Paras harjoitukset taistelevan aineenvaihdunnan oireyhtymälle

Harjoitusta suositellaan luonnolliseksi tavaksi estää ja käsitellä metabolista oireyhtymää. Harjoittelu tarkoittaa eri asioita eri ihmisille.Saatat ihmetellä, onko riittämätön käveleminen tarpeeksi, vai onko tarvetta ajaa tai nostaa painoja. Tutkijat tarkastelevat, millaisia ​​ja minkälaisia ​​harjoituksia parhaiten vähentää riskejä.

Metabolinen oireyhtymä

Jos lääkäri on sanonut, että sinulla on metabolinen oireyhtymä tai sinulla on riski kehittää sitä, et ole yksin. Noin kolmasosa kaikista amerikkalaisista täyttää tämän ehdon kriteerit. Metabolinen oireyhtymä nostaa sydän- ja verisuonitautien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä.

Metabolisen oireyhtymän kriteereinä on, että sinulla on kolme tai useampia seuraavista:

• Liian paljon rasvaa vyötärösi ympärillä: Vyötärö, joka on vähintään 102 senttimetriä miehille ja 88 senttiä naisille.
• Korkeat triglyseridit veressäsiTriglyseridit ovat yhtä suuria tai suurempia kuin 150 mg / dl
• Alhainen veren hyvää kolesterolia: HDL-kolesteroli on yhtä suuri tai pienempi kuin 40 mg / dl
• Korkea verenpaine: Systolinen yhtä suuri tai suurempi kuin 130 mmHg tai diastolinen yhtä suuri tai suurempi kuin 85 mmHg
• Korkea verensokeri: Pitoisuus glukoosi on yhtä suuri tai suurempi kuin 100 mg / dl

Harjoittelu, ruokavalio ja laihtuminen voivat parantaa monia näistä mittauksista ja estää tai estää metabolisen oireyhtymän.

Metabolisen oireyhtymän perusopetuksen suositukset

Sydänhyvä terveydentila suositukset American Heart Association ja National Heart, Lung ja Blood Institute keskittyvät aerobiseen liikuntaan, jota kutsutaan myös kardio-harjoitukseksi. Metabolisen oireyhtymän ehkäisemiseksi tai hoitamiseksi suositeltava määrä ja tyyppi ovat:

• Saat 150 minuuttia viikossa kohtuullisen voimakkaan liikunnan voimakkuutta.
• Harjoitus voidaan jakaa 10 minuutin tai pidempään istuntoon koko päivän ajan.
• Nopea kävely (3 mailia tunnissa tai nopeammin) on esimerkki kohtalaisesta intensiteetistä aerobisesta liikunnasta, mutta kaikki sykevyyttä lisäävät toiminnot ovat mukana.

Keskitasoinen harjoittelu nostaa sykettä 50 70 prosenttiin maksimisykkeestäsi. Olet hengittävä normaalia enemmän, mutta voi silti puhua täydellisinä lauseina. Muun kuin nopean kävelyn harjoitukset sisältävät pyöräilyä alle 10 kilometriä tunnissa, vesi aerobic, kaksinkertainen tenniskenttä tai tanssitanssi.

Vahva-intensiteettiharjoituksiin kuuluu juoksu, pyöräily nopeammin, aerobinen tanssi, sinkkitie ja kaikenlainen toiminta, joka tuo sykkeesi jopa 70-85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Voit vain puhua lyhyillä lauseilla.

Monet fitness trackers, kuten Fitbit, seurata kohtalaista-voimakas intensiteetti liikunta minuuttia. Fitbiteillä näitä kutsutaan aktiivisina minuutteina. Tarkista, että mittaus voi auttaa sinua varmistamaan, että saat tarpeeksi aerobista liikuntaa joka päivä.

