Yleiskuva fyysisestä toiminnasta

Olet nähnyt ehdotuksia ja ohjeita: Sinun pitäisi saada vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa. Mutta mitä tämä tarkoittaa, tarkalleen? Ehkä saat oikean määrän liikuntaa edes huomaamatta sitä.Tai ehkä voisi olla, vain vähän aikaa ja vaivaa.

Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus on liikunta, joka vaatii 3-6 MET: ta, joten ensimmäinen askel on murtaa, mitä MET on. Se on lyhenne sanoista "Metabolic Equivalent for Task", ja se viittaa hapen määrään, jota keho käyttää fyysisen aktiivisuuden aikana. Toimimalla metsätutkimuksia aktiviteettiin voimme vertailla harjoituksen voimakkuutta, myös erilaisten painojen ihmisten keskuudessa.

Keskitason liikunnan aikana hengitys ja syke nopeutuvat ja kehosi polttaa noin 3,5 - 7 kaloria minuutissa (tämä riippuu painosi ja kuntotason). Vertailun vuoksi kehosi käyttää 1 MET perustoimintoihin, kuten hengittämiseen. Kun saavutat 7 MET-ponnistelua, liikuntaa pidetään voimakkaana. Joten spektri on:

• 1 MET: levossa
• 2 MET: kevyt toiminta
• 3-6 MET: Keskinkertainen toiminta (ks. Alla olevat esimerkit)
• 7 tai useampi MET: voimakas toiminta

suositukset

Liikunnan monet terveysvaikutuksista johtuen Yhdysvaltain terveys- ja henkilötieteiden osasto julkaisee ohjeita liikunnan harrastamisesta amerikkalaisille. Useimmille ihmisille, kuten lapsille, teini-ikäisille, aikuisille, iäkkäille aikuisille, fyysisille vammaisille ja raskaana oleville naisille, suuntaviivat viittaavat vähintään tuntiin päivittäisestä harjoittelusta. Suurin osa tuosta liikunnasta tulee joko kohtalaista tai voimakasta.

Aikuisten tulisi olla vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia keskivaikeaa liikuntaa viikossa, vähintään 10 minuutin purskeissa. Jos siis pääset 20-30 minuutin kävelymatkaan, pyöräretkelle tai joogakeskusteluun useimpiin viikonpäiviin, täytät kiintiösi. Mutta enemmän (joko kesto tai intensiteetti) on parempi, joten tee enemmän, jos voit.

esimerkit

Jotta saisit tosielämän käsityksen maltillisesta harjoituksesta, kaikki tämä täyttyy: kävely noin 3 kilometriä tunnissa, talon puhdistaminen, pyöräily (10 mph tai hitaampi), vesi aerobic, tanssitanssi tai kaksinkertainen tennistä. Jos liikutat ja hengittävät hieman tavallista enemmän, mutta silti voi jatkaa keskustelua, aktiivisuustaso on luultavasti kohtalainen. Jos on vaikea puhua, ja olet hikoilu, olet todennäköisesti siirtynyt kohtalaisesta voimakkaaseen toimintaan.

Toinen tapa mitata toimintaa

Sen sijaan, että yrität selvittää, kuinka monta MET-palvelua käytät, voit myös tarkistaa aktiviteettitasosi käyttämällä Borg Rating of Perceived Exercion (tai RPE) -arvoa. Tämän mittakaavan avulla seurataan, miten tunnet oman toimintatasonne. Tämän 20 pisteen asteikon toisessa päässä olisi absoluuttinen hiljaisuus; yläreunassa, vauhdittaa niin kovaa kuin voit. American Heart Association kuvaa tämän jatkuvan ponnistelun jatkuvan näin:

• 6: Ei rasitusta (istuu tai nukkuu)
• 7-8: Erittäin kevyt rasitus
• 9-10: Erittäin kevyt rasitus
• 11-12: Vaikea rasitus
• 13-14: Hieman kova rasitus
• 15-16: Heavy exertion
• 17-18: Erittäin raskaita rasituksia
• 20: Maksimitehtävä

Kohtuullinen toiminta on tällä asteikolla 11-14. Joten liikunta, joka hyödyttää kehoa, ei tarvitse rajoittaa intensiiviseen istuntoon kuntosalilla. Voit löytää fyysistä toimintaa leikkimässä lastesi kanssa, käydä asioita, seurustella ystäviesi kanssa ja paljon muuta. Mikä tärkeintä on löytää nautinnollisia aktiviteetteja, joten anna heille aikaa kiireiselle elämästänne.