Plyometric Rebounding-harjoitukset nopeudelle ja teholle

Monet urheilijat ja kouluttajat käyttävät plyometrisiä rebounding harjoituksia rakentaa voimaa ja nopeutta, parantaa koordinaatiota ja ketteryyttä ja tehokkaasti parantaa urheilun suorituskykyä. On myös tärkeää huomata, että nämä ovat riskialttiita harjoituksia ja ne voivat lisätä loukkaantumisriskiä, ​​jos ne tehdään väärin tai ilman vankkaa koulutustasoa

Mitä ovat plyometriset harjoitukset?

Plyometriset harjoitukset ovat erikoistuneita, korkean intensiteetin koulutustekniikoita, joita käytetään kehittämässä urheilullista voimaa (voimaa ja nopeutta). Plyometrinen harjoittelu sisältää korkean intensiteetin, räjähtäviä lihasten supistuksia, jotka vetoavat venyttämättömästä refleksistä (lihaksen venyttäminen ennen sen sopimuksia, jotta se sopisi suuremmalla voimalla). Yleisimpiä plyometrisiä harjoituksia ovat humala, hyppy ja rajausliikkeet. Yksi suosittu plyometrinen harjoitus on hyppäämällä laatikko ja rebounding pois lattiasta ja toiseen, korkeampi laatikko. Nämä harjoitukset nostavat tyypillisesti nopeutta ja lujuutta ja lisäävät tehoa.

Huoli turvallisuudesta Plyometrics

Harjoitustutkimuksen asiantuntijoilla on vaihtelevia plyometrian mielipiteitä. American College of Sportsin lääketieteessä että "plyometrinen koulutus on turvallista, hyödyllistä ja hauskaa toimintaa lapsille ja nuorille edellyttäen, että ohjelma on asianmukaisesti suunniteltu ja valvottu." (Lue lisää lapsille ja nuorille tarkoitetusta plyometrisestä koulutuksesta).

American Council of Fitness suosittelee myös plyometristä liikuntaa, jos se on tehty oikein. Kansallinen vahvuus ja hoito -yhdistys tarjoaa kannan plyometrisesti.

Plyometrics (ja mahdolliset iskuharjoitukset) voivat lisätä loukkaantumisvaaraa, jos et noudata tiettyjä turvatoimia. Näiden liikkeiden aikana syntynyt valtava voima edellyttää, että urheilijat käyttävät niitä säästeliäästi ja asianmukaisella harjoittelulla.

Turvallinen laskeutumistekniikka

Turvallisen ja tehokkaan plyometrisen ohjelman tärkein osa on turvallisen laskutustekniikan kehittäminen. Tämä tarkoittaa sitä, että urheilija putoaa pehmeästi varpaisiin ja rullat kannoille. Käyttämällä koko jalkaa (ja suurempaa pinta-alaa) laskeutumiseen, se auttaa purkamaan iskut vaikuttavat nivelet. Toinen avain oikealle laskeutumiselle on välttää kiertymistä tai sivuttaista liikettä polvessa.

Turvallisuus vinkkejä

• Plyometrics suositellaan vain hyvin varustetuille urheilijoille
• Sinulla on oltava korkea jalkojen voimakkuus ennen plyometricsin suorittamista
• Lämmitä perusteellisesti ennen plyometrian aloittamista
• Aloita hitaasti pienillä hyppyillä ja vähitellen suuria hyppyjä kohti
• Maadoita pehmeästi sopiva tekniikka (katso edellä) absorboimaan sokki
• Anna runsaasti lepoa plyometristen harjoitusten välillä
• Pysäytä välittömästi, jos tunnet kipua nivelissäsi
• Kiinnitä huomiota vamman varoitusmerkkeihin.
• Käytä jalkineita, joissa on runsaasti pehmusteita, jotka auttavat absorboimaan iskua
• Suorita plyometrics pehmeillä tai pehmustetuilla pinnoilla

Tätä plyometristä harjoitteluohjelmaa on käytetty estämään ACL-vammoja naisjalkapalloilijoissa. ACL-vamman ehkäisyohjelman on havaittu vähentävän merkittävästi ACL-vammoja. Se on harjoitteluohjelma, joka opettaa välttämään haavoittuvia asemia, lisää joustavuutta ja voimaa ja käyttää plyometrisiä harjoituksia.

Muista, että voit kehittää paljon voimaa ja voimaa käyttämättä plyometrics, mutta jos osallistut urheilua, joka vaatii hyppäämisen ja lasku, plyometrinen koulutus voi olla hyödyllistä parantaa taitoa ja suorituskykyä.