11 huonot syömisharrastukset, joita voit rikkoa hyväksi

Olet täyttänyt keittiönne terveillä elintarvikkeilla ja suunnitellut varovaisia ​​aterioita laihtua. Mutta ruokavalio ei vieläkään toimi. Kuulostaa tutulta? Valitettavasti se voi olla enemmän kuin sinun ruokakomero, joka tarvitsee kunnostusta. Saatat myös joutua oppimaan, miten voit rikkoa huonoja ruokailutottumuksia saadaksesi todellisia tuloksia.

Etkö ole varma mistä aloittaa? Ensimmäinen askel on tunnistaa käyttäytyminen, joka tekee eniten vahinkoa. Skannaa tämä luettelo päivittäisistä ruokailutottumuksista, jotka lisäävät tyhjiä kaloreita, ei-toivottuja rasvoja tai lisättyä sokeria ruokavalioon. Katso, mitkä epäterveelliset tavat ovat tuttuja. On mahdollista, että et edes tiedä, että nämä käyttäytymiset vaikuttavat vyötärösi.

Jos pystyt tunnistamaan ja kohdentamaan kriittisiä käytäntöjä, on helpompi etsiä ratkaisua ja nähdä todellisia tuloksia mittakaavassa. Kun olet tunnistanut toimenpiteen, jonka haluat poistaa, haluat vaihtaa sen paremmin käyttäytymistä varten. Useimmissa tapauksissa älykkäin tapa muuttaa huonoa syömiskäytäntöä on korvata se terveellisemmällä käytännöllä, joka on helppoa ja tuntuu hyvältä. Näin haluat valita uuden tavan säännöllisesti.

Käytä jokaisen huonon tavan alla lueteltuja ehdotuksia muutoksen lähtökohtana. Mutta muokkaa ratkaisuja elämäntapasi mukaan. Voit jopa saada luovia ja kehittää henkilökohtaisen ratkaisun, joka on järkevämpää sinulle.

1

Soitat tavallasi "Bad"

Ensimmäinen tapa, jolla voit haluta käsitellä, on kieli, jota käytät syömisrutiinejasi kuvaamaan. Sanan "huono" poistaminen voi olla pieni askel oikeaan suuntaan.

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, on Duke Diet and Fitness Centerin ravitsemusjohtaja, maailmanlaajuisesti tunnettu painonpudotusohjelma, joka liittyy Duke University Medical Centeriin. Hän sanoo, että tuomion liittäminen käyttäytymiseen voi haitata laihtumista.

"Häpeä ei ole hyödyllinen", hän sanoo, lisäämällä, että ruokavalion ammattilaiset ovat koulutettuja käsittelemään syömiskäyttäytymistä ilman tuomiota.

"Ei ole oikea tapa syödä, enkä ole huonojen tapojen guru. Autan yksinkertaisesti asiakkaita syömään terveellä tavalla ja tuntuu hyvältä. Näin asiakkaat ovat todennäköisemmin ylläpitämässä ohjelmaa."

Hän sanoo edelleen, että työskenteletkö ammattitaitoisen tai muuttuvan epäterveellisen tottumuksen parissa itsestään, hidas ja lempeä lähestymistapa on paras. Kohdista yksi tapa kerrallaan ja aseta tavoite löytää yksinkertainen korvaava käyttäytyminen terveellisen ruokailun ja hyvinvoinnin lisäämiseksi.

2

Pidät välipala-onnellinen keittiö

Kun olet varannut tuomion, on aika vahvistaa terveellistä ruokavaliota luomalla ympäristö menestymiselle. Paras paikka aloittaa on keittiössä.

Pidätkö kaloripitoisia ruokia keittiön laskurissa? Onko myymälässämme tyhjiä kaloripitoisia välipaloja silmälasikoteloissa? Onko jäämiä, sokerisia juomia tai rasvaisia ​​makeita herkkuja, jotka ottavat vastaan ​​jääkaapin keskihyllyt? Nämä elintarvikkeiden varastointitavat voivat kannustaa epäterveellistä, mieletöntä syömistä Cornellin yliopistossa tehtyjen tutkimusten mukaan.

