Miten urheilijat voivat korjata aineenvaihdunnan vaurioita heidän elimistöissään

Metaboliset vauriot, nälkytila ​​ja painonpudotusvastus ovat vaihdettavia termejä, joita käytetään kuvaamaan hidastunutta metaboliaa. Aktiiviset aikuiset ja urheilijat kamppailevat tämän todellisen ongelman kanssa, koska he eivät pysty menettämään painoa. Riippumatta siitä, kuinka paljon liikuntaa tai ruokavaliota tehdään, rasvan vähentäminen näyttää olevan mahdotonta.

Vastaus voisi olla yhtä yksinkertainen kuin ruoan saanti ja liikunta. Ihmiskeho ymmärtää ravinnon ravintoarvon ja kalorien merkityksen. Se tietää myös, milloin liikuntaa harjoittavien energiankulutusten määrä kasvaa ilman asianmukaista polttoainetta näiden vaatimusten tukemiseksi.

Meidän aineenvaihdunta toimii tehokkaasti, kun energian syöttö ja tuotanto ovat tasapainossa. Aineenvaihdunnan ymmärtäminen on tärkeä askel metabolisen vaurion vahvistamisessa.

Metabolian ymmärtäminen

Ymmärtää, miten aineenvaihdunta toimii kehossamme, on tärkeää, jotta vältämme aineenvaihdunnan vaurioita. Seuraavassa on muutamia perussääntöjä, jotka koskevat aineenvaihduntaa:

Lepäävä aineenvaihdunta (RMR): nopeus, jonka kehomme polttaa energiaa (kaloreita) levossa tai ei-liikunta-tilassa.

Basaalinen aineenvaihdunta (BMR): samanlainen kuin RMR ja sitä käytetään usein vaihdettavasti. BMR on nopeus, jonka kehomme polttaa energiaa (kaloreita) levossa tai ei-liikunta-tilassa. BMR: n osuus on 50–70% kehon päivittäin tarvitsemasta energiasta tai kaloreista. Naiset tarvitsevat noin 1200-1400 kaloria ja miehiä 1400-1800 kaloria päivittäin optimaalisen toiminnan varmistamiseksi.

Toiminnan energiankulutukset (AEE): kalorien tai energian määrä, jota keho käyttää liikunnan aikana, kuten liikunnan aikana. Korko vaihtelee 15%: sta jopa 50%: iin, kun urheilijalle annetaan istumaton elämäntapa. Tyypillisesti tämä luku edustaa noin 20% kehomme käyttämästä energiasta.

Elintarvikkeiden lämpövaikutus (TEF): kalorien tai energian määrä, joka tarvitaan ravinteiden sulattamiseen, imemiseen ja jakeluun kehossamme. TEF: n osuus energian kokonaiskustannuksista on noin 10-20% ja se vaihtelee makrotalouden suhteen. Proteiini vaatii korkeimpia lämpöenergian menoja 20-30%.

Metabolian perusteet

Monet tekijät voivat muuttaa aineenvaihduntaa, mukaan lukien ruoan saanti ja lisääntynyt liikunta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että rajoittavat ruokavaliot voivat hidastaa aineenvaihduntaa, joka on normaali vaste. Lisäksi monet eivät tiedä, että ruoan syöminen aiheuttaa alennetun energiantuotannon, koska kaloreita poltetaan ruoansulatusprosessin aikana. Riittämätön kalorien kulutus yhdistettynä ruoan lämpövaikutukseen voi jättää kehomme nälkään.

Lisääntynyt harjoitus voi myös muuttaa aineenvaihduntaa. Jos tarjoamme vain tarpeeksi kaloreita tukemaan perusmetabolista nopeutta (BMR) ja mitään toimintaa varten, tämä voi vaikuttaa haitallisesti kehon toimintaan. Harjoituksia ei voida ylläpitää ilman riittävää polttoainetta. Meidän aineenvaihdunta ei kykene kuljettamaan riittävästi energiaa työskenteleville lihaksille ilman tarpeeksi kaloreita.