Näissä suosituksissa ei mainita nimenomaisesti intervalliharjoittelua, johon kuuluu korkeamman intensiteetin aktiviteettejä aerobisen harjoittelun aikana sykkeen nostamiseksi. Vastustuskykyä (tai lihasten vahvistavaa aktiivisuutta) ei mainita lainkaan, vaikka vahvuustutkimuksia kaksi päivää viikossa suositellaan terveydelle ja kuntoutukselle Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosaston vuoden 2008 fyysisen aktiivisuuden suuntaviivoissa amerikkalaisille. Tutkijat ovat tutkineet, onko tällaisilla harjoituksilla hyötyä myös metabolisen oireyhtymän riskien vähentämisessä.

Aerobisen liikunnan vaikutukset yksinään ja yhdistettynä vastuskäyttäytymiseen

16: n satunnaistetun kontrolloidun kokeen meta-analyysi, jonka tarkoituksena oli selvittää, onko aerobinen liikunta tai aerobisen ja vastustuskyvyn yhdistelmällä mitattavissa olevat vaikutukset potilailla, joilla oli metabolinen oireyhtymä. Heidän tietojen analysointi löysi seuraavat tulokset:

• Aerobinen liikunta hyötyy: Aerobinen harjoittelu merkitsi merkittävästi parempaa painoindeksiä (BMI), vyötärönympärystä, triglyseridejä sekä sekä systolista että diastolista verenpainetta, kun verrattiin niiden potilaiden tuloksia, jotka käyttivät potilaita, jotka olivat paikallaan. Muita aerobisen liikunnan etuja olivat alempi ruumiinpaino, rasvamassa, paastoveren glukoosi ja LDL-kolesteroli. Ihmiset, jotka saivat aerobista liikuntaa, olivat parantaneet aerobista kuntoa mitattuna VO2peakilla. Mielenkiintoista on, että HDL-kolesterolitasot pysyivät muuttumattomina.
• Yhdistetty liikunta hyötyy: Aerobisen ja vastustuskyvyn yhdistäminen parantui merkittävästi vyötäröön, systoliseen verenpaineeseen ja HDL-kolesteroliin. Kuten pelkkää aerobista liikuntaa, aerobista kuntoa parannettiin VO2peak-mittauksen mukaan. Muut toimenpiteet eivät muuttuneet merkittävästi.
• Aerobisen liikunnan voimakkuuden vaikutukset: Aerobinen kunto parani enemmän korkean intensiteetin käyttäjiin (kuten juoksuun) sekä niille, jotka nauttivat maltillisen voimakäytön (kuten nopean kävelyn) ja vastuskoulutuksen yhdistelmäohjelmasta. Voimakas liikunta oli voittaja, kun se laski systolista verenpainetta. Harjoittelun intensiteettiryhmien välillä ei ollut eroa muiden tulosten välillä.
• Vastustuskykyä yksinään: Yksistään kestävyyskoulutusta ei ole tehty, mutta kirjoittajat viittaavat muihin tutkimuksiin, jotka sanovat olevan hyödyllisiä ja ehdottaa, että tarvitaan enemmän tutkimusta.

Suotuisten vaikutusten suuruus oli merkittävä mutta pieni. Tämä herättää kysymyksen siitä, vaikuttavatko ne terveyteen liittyviin tuloksiin. Vyötärölinjasi saattaa kutistua, mutta liikunta voi yksinään olla riittämätön, jotta saavutat aineenvaihdunnan oireyhtymän kynnysarvon. Verikokeesi saattavat näyttää paremmalta, mutta onko sinulla vähemmän sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä? Tutkijat huomauttavat, että liikunta on vain yksi strategio metabolisen oireyhtymän hallinnassa. Kokonaisen istumapaikan lyhentäminen, ruokavalion parantaminen ja paremman unen syntyminen ovat muita suosituksia riskien pienentämiseksi.

Suurten intensiteettien välivaiheen koulutus (HIIT)

Monien suosittujen aerobisten intervalliharjoitusten ja ohjelmien joukossa on voimakkaampien harjoitusten purskeita, kuten minuuttien toistuvat sprintit, joita seuraa kävely tai hitaampi lenkkeilynopeus muutamaksi minuutiksi. Olipa tällaisten aerobisten harjoitusten parempi metabolinen oireyhtymä, on edelleen avoin kysymys. Vaikka joitain tutkimuksia, jotka osoittavat, että ne vaikuttavat enemmän kuin jatkuva maltillinen intensiteetti, nämä tutkimukset ovat olleet pieniä ja jotkut eivät ole korkealaatuisia. On liian aikaista sanoa, että HIIT on parempi.