Terveellinen tapa vaihtaa: Säilytä tyhjiä kalorivalmisteita paikoissa, joissa on vähemmän todennäköisyyttä nähdä niitä usein. Laita pelimerkkejä ja välipaloja alimpiin kaappeihin tai ylöspäin, joten sinun täytyy työskennellä hieman saadaksesi ne. Tyhjennä keittiön laskurit ja vaihda evästepurkki hedelmäkulmaan. Ja tee täydellinen jääkaappi huolto niin, että kun avaat oven selata, kaikkein ravitsevia elintarvikkeita ovat edessä ja keskellä.

3

Ohitat ruokavalion kalorit

Jos rakastat kokata, olet yksi askel edellä paketista, kun kyse on terveellisestä ruokavaliosta tai laihtumisesta. Kun suunnittelet ja valmistat terveellisiä aterioita kotona, on helpompi keskittyä ravitseviin ainesosiin ja annoksen hallintaan.

Mutta oletteko koskaan miettinyt, kuinka monta kaloria päivittäiseen ruokavalioon lisätään, kun nuolla lusikka maapähkinävoita-purkista, tartu ylimääräiseen nukkuun tai kahteen evästeen taikinaan tai maista kotitekoista pesto reseptiä uudelleen … ja uudelleen … ja uudelleen? Se voi lisätä jopa satoja kaloreita päivässä, joita ei oteta huomioon älykalorilaskennassa. Tämän seurauksena saatat olla turhautunut ja jopa luopua terveellisestä ruokavaliosta tai painonpudotussuunnitelmasta.

Terveellinen tapa vaihtaa: Pidä lasissa vettä lasissa, kun olet ruoanlaitossa. Kun käytät lastaa, lusikaa tai ruoanlaittovälinettä, laita se veteen suusi sijaan. Pidät astian puhtaana ja kalorit pois lantionne. Samoin pidä pesuallas täynnä vaahtoa, joka on valmis upottamaan kulhot, ruukut ja pannut, jotka houkuttelevat sinua. Voit myös imeä minttua tai pureskella sokeritonta purukumia, jotta ruoanvalmistuksen aikana ei saada ylimääräistä maistelua.

4

Syömät häiriötekijöillä

Paras tapa syödä enemmän kuin tarvitset (ja lisätä ei-toivottuja puntaa vyötärölinjaasi) on harhauttaa syömistä. Jos syöt yleensä television tai kannettavan tietokoneen edessä, olet todennäköisesti hämmentynyt syöjä. Jopa kirjojen tai aikakauslehtien syöminen voi keskittyä ateriaasi.

Terveellinen tapa vaihtaa: Jos lisäät aterian nauttimista, olet todennäköisempää syödä hitaasti, nauttia ruoasta ja tunnistaa nälän ja täyteyden merkkejä, jotta syötte oikean määrän ruokaa. Jos haluat tehdä tämän, luo tyydyttävä kokemus aterian aikana.

Aseta pöytäsi, laita ruokaa (syöminen pois laatikosta tai muovisäiliöstä) ja sammuta televisio, kun ruokailut. Aseta aikakauslehdet ja sanomalehdet sivuun ja keskity aistien kokemukseen syömisestä. Tämä käytäntö, jota kutsutaan "tietoiseksi syömiseksi", on monien asiantuntijoiden mukaan avain terveellisen painon säilyttämiseen.

5

Olet Sneak Food

Politin mukaan huono ruoka on epäterveellistä tapaa, jota monet hänen asiakkaistaan ​​haluavat muuttaa. Hän kertoo, että monta kertaa käytämme hyviä ruokailutottumuksia, kun toiset ovat noin. Voit esimerkiksi syödä hyvin päivän aikana, jolloin puolisosi on lähellä. Mutta kun miehesi tai vaimonne menee nukkumaan, huomaat, että huijaatte elintarvikkeista, joita et yleensä välttäisi. Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa havaittiin yhteys syömisen ja metabolisen oireyhtymän riskin välillä.