Painonpudotus voi vaikuttaa myös aineenvaihduntaamme. Kun menetämme rasvaa, kehomme reagoi yrittämällä tuoda kehon takaisin tasapainoon (homeostaasi). Kehon rasvan vähentäminen on hyvä asia, mutta ei silloin, kun se tehdään liian nopeasti. On suositeltavaa antaa aikaa kehollemme sopeutua energian tai rasvan varastojen vähentämiseen.Metabolian heikentämisen välttämiseksi suositellaan yhden painon heikkenemistä enintään kolmeen kiloon viikossa.

Liian nopea laihdutus voi vaikuttaa haitallisesti aineenvaihduntaan. Kehomme pyrkii palauttamaan tasapainon ja estää lisää painonpudotusta vähentämällä kilpirauhasen tasoa ja vähentämällä hermostoa. Vastaamme rajoittamalla enemmän kaloreita ja lisäämällä liikuntaa toivomalla stimuloivan laihtumista. Ilman sen ymmärtämistä häiritsemme normaalia kilpirauhasen ja hermoston toimintaa vielä enemmän.

Stressihormonit voivat muuttaa aineenvaihduntaa. Kun keho on meneillään kroonisen kalorien rajoissa ja lisää liikuntaa, se sopeutuu edelleen lisäämällä kortisolia ja vähentämällä testosteronia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä hormonit hidastavat metaboliaa ja heikentävät kykyämme laihtua.

Kun yritetään vähentää rasvaa, pyrimme yhdistämään useita painonpudotusmenetelmiä, jotka voivat aiheuttaa aineenvaihdunnan vaurioita. Kehomme reagoi käyttämällä lihaksia energiaa varten ja pitämällä rasvaa varastoissa selviytyäkseen. Matkamme painonpudotuksessa ja ihanteellisessa kehon rasvassa se vaatii tasapainoprosessia.

Haluamme vähentää rasvaa ja kehomme haluaa varmistaa, että meillä on tarpeeksi energiaa tehokkaasti. Keho sopeutuu pelkästään selviytymiseen ja tekee sen, mitä se tekee. Kun muutamme ruokailua tai liikuntaa, kehomme reagoi sopeutumiseen ja näin toimii.

Miten metabolinen vaurio alkaa

Lisärasvojen asettaminen voi jättää meidät ahdistuneeksi ja haluaa menettää sen nopeasti. Määritelty asenne voi saada keinoja soveltaa oikeanlaisia ​​menetelmiä rasvan vähentämiseksi. Tavoitteenamme on nopea painonpudotus ja aineenvaihdunnan toiminnasta huolehtiminen.

Aloitamme vähentämällä kalorien saantia, joka kuluttaa vain puolet tyypillisen päivittäisen ruokavalion kaloreista. Miehenä tämä voisi tarkoittaa sen sijaan, että syöksyisi 3000 kaloria päivässä, nyt olet haravoimassa karkea 1600 kaloria. Sama pätee nainen, joka syö 2200 kaloria päivässä ja partavaahto 1200 kaloria.

Jotta rasva saataisiin nopeasti räjähdysmäisesti, tunti kardio päivässä lisätään jo uuvuttavaan harjoitusohjelmaan. Ohjelman alku johti merkittävään laihtumiseen ja vauhditti entistä määrätietoisempaa asennetta.

Seuraavien viikkojen aikana toteutetut lisäpainon menetysmenetelmät eivät saaneet samaa painonpudotushyötyä. Tervetuloa iso stallin alkuun.

Miksi tämä tapahtuu?

Rasva on lopettanut irtoamisen, mittakaava ei ole budjetti ja puhdas turhautuminen on asetettu. Miksi näin tapahtuu?

Epätoivoisessa pyrkimyksessä korjata ongelma kohdistuu vieläkin voimakkaampia toimenpiteitä. Päätös on leikata kaikki hiilihydraatit ja vähentää rasvan saantia 25 grammaan päivässä (vain kaksi kourua pähkinöitä).

