Flaxseed Nutrition Facts: Kalorit, hiilihydraatit ja hyödyt

Pellavansiemeniä - myös yleisesti nimitystä pellavansiemenet tai pellavansiemen - voi olla terveellinen lisä ruokavaliolle. Pieniä kultaisia ​​tai ruskeita siemeniä voidaan käyttää pellavansiemenöljyn, tablettien, uutteiden, jauhojen ja elintarvikkeiden, kuten pukeutumisen, valmistamiseen. Pellavansiemeniä on tuettu tuhansia vuosia ravitsevaksi ja joskus lääketieteelliseksi ravinnoksi Hippokratesilta.

Ravintosisältö

Flaxseed Nutrition Facts
Tarjoilu Koko 1 rkl, koko siemeniä
Per Serving	% Päivittäinen arvo*
kalorit 55
Rasvahappojen kalorit 36
Rasvojen kokonaismäärä 4,3 g
Kyllästynyt rasva <0,4 g	2%
Monityydyttymättömät rasvat 3g
Monityydyttymättömät rasva 0,8 g
Kolesteroli 0mg	0%
natrium 3 mg	0%
kalium 83 mg	2%
hiilihydraatit 3g	1%
Dietary Fiber 2.8g	11%
Sokerit 0,2 g
proteiini 2g
A-vitamiini 0% · C-vitamiini 0%
Kalsium 3% · Rauta 3%
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon

Carbs pellavalle Siemenet

Pellavansiemenissä on kahta eri hiilihydraattityyppiä.

Suurin osa pellavansiementen hiilihydraatista on kuitua. Voit hyötyä lähes kolmesta grammasta kuitua, kun käytät yhtä rkl ruokintaan koko siemenistä. Tämä on 11 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannosta useimmille aikuisille. Mutta numero vaihtelee, jos siemeniä jaetaan.

Yksi ruokalusikallinen pellavansiemenet antaa noin 2 grammaa kuitua tai 8 prosenttia suositellusta saannista. Kuitu auttaa pahentamaan ruoansulatuskanavan terveyttä, mutta kuitu auttaa myös säätelemään veren kolesterolia ja lisää kylläisyyttä - täyteyden tunne syömisen jälkeen.

Pellavansiemen hiilihydraatti tulee sokerista, mutta se on hyvin pieni määrä. Ruuanpunainen kokonaisia ​​siemeniä tarjoaa vain 0,2 grammaa luonnossa esiintyvää sokeria.

Pellavansiementen arvioitu glykeeminen kuorma on nolla. Glykeeminen kuorma ottaa huomioon tietyn ruoan tai juoman annoksen suuruuden arvioidaksesi elintarvikkeen vaikutuksen verensokeriin.

Sitä pidetään hyödyllisimpänä kuin vain käyttämällä glykeemistä indeksiä ihmisille, jotka valitsevat elintarvikkeita niiden vaikutusten perusteella verensokeriin.

Pellavan rasvat Siemenet

Pellavansiemenperunan ruokalusikallista on hieman yli neljä grammaa rasvaa ja hieman vähemmän ranskalaisessa pellavansiemenissä. Pellavansiemen rasva on pääasiassa monityydyttymättömiä rasvoja, jota pidetään "hyvänä" rasvana. Monityydyttymättömät rasvat ovat yleensä nestemäisiä huoneen lämpötilassa ja saattavat lisätä sydämen terveyttä, kun käytät sitä korvaamaan vähemmän terveitä rasvoja (kuten tyydyttyneitä rasvoja) ruokavaliossa.

Kaksi erilaista monityydyttymätöntä rasvahappoa (PUFA) ja flaxseed sisältää molemmat. Saat 230 milligrammaa a-linoleenihappoa (ALA) omega-3-rasvahappoja pellavansiemenpannussa. Ja saat 606 milligrammaa linolihappoa tai omega-6-rasvahappoa.

Yksittäisen pellavansiementen ja hyvin pienen määrän (0,4 grammaa) tyydyttynyttä rasvaa on vain alle grammaa monityydyttymättömiä rasvoja.

Pellavan proteiini Siemenet

Pellavansiementen lisääminen salaattiin tai smoothie voi auttaa lisäämään proteiinisi saantia, mutta ei oleellisesti. Saat hyötyä noin kahdesta grammasta proteiinia tai noin neljä prosenttia päivittäisestä tavoiteestasi (jos käytät 2000 kaloreita päivässä), kun käytät yhtä siementä.