Terveellinen tapa vaihtaa: Haluat ehkä tutkia, miksi sinusta tuntuu olevan tarpeellista katkaista terveellisiä tapoja, kun olet yksin. Politi sanoo, että jotkut hänen asiakkaistaan ​​tuntevat "vapaasti tehdä mitä haluavat", kun kukaan ei etsi. Jos tämä kuulostaa tutulta, ruokaohjelma voi olla liian rajoittava, ja saatat joutua tekemään muutoksia.

Voit myös olla varma, että terveellisiä ruokia on tarjolla välipalalla, jos olet todella nälkä. Suunnittele eteenpäin ja varmista, että terveellisiä välipaloja, kuten tuoreita hedelmiä, valmiiksi leikattuja kasviksia, täysjyväpuristimia tai pähkinöitä, olet valmis menemään, kun tunnet halu saada laiduntaa.

6

Sinä olet terveydelle Halo Foods

Elintarvikepakkausten etupuolella olevat mainontavaatimukset voivat tehdä elintarvikkeista terveempiä kuin ne ovat. Esimerkiksi evästeiden laatikko saattaa mainostaa, että ne on valmistettu luonnonmukaisista, ei-muuntogeenisistä orgaanisista ainesosista, mutta ne ovat edelleen evästeitä. Ja nämä evästeet voivat olla erittäin suuria epäterveellisissä rasvoissa, lisättyä sokeria ja tyhjiä kaloreita.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että meillä on tapana syödä elintarvikkeita, joita pidämme terveinä.

Terveellinen tapa vaihtaa: Ohita pakattujen elintarvikkeiden etupuolella olevat väitteet. Sen sijaan käännä paketti päälle ja skannaa ravitsemustietojen etiketti, jotta saat tietoja, joita liittovaltion hallitus säätelee.Voit myös tarkastella ainesosaluetteloa varmistaaksesi, että ruoka sisältää ravitsevia ainesosia, vähän lisättyä sokeria ja transrasvaa.

7

Syömät Täydellisyydestä

"Puhdas levy" -kulttuuri opettaa meille, että on kohteliasta lopettaa kaikki ruokamme lautasillamme, vaikka olisimme jo täynnä. Mutta tämä hyvien tapojen käytäntö on huono ruokailutapa, joka voi aiheuttaa meille ylipainon. Ja jos haluat pahentaa, jos olet nopea syöjä tai hämmentynyt syöjä, saatat myös huomata, että syöt syömisen jälkeen.

Terveellinen tapa vaihtaa: Paras tapa välttää ylikuumenemista on hidastaa syömiskäytäntöäsi, jotta voit tuntea kehon tunteet täyteen. Monet miellyttävät syöjät asettavat haarukan alas jokaisen ruoan pureman väliin. Se auttaa myös leikkaamaan ruokasi pienemmiksi paloiksi ja juomaan vettä kahden tai kolmen pureman välillä.

Jokainen näistä käytännöistä antaa sinulle enemmän aikaa tunnistaa täydellisen vatsan tunteen, jotta lopetat syömisen, kun olet saanut tarpeeksi.

8

Olet aliarvioinut elintarvikkeiden osuuden kaloreita

Jos olet äiti, joka kokki hänen lapsilleen, on todennäköistä, että niblette lapsesi aterioita ajoittain. Kiireisenä vanhempana tämä saattaa tuntua sopivimmalta tavalta ruokkia itseäsi. Mutta jos teet tämän säännöllisesti, siitä voi tulla epäterveellinen tapa. Terveen painon säilyttäminen voi olla vaikeaa, jos et huomioi kuluttaman ruoan määrää tai laatua.

