita, ravintolisiä tai lääkkeitä, joita on raportoitu.

Anaphylaxis-kampanjan mukaan Englannissa sijaitseva allergiatukiverkosto, banaaniallergiasta kärsivät henkilöt voivat myös reagoida plantainien kanssa. Lähteen mukaan oireet yleensä näkyvät pian hedelmän syönnin jälkeen, ja ne voivat sisältää suun ja kurkun kutinaa, nokkosihottumaa, turvotusta tai hengityksen vinkumista.

Vaikka leuto reaktio planneriin voidaan hoitaa over-the-counter lääkitys, ankarampi reaktio voi olla vaarallista ja vaatii välitöntä lääketieteellistä huomiota. Jos epäilet, että sinulla on allergia plantainien kanssa, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi saadaksesi oikean diagnoosin.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• USDA: n National Nutrient Database for Standard -viite, julkaisu 28.

• Piharatamo. Michiganin yliopisto. Michiganin lääketiede.

• C-vitamiini. Lihavalmisteiden kansanterveyslaitokset. Asiantuntijatiedote.
• B6-vitamiini. Ravintolisiä koskevat kansalliset terveyslaitokset. Asiantuntijatiedote.

• Lahjoita Muth, Natalie. Urheilu ravitsemus terveydenhuollon ammattilaisille. Amerikkalainen Council of Exercise. F.A Davis Company. 2015.