Keho reagoi säätöön tuskin vähentämällä tällä kertaa rasvaa. Uuden strategian jatkuva pettymys lähettää monet kuntosalille lisäämällä jälleen ylimääräisen tunnin sydän.

Muutama viikko ei näytä mitään rasvahäviössä, ja elin on lakannut vastaamasta painonpudotukseen.

Voinko korjata metabolisen vahingon?

Kun olemme muuttaneet aineenvaihduntaa aineenvaihdunnan vaurioitumisen kannalta, voidaan ryhtyä toimiin sen palauttamiseksi:

Kehon lepääminen on tärkeää aineenvaihdunnan paranemiselle. Käytä vähemmän syömistä, käytä vähemmän lähestymistapaa muutaman viikon ajan. Tämän ajanjakson aikana suositellaan kävely- ja kevytkoulutusta. Keskustelu lääkärisi kanssa, joka sisältää myös lisämunuaisen väsymyksen, voi olla hyödyllistä.

Kun alat tuntea paremmin, sinulla on enemmän energiaa ja parannettu henkinen peli, palaa hitaasti sopiviin painonpudotusmenetelmiin.

On tärkeää miettiä rasvan menetystä prosessina ja tulla kärsivälliseksi edistymisesi. Rasvan häviämistä ei saa kiirehtiä, ja tavoitteena on noin yksi tai enintään 2 kiloa viikossa terveenä tavoitteena.

Hidas laihtuminen vähentää lihasten surkastumisriskiä (tuhlausta) ja mahdollistaa kehon sopeutumisen hitaasti sovellettuihin muutoksiin.

Aloita tekemällä pieniä muutoksia kalorien saantiin. Pidä hiilihydraatit ruokavaliossa ja älä liioittele sydänistuntoja. Jokaista muutosta tai siirtoa varten kehosi reagoi samanlaiseen toimintaan kuin shakkipeli. Kalorien leikkaamista ei tarvitse yhdistää lisäkorttiin kerralla. Sinun aineenvaihdunta ei ole ystäväsi liikaa liian aikaisin. Anna elimistölle mahdollisuus sopeutua alentuneisiin kaloreihin ilman lisärasitusta lisääntyneestä liikunnasta.

Hiilihydraatit ovat myös välttämättömiä aineenvaihdunnan pitämiseksi yllä rasva-polttavan hormonin (leptiini) aktivoinnilla. Lisääntyneet leptiinitasot on ilmoitettu energiantuotannon parantamiseksi. Hiilihydraattien vähentäminen ja poistaminen alentaa leptiinitasoja ja vähentää niiden toimintaa.

Riittävä rasvan saanti on tärkeää hormonitoiminnalle, erityisesti testosteronille. Testosteroni auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa. Rasvan poistaminen ruokavaliostamme voi aiheuttaa kehon heikentynyttä toimintaa ja sen on osoitettu lisäävän rasvaa.

Terveet aineenvaihduntaa koskevat elvytykset

• Ole kärsivällinen. Yksi enintään 2lbs rasvaa tappio viikossa.
• Käytä yhtä muutosta kerrallaan ja anna kehon sopeutua.
• Hiilihydraatit ovat välttämättömiä kohonneelle aineenvaihdunnalle. Niitä voidaan vähentää, mutta niitä ei voida poistaa.
• Rasvan saanti on tärkeää hormonitoiminnalle (testosteroni) ja rasvan polttamiselle. Kohtalaiset rasvamäärät estävät nälkää ja edistävät metabolista toimintaa.
• Jos painat kuntokilpailun painoa, käytä samoja menetelmiä taaksepäin terveellisen painon palauttamiseksi, mutta älä pakkaa sitä.
• Säilytä terve paino kilpailu-kaudella ja sen ulkopuolella ja sama pätee aktiivisiin aikuisiin. Tämä pitää aineenvaihduntaa käynnissä kuin kello.
• Toinen muistutus olla kärsivällinen. Muista, että kehosi tietää, mitä teet.