Terveellinen tapa vaihtaa: On aina parasta syödä omalta levyltäsi. Jos kokit lapsillesi, tee vähän ylimääräistä itsellesi, sitten "volumize" luoda terve aikuinen osa.

Esimerkiksi, jos teet makaronia ja juustoa pikkulapsellesi, laita lapsesi ruokaa ensin ja luo sitten erillinen levy itsellesi. Lisää kasa parsakaalia, pinaattia, herneitä tai muuta vihreää vihanneksia, jolloin pieni annos tulee täyteen aikuisosaan, joka lisää ravitsemusta lisäämättä rasvaa tai ylimääräisiä kaloreita.

9

Syö suoraan ruudusta

Kuinka monta kertaa olet tarttunut viljalaatikkoon ja syönyt sen kuivaksi heti laatikosta? Kun kulutat välipalaa, voit skannata tarjoilukoon ja aseta sitten yksi annos kulhoon tai lautaselle? Vai lasketko kättäsi laukkuun ja alatte käydä?

Syöminen suoraan laatikosta tai pussista on kätevää ja se voi varmasti leikata likaisen astian määrän, mutta tämä huono tapa ei tee mitään hyvää vyötärölinjalle. Itse asiassa se voi lisätä satoja ylimääräisiä kaloreita päivittäiseen kokonaismäärään.

Terveellinen tapa vaihtaa: Pidä yhden kupin kokoinen kauhu viljalaatikkojen sisällä niin, että tiedät, kuinka paljon viljaa kuluttaa, jos haluat syödä yhden annoksen. Leikkaa se sitten kulhoon ennen syömistä - vaikka aiot syödä sitä kuivana.

Jos olet hemmottelemassa pelimerkkejä tai välipaloja, laita noin 15 - 20 pelimerkkiä pienelle levylle ja laita sitten laatikko tai pussi pois, ennen kuin istut nauttimaan välipalasta.

10

Tilaat liian usein

Jos asut kaupungissa, jossa ruoan toimitus on helppoa, voit hyödyntää palvelua kiireisinä öinä, kun sinulla ei ole aikaa kokata. Mutta jos tilaat liian usein, siitä voi tulla huono tapa.

Sen vuoksi on helppo tilata liikaa ruokaa ja ylikuormitusta. Lisäksi monet elintarvikkeista, jotka ovat saatavilla toimitettaviksi (ajatella pizzaa, ruoanlaittoa, pikaruokaa) ovat liian suuria ja täynnä rasvaa ja kaloreita.

Terveellinen tapa vaihtaa: Lompakonne ja vyötärönne kiittävät sinua, jos voit suunnitella etukäteen ja olla ravitsevia aterioita valmiina lähtemään, kun olet liian kiireinen kokki. Voit valmistaa aterioita etukäteen tai ostaa muutamia annoksittain kontrolloituja aterioita päivittäistavarakaupassa ja varastoida ne pakastimeen. Kaikki jäädytetyt ateriat eivät ole terveitä, mutta voit ainakin skannata ravitsemustietojen etiketin ennen ostamista, jotta teet älykkäämpiä päätöksiä.

Jos teet tilauksen, tilaa etukansi pääsiipikoksi tai jaa ateriasi kahdessa ennen syömistä. Nauti toista puolta lounasta seuraavana päivänä.

11

Voit juoda kaloreita

Maustettu latte tai vaahtoava cappuccino voi olla herkullinen tapa aloittaa päiväsi. Valitettavasti kahviharrastus voi lisätä sokeria ja rasvaa enemmän kuin ymmärrät.

Monet Starbucksin ja muiden kahviloiden juomista tarjoavat koko aterian kaloreita, rasvaa ja sokeria. Jos lisäät superkokoisen soodan lounasaikaan ja lasillisen viiniä tai kaksi illallista, saatat käyttää enemmän kaloreita juomista kuin terveellisestä ja ravitsevasta ruoasta.

