Tahini Nutrition Facts: Kalorit, hiilihydraatit ja hyödyt

Monet savvy kokit tietävät, että tahini on keskeinen osa hummus, suosittu levinnyt syö ympäri maailmaa. Mutta olet luultavasti ihmetellyt, mitä tahini on ?

Tahini on maahan valmistettu tahna, paahdettuja seesaminsiemeniä. Siemenvoi on katkottua monissa ruoka-aineissa ja sillä on erilainen pähkinäinen maku, jota voidaan joskus kutsua happamaksi tai karvaseksi. Mutta älä huoli, jos et halua käyttää tätä tahnaa, voit käyttää tahinin korviketta hummuksessa.

Ravintosisältö

Tahini Nutrition Facts
Tarjoilu Koko 1 rkl, koko siemeniä
Per Serving	% Päivittäinen arvo*
kalorit 85
Kaloreita rasvasta 60
Rasvojen kokonaismäärä 7g
Kyllästynyt rasva 1g	2%
Monityydyttymättömät rasvat 3.2g
Monityydyttymättömät rasva 2,7 g
Kolesteroli 0mg	0%
natrium 11mg	0%
kalium 62 mg	2%
hiilihydraatit 4g	1%
Ruokavaliovalmiste 1.4g	6%
Sokerit 0g
proteiini 2,7 g
A-vitamiini 0% · C-vitamiini 0%
Kalsium 6% · Rauta 2%
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon

Carbs Tahiniin

Tahiniin on kaksi erilaista hiilihydraattia.

Jotkut tahinihiilihydraatista ovat kuituja. Kuitu auttaa pahentamaan ruoansulatuskanavan terveyttä, mutta kuitu auttaa myös säätelemään veren kolesterolia ja lisää kylläisyyttä - täyteyden tunne syömisen jälkeen.

Seesaminsiemenet (joita käytetään tahiniin) ovat korkealaatuisia ruoka-aineita, joista kukin rkl on kuivattuja siemeniä, jotka tarjoavat hieman yli 1 gramman kuitua. Voit hyötyä noin 1,5 grammasta kuitua, kun käytät 1-ruokalusikallista tahini-annosta.

Tämä on 6 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannosta useimmille aikuisille.

Jäljelle jäävä hiilihydraatti pellavansiemenissä on tärkkelys. Tärkkelys on hyvä ruumiin energianlähde. Tahiniin ei ole sokereita (ellei lisättyä sokeria tuotemerkissä, jota ostat, mutta se on hyvin epätavallista).

Koska tässä elintarvikkeessa ei ole sokeria, tahinin arvioitu glykeeminen kuorma on nolla.

Glykeeminen kuorma ottaa huomioon tietyn ruoan tai juoman annoksen suuruuden arvioidaksesi elintarvikkeen vaikutuksen verensokeriin. Sitä pidetään hyödyllisimpänä kuin vain käyttämällä glykeemistä indeksiä ihmisille, jotka valitsevat elintarvikkeita niiden vaikutusten perusteella verensokeriin.

Tahini-rasvat

Tahini-ruokalusikallista on vain hieman yli 7 grammaa rasvaa. Liimassa on kolme erilaista rasvaa.

Suurin osa tahinin rasvasta on monityydyttymättömiä rasvoja (3,2 grammaa), joita pidetään "hyvänä" rasvana. Monityydyttymättömät rasvat ovat yleensä nestemäisiä huoneen lämpötilassa ja saattavat lisätä sydämen terveyttä, kun käytät sitä korvaamaan vähemmän terveitä rasvoja (kuten tyydyttyneitä rasvoja) ruokavaliossa.

Kaksi erilaista monityydyttymätöntä rasvahappoa (PUFA) ja tahini sisältää molemmat. Saat yli 54 milligrammaa a-linoleenihappoa (ALA) omega-3-rasvahappoja tahinin annoksessa. Ja saat 3,099 milligrammaa linolihappoa tai omega-6-rasvahappoa.

Tahini-yksikössä on 2,7 grammaa tyydyttymätöntä rasvaa. Monityydyttymättömiä rasvoja esiintyy kasvisruokissa ja ne ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, mutta yleensä ne alkavat kovettuutua jäähdytettäessä.

Lopuksi on hyvin pieni määrä (vain 1 grammaa) tyydyttynyttä rasvaa yhden tahinin annoksessa.

Tyydyttyneet rasvat nostavat LDL-kolesterolitasosi, joten terveyden asiantuntijat yleensä suosittelevat, että rajoitamme tällaista rasvaa ruokavaliossa.

Proteiini Tahiniin

On olemassa lähes 3 grammaa proteiinia (2,7 grammaa tarkalleen) proteiinista tahiniin, jos käytät vain yhtä rkl.