Pellavan mikrotasapainot Siemenet

Flaxseed tarjoaa tärkeitä mikro-aineita. Kuitenkin, koska annosmäärä on yleensä pieni, ravinnontarve, jota saat siementen kulutuksesta, saa vain pienen hampaiston päivittäiseen vitamiini- ja mineraalitarpeesi mukaan.

Saat 11 prosenttia (0,2 milligrammaa) päivittäisestä tiamiinin saannosta, jos käytät ruokalusikallista pellavansiemeniä ja seuraat 2000 kaloreita päivässä. Tiamiini on vesiliukoinen B-vitamiini, jota elin tarvitsee metabolisoimaan hiilihydraatti- ja haaraketjuiset aminohapot. Se on myös elintärkeää hermoston toiminnalle.

Sinulla on myös hyötyä n. 2% päivittäisestä annoksesta niasiinia, B6-vitamiinia ja folaattia.

Mineraalien osalta saat noin 13 prosenttia (0,3 milligrammaa) päivittäisestä mangaanin tarpeesta ja noin 10 prosenttia päivittäisestä suositellusta magnesiumin saannosta yhdellä pellavansiementen annoksella. Muita pellavansiementen mineraaleja ovat fosfori (7 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannoksesta), kupari (6 prosenttia) ja seleeni (4 prosenttia).

Terveyshyödyt

Pellavansiemeniä ja pellavansiemenöljyä laajalti tunnustetaan auttamalla tai jopa parantamaan useita vaivoja. Monet ihmiset uskovat myös, että pellavansiemenet voivat vähentää tiettyjen sairauksien riskiä. Mutta kuten usein tapaustutkimus tukee joitain väitteitä, hype voi olla jonkin verran liioiteltua.

Jotkut flaxseed fanit uskovat, että siemenet tai öljy (tai täydentää sisältävät tuotteet) voi vähentää kuumia aaltoja ja rintojen kipu, erityisesti vaihdevuosien aikana. Siemenet sisältävät fytoestrogeeneja, jotka ovat samanlaisia ​​kuin estrogeeni-hormoni, joten väite on uskottava. Useat lähteet kuitenkin raportoivat, että näille oireille ei ole riittävästi todisteita flaxseedin käytöstä.

Lisäksi jotkut niveltulehdusta sairastavat ottavat pellavansiemeniä kipuun liittyvästä tilasta. Mutta vielä kerran, ei ole riittävästi näyttöä siitä, että siemenet voisivat auttaa.

Pellavansiemeniä käytetään myös joskus aknen, psoriaasin, vatsavaurion, ADHD: n, virtsarakon tulehduksen, divertikuliitin, ekseeman ja jopa tiettyjen syöpien hoitamiseen. Tällä hetkellä ei ole juurikaan näyttöä näiden käyttötarkoitusten tueksi.Kansallinen terveysalan instituutioiden kansallinen täydentävän ja integroivan lääketieteen keskus rahoittaa tutkimusta, jotta voidaan ymmärtää, miten pellavansiemeniä voi olla tärkeä osa munasarjasyövän, sydän- ja verisuonitautien, aineenvaihdunnan oireyhtymän, diabeteksen, astman ja tulehduksen hoidossa.

On olemassa joitakin todisteita tukemaan pellavansiemen roolia ummetuksen hoidossa. Flaxseed sisältää kuitua, joka voi auttaa parantamaan ruoansulatusta. Tutkimusta kuitenkin sekoitetaan siitä, ovatko tuotteet tehokkaita. On olemassa myös joitakin (rajoitettuja) todisteita tukemaan myös pellavansiemeniä ruokavaliossa, jos yrität hallita diabetesta tai korkea verenpaine.

Yleisiä kysymyksiä

Mikä on paras tapa varastoida pellavaa siemenet ja kuinka kauan ne kestävät?

Säilytä pellava siementä ilmatilassa olevaan säiliöön ruokasalissa tai pimeässä, viileässä kahvilassa. Oikein varastoituna niiden pitäisi kestää jopa 12 kuukautta. Pellavansiemenet (maaperä tai kokonaisuus) voidaan jäädyttää, jotta niiden säilyvyys säilyy. Pellavansiemenöljy on säilytettävä viileässä, pimeässä kahvassa pois lämmönlähteistä (kuten uunista).

Onko olemassa erilaisia ​​pellavansiemeniä tai ne ovat kaikki samoja?

Saatat löytää ruskeita tai kultaisia ​​pellavansiemeniä paikallisessa ruokakaupassa. Pellavansiementen tuottajat ilmoittavat, että näiden kahden lajikkeen välillä on vähän eroa ravinteisesti, mutta kultaisella pellavansiemenellä on mutkikkaampi maku.

Pitäisikö jauhata pellavansiemeniä?

