Siirry eteenpäin ja hyppää: Plyometric Training Basics

Kun ajattelet hyppelystä, ohita ja hyppää, saatat heti herättää kuvia ilotullisista lapsista, jotka huijaavat läpi koiranpennun. Mutta useammin näinä päivinä saatat nähdä aikuisia, jotka käyttävät näitä perusliikkeiden taitoja osana kovaa urheilullista harjoitteluohjelmaa.

Elite-urheilijat ovat käyttäneet perustavanlaatuisia ruumiinpainemalleja vuosikymmenien ajan, mutta voimme kiittää suosittuja CrossFit-ohjelmia näiden "vanhojen koulujen" harjoitusten tuomiseksi massalle. Hyppäämisen kauneus voi olla vain sen yksinkertaisuus. Jokainen voi tehdä sen, se on progressiivinen, ja voit lisätä loputtoman lajikkeen riippuen siitä, kuinka korkealle hyppää, kuinka nopeasti hypät, mihin suuntaan hypät ja onko hypätä yhdellä tai molemmilla jaloilla kerrallaan.

Jumping on yleensä turvallista, jos kiinnität huomiota kehoon ja ympäristöön. Jos et ole tehnyt minkäänlaisia ​​plyometrisiä poroja tai harrasta säännöllisesti urheilua tai aktiviteetteja, jotka vie molemmat jalat pois maasta heti (juokseminen laskee, kävely ja elliptinen älä), ota varotoimia aloittamalla hitaasti ja kehittämällä hyppy taito.

Jump Safety

Jos et ole tottunut vaikuttamaan liikuntaan, vaarassa on saada loukkaantua, jos aloitat liian aggressiivisesti hyppyjä tai reboundinga. Aloittelijoille on suositeltavaa aloittaa pehmeä, litteä pinta, kuten ruoho pelikenttä tai pehmustettu matto tai lattia ja aloittaa useita viikkoja edistyksellistä harjoittelua hitaasti rakentamaan taitoa, joka tarvitaan aggressiivisempien hyppyharjoitusten suorittamiseen. On suositeltavaa työskennellä valmentajan tai kouluttajan kanssa, jos olet uusi plyometriseen harjoitteluun.

Katso, miten turvallisesti maastoa hyppy, jotta ymmärrät, mitä voi hyppää hyppäämisen aikana ja miten se tehdään oikein.

Plyometric Training Basics

1. Hyppynaru.
   1. Voit aloittaa helposti plyometrics aloittamalla toisen lapsuuden suosikki-hyppy köyden. Hypyn köyden käyttäminen antaa sinulle yksinkertaisen tavan kunnostaa plyometricsin käyttämiä lihaksia sekä saada mukavaksi koordinoinnin, joka tarvitaan tehokkaampaan plyometriseen rajaukseen. Jos sinulla ei ole hyppykytkentää, voit helposti rikkoa sen ja vain hyppää jopa tuumaa tai kaksi, kuten jos hyppää köyttä. Tämä yksinkertainen liike saa sinut muotoilemaan tiiviimmin tiellä.
   2. Hyppää 30-60 sekuntia kerrallaan, ota lyhyt tauko ja toista 3-5 kertaa. Tee tämä joka päivä viikon ajan ja olet valmis siirtymään seuraavaan plyo-liikkeeseen.
2. Squat hyppää.
   1. Kyykky-hyppyjä tarvitaan hieman entistä paremmalta ja hieman lämmetä, jotta vältetään loukkaantumiset. Kun olet lyönyt köyttä noin minuutin ajan, aseta valmiiksi asentoon jalkojesi ympärillä olkapään leveys, polvet rento ja taivutettu, ja kyynärpäät taivutettu noin yhdeksänkymmenen asteen ja käsittelee ulos kehosi edessä. Valmistaudu tekemään täysi kyykkyhyppy, pudottamalla selkäsi taaksepäin, taivuttaen polvet ja uppoutuen kyykkyyn. Yhdellä nopealla liikkeellä voit palauttaa kehosi suoraan ylös ilmassa ja pehmeillä polvilla pehmentää vaikutuksen.
   2. Kyykkyhyppy on hienoa, koska voimme muuttaa voimakkuutta vaihtamalla kuinka korkealle yrität hyppäämään ja kuinka nopeasti toistat hypätä ja kuinka monta hyppää teet peräkkäin. Voit mennä tiettyyn numeroon (esimerkiksi 15 täyttä hyppää) tai voit mennä aikaasi (hypätä 30 sekuntia). Voit myös lisätä sivusuuntaisen plyometrisen rajauksen rutiiniasi. Sekoita sitä vahvemmaksi ja pysähdy aina, jos tunnet epätavallisia vinkkejä, tuskaa tai väsymystä.
3. Box hyppää.
   1. Plyometristen taitojen harjoittelun anteilleen voit lisätä ruutuun hyppyjä. Aloita melko lyhyt laatikko ja kasvaa hitaasti ajan myötä. Voit astua tai hypätä riippuen siitä, mikä on sinulle turvallisin. Et ehkä koskaan pääse tämän CrossFit-urheilijan hulluun 64-kertaiseen hyppyyn, mutta voit saavuttaa uuden henkilökohtaisen parhaan.
4. Hopping Drills.
   1. Seuraava plyometrisen harjoittelun taso liittyy hopiin. Hyppäämällä yhteen jalkaan lisäämällä vaivaa ja lisäämällä iskua, varmista, että teet tämän turvallisella pinnalla. Vältä betonia ja vältä epätasaista maastoa. Haluat päästä pehmeästi ja turvallisesti, kun teet tämän. Voit muuttaa voimakkuutta vaihtelemalla hyppyn korkeutta ja muuttamalla suuntausta. Esimerkiksi agilityn lisäämiseksi voit hypätä eteen- ja taaksepäin ja sivuttain. Se ei ole niin yksinkertaista kuin saattaa kuulostaa. Jos harjoittelet hyppyporauksia, varmista, että työskentelet molemmilla jaloilla.