Micronutrients in Tahini

Tahini tarjoaa tärkeitä mikro-aineita. Kuitenkin, koska annosmäärä on yleensä pieni, ravinnontarve, jota saat siementen kulutuksesta, saa vain pienen hampaiston päivittäiseen vitamiini- ja mineraalitarpeesi mukaan.

Saat 13 prosenttia (0,2 milligrammaa) päivittäisestä tiamiinin saannosta, jos käytät ruokalusikallista pellavansiemeniä ja seuraat 2000 kaloreita päivässä.

Tiamiini on vesiliukoinen B-vitamiini, jota elin tarvitsee metabolisoimaan hiilihydraatti- ja haaraketjuiset aminohapot. Se on myös elintärkeää hermoston toiminnalle.

Saat myös hyötyä noin 4 prosenttia (0,9 milligrammaa) päivittäisestä suositellusta niacin saannista ja noin 4 prosenttia (14,7 mikrogrammaa) suositellusta folaatin saannista.

Mineraalien osalta saat 11 prosentin (0,2 milligrammaa) päivittäistä mangaanin tarpeitasi, noin 12 prosenttia (0,2 milligrammaa) päivittäisestä kuparin saannista ja 11 prosenttia fosforiasi päivittäisestä saannista.

Muita mineraaleja tahiniin kuuluvat sinkki, magnesium, kalsium ja rauta.

Terveyshyödyt

Tahiniin käytetylle seesaminsiemenille myönnetään laajalti terveysvaikutuksia. Itse asiassa Kalifornian yliopiston Berkeleyn terveysalan asiantuntijat viittaavat heihin "siemenen kuningattariksi". Kuitenkin lähde kertoo myös, että vaikka ihmiset yhdistävät huomattavia etuja seesaminsiemeniin (mukaan lukien parantunut ruoansulatus, diabetes ja syövän ehkäisy), ei kaikki tuet tue tieteestä.

Mitä tahini voi tosiasiallisesti tehdä terveydellesi? Siementen rasvat voivat tarjota tiettyjä etuja. Monityydyttymättömät rasvat voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia (joskus kutsutaan "huono kolesteroli"), mikä auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Seesaminsiemenissä esiintyvät omega-3-rasvahapot vähentävät triglyseridien määrää, voivat vähentää epäsäännöllisen sydämen lyöntiä, hidastaa plakin muodostumista valtimoissa ja jopa vähentää verenpainetta.

Seesaminsiemenien omega-6-rasvahapot voivat auttaa hallitsemaan verensokeria, vähentämään diabeteksen riskiä ja voivat myös vähentää verenpainetta.

Yksin tyydyttymätön rasva seesaminsiemenissä auttaa sinua kehittämään ja ylläpitämään terveitä soluja, lisäämään immuunijärjestelmääsi ja edistämään tervettä näköä.

On tärkeää muistaa kuitenkin, että vaikka jotkut rasvat saattavat tarjota terveydellisiä hyötyjä, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että rajoitat rasvaa ruokavaliossa. Rasva tarjoaa 9 kaloria grammaa kohden (verrattuna 4 kaloriin grammaa kohden hiilihydraatteja ja proteiineja), joten rasvan korkeampi ruokavalio voi johtaa painonnousuun.

Yleisiä kysymyksiä

Mistä voin ostaa tahinia?

Tahini oli usein vaikea löytää ainesosa Yhdysvalloissa. Amerikkalaiset ostajat joutuisivat yleensä käymään Lähi-idän elintarvikkeisiin erikoistuneen myymälän myymiseen. Kuitenkin koska sen suosio on kasvanut, niin se on läsnä markkinoilla ja ruokakaupoissa. On todennäköistä, että löytyy tahinia supermarketisi mausteissa. Sitä voi ostaa myös verkossa.

Onko olemassa erilaisia ​​tahini?

Joo. Useimmat tahini on valmistettu valkoisista tai kevyistä seesaminsiemenistä ja ne ovat kevyempiä (samanlainen kuin maapähkinävoita), mutta saatat myös nähdä mustan tahiniä paikallisessa päivittäistavarakaupassasi. Musta tahini on valmistettu mustista seesaminsiemenistä ja sillä on tummempi, voimakkaampi maku. Lopuksi näet maustettua tahinia tietyissä myymälähyllyissä. Kuten ehkä kuvitella, tämäntyyppinen tahini on maustekastia lisätty ennen pakkaamista.

Onko tahiniin muita ainesosia kuin seesaminsiemeniä?

Tahiniin ei yleensä ole muita ainesosia kuin maapähkinä, kuoritut seesaminsiemenet. Kuitenkin joskus (mutta harvoin) öljyä lisätään johdonmukaisuuden vuoksi.

Kuinka säilytän tahinin?

Avattua tahinia ei tarvitse jäähdyttää. Kuitenkin, kun se on avattu, monet kokit säilyttävät sen jääkaapissa estääkseen öljyn tulemasta röyhkeäksi. Tahini säilyttää useita kuukausia jääkaapissa. Ennen tahinin käyttämistä sinun on sekoitettava tahna voimakkaasti, koska se eroaa luonnollisesti vasemmalla.

Mitä jos en pidä tahinia? Voinko käyttää tahinin korviketta hummuksessa?

Vaikka tahini on hummuksessa keskeinen ainesosa, jotkut kokit tekevät suosittua suklaata ilman tahiniä vähentääkseen rasvaa ja kaloreita. Itse asiassa sinun ei tarvitse käyttää tahini korviketta ollenkaan, voit vain poistaa tahna ja sekoittaa hummus muiden keskeisten ainesosien kanssa.

Muissa resepteissä saatat pystyä käyttämään muita pähkinäpalkkeja tahini-korvikkeena tai voit lisätä resepteihin seesamiöljyä saadaksesi seiniin maku tahiniin.

Reseptejä ja valmisteluvihjeitä

Hummus on yleisin tapa, jolla monet amerikkalaiset kokit käyttävät tahinia. Siemenlihasta saadaan kermainen pähkinäinen maku, joka tekee hummusta täydellistä kasviksia, pita-siruja ja keksejä varten. Hummin tekemiseksi yksinkertaisesti sekoitetaan kahviherneet tahinin, valkosipulin, sitruunan ja suolan kanssa.

Koska hummus on tullut niin suosittu, löydät monia muunnelmia markkinoilla. Hummus-tuotteilla on aamiaista, jotka on sekoitettu hedelmillä (kuten mustikka, mansikka ja kirsikka) ja suolaisia ​​hummomakuisia, kuten valkosipulia ja paahdettua punasipulia.

Mutta on olemassa monia muita tapoja käyttää tahinia, jotka eivät sisällä hummia. Tahini on levitettävissä oleva rakenne, joten se on erinomainen lisä voileipiä varten. Itse asiassa jotkut ihmiset käyttävät tiettyjä tahini-merkkejä, kuten he käyttävät maapähkinävoita.

Voit myös käyttää tahinia tekemään leivonnaisia ​​(evästeet ja muffinit), salaattikastikkeet, keitot ja kastikkeet.

• Täynnä Tahini-reseptiä: Välimeren pikavalmiit Fava-pavut
• Gluteeniton Maple-Tahini Spread
• Smoky Butternut Squash Dip on Tahini

Allergiat ja yhteisvaikutukset

Seesamiallergiat ovat nousussa julkaistun raportin mukaan. Tutkijat sanovat, että he eivät tiedä, onko raporttien määrä kasvanut, koska se sai lisää siementä tuotetuista tuotteista tai lisääntyi herkkyyttä siemenille.

Valitettavasti jos olet allerginen, voi olla vaikeaa välttää sellaisia ​​tuotteita, jotka sisältävät seesamiä, koska seesamiä ei tarvitse paljastaa ainesosana elintarvikkeissa. Kuhini kuitenkin sisältää aina seesaminsiemeniä, joten jos tiedät, että sinulla on seesamiallergia, sinun tulisi aina välttää tahini.

Seesamiallergian oireet voivat vaihdella lievästä vaikeaan ja voivat olla hengitysvaikeuksia, suuonteloa ja muita oireita, kuten anafylaksia.Food Allergy Research & Educationin mukaan herkkyys vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta organisaatio suosittelee pitämään epinefriini-auto-injektori kädessä, jos sinulla on allergia seesamiin.

Julkaistut tutkimukset raportoivat, että seesaminsiemenet ovat negatiivisesti vuorovaikutuksessa lääkityksen kanssa. Jotkut lähteet suosittelevat myös, että potilaat, jotka käyttävät maksassa muutettuja lääkkeitä, diabeteslääkkeitä tai korkean verenpaineen lääkkeitä, pitäisi olla varovaisia, kun he käyttävät seesamiä. Tarkista lääkärisi kanssa, jos käytät lääkitystä varmistaaksesi, että tahini- tai muiden seesamin tuotteiden käyttö on turvallista sinulle.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Seesami. Luonnollisten lääkkeiden tietokanta. Ammattimainen monografia.

• Tietoja monityydyttymättömistä rasvoista. Medline Plus. Yhdysvaltain Kansalliskirjasto. Kansalliset terveysalan laitokset. 2016
• Ruokavaliovalmisteet selitetty. Medline Plus. Yhdysvaltain Kansalliskirjasto. Kansalliset terveysalan laitokset. 2016
• Tietoja tyydyttyneistä rasvoista. Medline Plus. Yhdysvaltain Kansalliskirjasto. Kansalliset terveysalan laitokset. 2016
• Seesami: Pikku siemenet, suuret edut. Berkeley Wellness. 2016

• Dalal I, Goldberg M, Katz Y. Seesamin siemenet ruoka-allergia. Curr Allergy Asthma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.