Sinun ei tarvitse hiomata pellavansiemeniä. Kuinka käytät sitä on sinun. Hiominen ei tee sitä terveellisemmäksi, mutta se voi helpottaa juomien ja reseptien lisäämistä.

Jos päätät hiomata omia (tai murskata sitä paikallisilla markkinoilla) sinulla on hyötyä siitä, että tuote sisältää ainoastaan ​​pellavansiemeniä eikä täyteainetta.

Reseptejä ja valmisteluvihjeitä

Pellavan siemeniä on helppo heittää jogurtin kuppiin, jotta saadaan rapea rakenne ja ravinto. Ne on myös helppo heittää pehmeiksi, mutta siemenet lisäävät paksuutta juomaan ja voivat tuottaa geelimäisen sakeuden, jos et juo sitä heti.

Monet ihmiset käyttävät pellavansiemeniä ravitsemuksen lisäämiseen resepteissä. Voit käyttää vihjeitä ja temppuja pellavansiementen lisäämiseen ruokavaliosi mukaan tai kokeilla yhtä näistä herkullisista resepteistä:

• Pellavansiemen Focaccia-leipä
• Chocolatey Flaxseed Brownies Resepti
• Gluteenittomat Apple Pellava Muffinit
• Chelsie's Cranberry Cinnamon muffinit
• Almond Pellava "Donut" Muffinit
• Pellavansiemenpähkinöitä
• Miracle Brownies
• Valkosipuli Parmesan Pellavansiementen Crackers

Allergiat ja yhteisvaikutukset

National Institutes of Health suosittelee, että et käytä raakaa tai karkeaa pellavansiemeniä, koska ne voivat sisältää mahdollisesti myrkyllisiä yhdisteitä. Mayon klinikka ehdottaa, että annat alle 50 grammaa päivässä pysyäksesi turvallisena - noin 5 rkl.

American College of Allergy, Astma ja Immunology mukaan pellava siementen sisältää vähintään viisi tai kuusi erilaista allergeenia. On myös jonkin verran huolestuneisuutta pellavansiemen- ja muiden allergeenien mahdollisesta ristireaktiivisuudesta, mukaan lukien muut siemenet. On tärkeää keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos epäilet allergian pellavansiemenille.

Luonnollisten lääkkeiden tietokanta viittaa siihen, että pellavansiementen ottaminen on todennäköisesti turvallista useimmille aikuisille, kun suu otetaan asianmukaisesti. He kuitenkin varoittavat, että siementen kulutus voi olla vaarallista raskauden tai imetyksen aikana.

Lisäksi verenvuotohäiriöillä, diabeteksella, ruoansulatuskanavan tukkeutumilla, hormonille herkillä syöväillä, verenpaineella, korkealla verenpaineella tai matalalla verenpaineella kärsivien henkilöiden on puhuttava terveydenhuollon tarjoajalle ennen pellavansiementen ottamista. Ihmiset, jotka ovat lääkkeillä hoitamaan jotain näistä ehdoista, on myös varoitettava ja puhuttava palveluntarjoajalleen ennen siementen sisällyttämistä ruokaansa.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Pellavansiemen. Luonnonlääketietokanta. Ammattimainen monografia.

• Goyal, A., Patel, A. Sihag, M.K., Shah, N., & Tanwar, B. (2018). Pellavansiemen terapeuttinen potentiaali. Terapeuttiset, probioottiset ja epätavanomaiset ruoat, 255-274. DOI: 10.1016 / b978-0-12-814625-5.00013-3.

• Almehmadi, A., Lightowler, H. J., Clegg, M.E., & Chohan, M. (2018). Kokonaan ja maaperän pellavansiemen vaikutukset glykeemisiin ja insuliinisiin vasteisiin. Ravitsemusseuran artikkeli, 77 (OCE1). DOI: 10.1017 / s0029665117004438.

• Pellavansiemeniä ja pellavansiemenöljyä. National Institute of Health Kansallinen täydentävän ja integroivan lääketieteen keskus.

• Kajla P, Sharma A, Sood DR. Pellavansiemeniä - mahdollinen toiminnallinen elintarvikelähde. J Food Sci Technol. 2015; 52 (4): 1857-71. DOI: 10.1007 / s13197-014-1293-y.

• Rodriguez-leyva D, Dupasquier CM, Mccullough R, Pierce GN. Pellavansiemen ja sen omega-3-rasvahapon, alfa-linoleenihapon kardiovaskulaariset vaikutukset. Voiko J Cardiol. 2010; 26 (9): 489-96. DOI: 10.1016 / s0828-282x (10) 70455-4.