Mutta jos pidät HIIT-harjoituksista, niillä pitäisi olla vähintään sama vaikutus kuin muut aerobiset harjoitukset.

Juoksumatot, elliptiset kouluttajat ja paikallaan olevat polkupyörät ovat usein ennalta ohjelmoituja mäkeä tai nopeusväliä. Jos pidät kävelystä tai juoksemisesta ulkona, on monia tapoja lisätä voimakkaampia purskeita liikuntaa varten. Nopeuta, hoida mäkeä tai käytä portaita sykkeesi lisäämiseksi.

Resistance Exercise ja metabolisen oireyhtymän riski

Erityisesti vastustuskykyä edistävien hyötyjen tutkimuksessa Cooper Clinic Dallasissa, Texasissa tarkasteltiin, onko yli 7400 osallistujaa harjoittelukokeissa kehittänyt metabolisen oireyhtymän. He näkivät, että 15 prosenttia oppilaidensa kehityksestä kehitti metabolisen oireyhtymän, ja he voisivat katsoa taaksepäin tyypillisen määrän ja harjoituksen tyypistä ja täyttäisivätkö ne Yhdysvaltojen liikunnan suuntaviivat:

• Resistenssin harjoittelua koskevien suositusten noudattaminen kahdesti viikossa vähensi metabolisen oireyhtymän riskiä 17 prosentilla riippumatta aerobisesta liikunnasta.
• Sekä aerobisten että vastustuskyvyn suositusten täyttäminen vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä 25 prosentilla.
• Verrattuna resistenttien liikuntamuutoksiin, vastustuskyvyn käyttäminen alle tunti viikossa vähensi metabolisen oireyhtymän riskiä 29 prosentilla. Viikossa yli tunnin kestävyys ei antanut lisäriskiä.

Tulokset viittaavat siihen, että saatat pienentää metabolisen oireyhtymän riskiä ottamalla suositeltu vastustuskyvyn määrä suositellun aerobisen liikuntamäärän lisäksi.

Resistenssin harjoittelu on lihaksia vahvistavaa toimintaa. Voit nostaa painoja, käyttää lihasten kohdistuskoneita, käyttää vastusvyöhykkeitä tai tehdä painonpudotuksia, kuten työntöjä, rypistymiä ja kyykkyjä.

Sana DipHealthista

Haluatko kävellä, pyöräillä, tanssia, juosta tai nostaa painoja, todennäköisesti pienennät metabolisen oireyhtymän riskiä. Tee, mitä nautit eniten ja kokeile erilaisia ​​liikuntamuotoja maustamiseen. Jos käytät aktiivisuusmonitoria, tarkista harjoituspöytäkirjasi nähdäksesi saavuttaessasi suositellut määrät joka viikko. Jos ei, yritä lisätä jatkuvasti harjoitteluaikaasi. Älä jätä vastustajan toimintaa ja ennen kaikkea etsi hauskoja toimintoja, jotta voit jatkaa niitä.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Bakker ECAA, Lee D-C, Sui X et ai. Resistance Harness -yhdistys, itsenäinen ja yhdistettynä aerobiseen liikuntaan, metabolisen oireyhtymän ilmaantuvuuden kanssa. Mayo Clinic Proceedings. 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10,1016 / j.mayocp.2017.02.018.
• Kessler HS, Sisson SB, lyhyt KR. Potentiaali korkean intensiteetin välikoulutukselle sydänsairauden riskin vähentämiseksi. Urheilulääketiede. 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10,2165 / 11630910-000000000-00000.
• Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Harjoituskoulutuksen vaikutus potilailla, joilla on metabolinen oireyhtymä: systemaattinen tarkastelu ja meta-analyysi. Sydän- ja verisuonitaudit. 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
• Liikunta. National Heart, Lung ja Blood Institute.
• Metabolisen oireyhtymän ehkäisy ja hoito. Amerikan Sydänyhdistys.