Ruokavaliota ja piilotettuja lähteitä

Monet ihmiset käyttävät liikaa natriumia voivat vaikuttaa korkeaan verenpaineeseen, mikä on riskitekijä sydänsairauksissa, aivohalvauksessa ja muissa sydän- ja verisuonitaudeissa, ja se voi johtaa nesteen säilyttämiseen ja turvotukseen. Jos olet herkkä natriumin suhteen, lisättävän suolan ja ainesosien määrän vähentäminen, jotka sisältävät natriumia, jota käytät, voi auttaa pitämään verenpaineesi terveellisemmällä tasolla.

Säilöntäohjeet

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden (2015-2020) mukaan näiden ihmisryhmien tulisi rajoittaa natriumin saantia alle 1500 milligrammaan päivässä:

• Afro-amerikkalaiset
• Diabetesta sairastavat
• Ihmiset, joilla on korkea verenpaine
• Ihmiset, joilla on munuaissairaus
• Kaikki yli 50-vuotiaat

Jokainen, joka ei kuulu tähän suuriin ryhmään, ei saa jäädä alle 2300 milligrammaa päivässä, mikä ei ole helppoa, jos syötä lainkaan jalostettuja elintarvikkeita - vaikka jotkut ovat muutoin hyviä sinulle. Katso Nutrition Facts -merkintä natriumin määrästä annosta kohden.

Natriumlähteet

Yksi teelusikallinen suola on noin 2,300 milligrammaa natriumia. Vain neljäsosa teelusikasta on 580 milligrammaa, ja suolaa on noin 150 milligrammaa.

Vaikka suola on ensisijainen lähde, monet jalostetut elintarvikkeet ovat myös korkealla natriumia. Säilykkeet, pakastetut ateriat, parannetut lihat ja monet muut jalostetut elintarvikkeet sisältävät epäilyttäviä määriä natriumia sekä suolasta, jota käytetään maustamiseen elintarvikkeissa ja elintarvikelisäaineissa ja säilöntäaineissa, jotka sisältävät natriumia eri muodoissa. Löydät natriumia useimmissa voita tai margariinia, maitoa, leipää ja muita peruselintarvikkeita.

Luonnollisesti etsiä suolaa elintarvikekirjoissa. Mutta myös etsiä näitä ainesosia, jotka sisältävät natriumia:

• Natriumglutamaatti
• Ruokasooda
• Leivinjauhe
• Dinatriumfosfaatti
• Natriumalginaatti
• Natriumnitraatti tai nitriitti

Strategioita leikkaamista varten

Kehosi tarvitsee jonkin verran natriumia, joten et halua poistaa sitä kokonaan ruokavaliostasi. Tämä on lähes mahdotonta. Voit vähentää koko saantisi seuraavilla vinkillä:

• Lue elintarvikemerkinnät ja valitse natriumin vähäiset elintarvikkeet (vältä tuotteita, joissa on enemmän kuin 140 milligrammaa natriumia per annos).
• Valitse tuoreita tai pakastettuja vihanneksia eikä purkitettua.
• Vältä lounaslihaa ja parannettuja lihoja.
• Pysy kaukana pakastetuista mukavuuksista, kuten pakastetuista illallisista, pizzoista ja välipaloista.
• Osta unsalted pähkinät ja välipaloja.
• Poista suola resepteistäsi.
• Kokeile kaliumilla valmistettuja suolan korvikkeita.
• Maustevalmisteet voivat toimia hyvin, mutta lue Nutrition Facts -merkit, koska ne sisältävät usein natriumia.

Voitko huuhdella sen pois?

Vihannesten säilötyt vihannekset ja palkokasvit voivat poistaa joitain natriumia. On vaikea tietää täsmälleen, kuinka paljon, koska tutkimukset ja lähteet vaikuttavat erilaisilta. Mutta jos huuhtele säilyketeollisuuttasi minuutin tai niin, saatat pystyä vähentämään natriumpitoisuutta 10 prosentilla 30 prosenttiin.

Jos sinun on seurattava natrium-grammaa joka päivä, olet todennäköisesti parempi ostaa pienen natriumin säilöttyjä tavaroita ja tuoreita tai pakastettuja vihanneksia, eikä purkitettuja.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet, 2015-2020.

• Duyff RL, Mount JR, Jones JB. Natriumin vähennys säilyneessä pavutessa tyhjenemisen, huuhtelun jälkeen. Lehti Culinary Science & Technology. 2011; 9 (2): 106-112. doi: 10.1080 / 15428052.2011.582405.

• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Edistynyt ravitsemus ja ihmisen aineenvaihdunta. Kuudes painos. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.

• Haytowitz DB. Vedenpoiston ja huuhtelun vaikutus säilykkeiden vihannesten natriumia ja vesiliukoista vitamiinipitoisuutta. Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD.