Mitä sinun pitäisi tietää Split System Training
Sisällysluettelo:
- Miksi jakaa järjestelmäharjoittelu?
- Miksi ei käytä jakamisjärjestelmäkoulutusta?
- Split System Training rutiinit
“180” Movie (Joulukuu 2024)
Split-järjestelmäkoulutus on harjoituskoulutusohjelma, joka jakaa harjoittelua kehon alueittain - ylemmän ja alemman kehon koulutuksen.
Konsepti voi olla vielä tarkempaa, sillä eri lihasryhmien yhdistelmiä on luokiteltu split-koulutukseen. Jalat, pakarat, käsivarret, selkä, rintakehä ja vatsa ovat tärkeimmät lihakset. Harvoin split-järjestelmät jakavat koulutuksen näille alueille. Yleisemmät ovat jalat ja päkiät yhdessä istunnossa tai käsivarret, selkä ja rinnassa toisessa istunnossa. Vatsakoulutus sopii joko istuntoon.
Tämä ei ole ammattimaisten voimansiirtolaitteiden tai olympiakuljettajien käyttämä järjestelmä, jota käyttävät enimmäkseen kehonrakentajat tai kuntoilijat.
esimerkkejä: Tämän viikon painon harjoitteluohjelma sisältää alemman ruumiinosan, tiistain ja ylävartalon jakamisen torstaina.
Miksi jakaa järjestelmäharjoittelu?
Split-harjoittelu antaa aikaa kehoalueen voimakkaammalle harjoittelulle, ja ylimääräiset päivät palautumiselle ennen kuin alueesta tehdään uudelleen. Jos sinulla on tunti päivässä käyttää liikuntaa, jakautunut rutiini antaa sinun kohdistaa yhden tai kaksi lihasryhmää intensiivisesti joka päivä useampia sarjoja ja painavampia painoja. Lihaksiryhmän työstäminen väsymykseen stimuloi lihasten korjaamista ja kasvua. Tämä koulutuksen voimakkuus voi johtaa parempaan lopputulokseen lihasten rakentamisessa.
Split-harjoittelun avulla voit seurata American Council of Sportsin lääketieteen ohjeita ja sallia vähintään 48 tuntia kestävyysharjoittelun harjoittelun aikana suurta lihaksistoa.
Miksi ei käytä jakamisjärjestelmäkoulutusta?
Yhdysvaltojen Council of Exercise suosittelee kokovartaloharjoituksia rajoitetuille ja aloitteleville ihmisille.
Aloittelijat alkavat yleensä koko kehon harjoitus rutiinilla, jotta he voivat oppia oikea käyttää tekniikka ja rakentaa yleistä voimaa ja kuntoa.
Jaetun rutiinin vuoksi on tärkeää, ettei ohita mitään harjoittelua, sillä niillä on jokainen eri painopiste. Kun sallitaan liian kauan mennä lihaksen liikuntaa, se heikentää tavoitteen saavuttamista. Jos et pysty pitämään tiukkaa aikataulua, koko kehon harjoittelu voi olla parempi vaihtoehto.
Split System Training rutiinit
Ylempi runko / alaosa jakautuu: Tämä on yhteinen jakautuminen, vuorottelevat päivät käyttää vain ylävartaloa ja vain alavartaloa. Se on hyvä valinta yleiselle kuntotasolle. Vatsan harjoitukset tehdään valintasi päivinä.
Push / Pull Split: Tämäntyyppinen halkaisu poistaa sekä ylä- että alemman rungon, mutta erottaa harjoitukset yhdeksi päivälle työntöharjoituksista, jotka kohdistavat rintakehän, hartiat ja tricepukset. Vaihtoehtoinen päivä on vetää harjoituksia (curls, rivit, pullulowns), jotka kohdistuvat selkä ja hauis.
Antagonistiset lihakset Split Workouts: Vastakkaisia lihaskertoimia valmistellaan joka päivä, jakautuvat ryhmiin kolmelle harjoitukselle viikossa tai neljällä harjoituksella viikossa.
Edistyneet osuudet: Harjoittelu keskittyy vain yhteen isoon lihaksen ryhmään päivässä. Tämä aikataulu vaatii yleensä vähintään neljä harjoituspäivää joka viikko.
- Advanced Split Routine (5 päivää): Tämä suunnitelma jakaa jalat, käsivarret, selän ja sydämen, rinnan, olkapäät ja ansoja.
- Kehonrakennus jakautuu: Lee Labradan, entisen IFBB: n Mr. Universen rutiinit, rakennettu kuudelle päivälle viikossa, neljä päivää viikossa tai kolme päivää yhdellä kerralla.
- Advanced Bodybuilding Split: Yksi tärkeä lihasryhmä päivässä kohdistuu kuuden päivän aikana.
Mitä sinun pitäisi tietää syövän lentämisestä
Olipa kyseessä syöpähoito tai ilo, suunnitella ja arvioida happitarpeenne, voidaan varmistaa turvallinen matka.
Mitä sinun pitäisi tietää perhelääkäreistä
Perhelääkärit ovat ensiarvoisen hoidon lääkäreitä, jotka hoitavat useita lääketieteellisiä ongelmia, mukaan lukien astma. Lisätietoja siitä, mitä he voivat tehdä sinulle.
Mitä sinun pitäisi tietää Split-järjestelmäkoulutuksesta
Hajautetun järjestelmän koulutus on painokoulutusohjelma, joka jakaa harjoitukset kehon alueille, yleensä ylä- ja alareunan harjoitteluun.