Terveellinen tapa vaihtaa: Tarkista kahvijuomien ravitsemustiedot ennen tilaamista. On runsaasti vähäkalorisia kahvivalintoja; sinun tarvitsee vain tietää, mitä tilata ja mitä välttää.

Esimerkiksi pieni pienikokoinen cappuccino tuottaa proteiinin tehostamisen ja tarjoaa tavallisesti alle 100 kaloria. Yritä sitten vaihtaa sooda vettä lounasaikaan. Jos juodat tällä hetkellä suurta soodaa joka päivä, saatat pystyä leikkaamaan tarpeeksi kaloreita menettääksesi punnan tai enemmän vain tekemällä tämän älykkään vaihtoehdon.

Ja jos nautit päivittäisestä lasista vinoa, pidä annoksen hallinta mielessä. Yksi lasillinen viiniä on vain 5 unssia.

Kuinka kauan murtaa huono syöminen?

Tutkijat ovat tutkineet käyttäytymisen muutosta vuosia. Yhden tutkimuksen mukaan tavan vaihtamiseen kuluva keskimääräinen aika on noin 66 päivää, vaikka yksilöstä riippuen se voi kestää missä tahansa 18 päivästä 254 päivään.

Politi sanoo, että tapojen muutoksen ajoitus on monimutkainen ja kiistanalainen aihe. "Meillä oli tapana uskoa, että tapaa olisi mahdollista muuttaa 21–28 päivässä, mutta aivojen neuroplastisuutta koskeva uusi tutkimus osoittaa, että se kestää todennäköisesti paljon kauemmin." Tästä syystä hän sanoo, että on välttämätöntä olla kärsivällinen ja vahvistaa resursseja.

Politin mukaan tärkeimmät tekijät, jotka auttavat sinua huonon tavan rikkomisessa, ovat seuraavat:

• Tuki. Politi ehdottaa, että puhut ympärilläsi oleville ihmisille pyytääkseen apua. Ehkä puolisosi on halukas korvaamaan yöpäänsä iltaisin välipalalla ja tukemaan ponnistelujasi. Tai ehkä hän on valmis pitämään jäätelön ulos talosta ja sen sijaan nauttimaan kuukausittain paikallisesta jäätelökaupasta.
• Vastuullisuutta. Jos asetat tavoitteen muuttaa "huonoa" tapaa, tee tavoite mitattavaksi ja ajalliseksi. Kirjaudu sisään ja arvioi edistymistäsi. Tee tarvittavat muutokset ja älä unohda juhlia kaikkia pieniä askelia kohti parannusta.
• Motivaatio. Yritetään pysyä motivoituna on aina haaste. "On vaikea tarttua uusiin terveellisiin tottumuksiinne stressin aikana", Politi sanoo, "se voi olla helppo menettää huomionsa." Mutta on olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä sen ylläpitämiseksi. Ensinnäkin hän sanoo, muistakaa, että voit aina palata takaisin radalle, vaikka menetät keskittymistä jonkin aikaa. Toiseksi hän sanoo jatkuvasti kyselevän itseltäsi: "Missä olen viiden vuoden aikana ilman tätä tapaa muuttaa?" Vastaus voi innostaa sinua ottamaan vastaan ​​uusia terveellisiä tapojasi uudella innolla.

Sana DipHealthistä

Meillä kaikilla on käyttäytyminen, jota haluaisimme muuttaa. Mutta se ei välttämättä tarkoita, että tottumuksesi ovat huonoja tai että olet huono, koska käytät niitä. Jokainen meistä on meneillään oleva työ.

Kun arvioit päivittäisiä terveystottumuksiasi, olkaa ystävällisiä itsellesi. Ja muistakaa, että kun johdatat pieniä askelia terveiden tottumusten hyväksymiseksi, se on paras tapa rauhalliseen ja vankkaan hyvinvointiin.