Näyte ruokavaliota varten

Jos sinulla on odottamaton laihtuminen tai tunnet olevasi liian ohut, saattaa olla aika tehdä joitain ravitsemuksellisia muutoksia, jotka voivat auttaa sinua painostamaan. Sinun on lisättävä kalorien saantiasi joka päivä, jotta saat tarvittavat kiloa. Helpoin tapa lisätä kaloreita on syödä energiatehokkaita elintarvikkeita, mikä tarkoittaa, että ne ovat korkeita kaloreita.

Jotkut ruoat ovat sinulle parempia kuin toiset. On parasta valita elintarvikkeita, jotka ovat korkeita kaloreita, mutta myös ravitsevaa ja hyvää sinulle. Ruoat kuten palkokasvit, avokadot, pähkinät ja siemenet ovat vain muutamia esimerkkejä terveistä painonnousuista elintarvikkeista.

Voit myös lisätä kalorien saantia syömällä enemmän roskaruokaa, kuten karkkia, kakkua, evästeitä ja makeutettuja virvoitusjuomia, mutta älä luota niihin liikaa, koska ne eivät ole vain ravitsevia. Muuta kuin kaloreita, ne eivät yleensä ole suuria vitamiineja, mineraaleja, kuituja tai antioksidantteja.

Tässä on kuinka saada painoa

Ensinnäkin käytä Harris-Benedict-kaavaa määrittääksesi päivittäisen kaloriarvon nykyisestä painosta ja lisää noin 500 kaloria päivässä. Tämä auttaa sinua saamaan puntaa tai niin viikossa. Graafiset painon muutokset ovat parhaita.

Harris-Benedictin kaava päivittäisten kalorien tarpeisiin

Kun olet määrittänyt, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä, on aika suunnitella päivittäinen valikko, kuten ateriat ja välipaloja. Sitten voit luoda ostoslista muutaman päivän tai viikon ajan. On hyvä valmistautua niin, että sinulla on terveellisiä, kaloreita sisältäviä elintarvikkeita.

Aterioiden suunnittelu voi kuulostaa vaikealta, mutta se ei ole. Katsokaa minun näyte aterian suunnitelma 2500 kalori päivässä painonnousu ruokavaliota. Sillä on hyvä tasapaino terveellisistä ja kalorikuluttavista elintarvikkeista, joten saat runsaasti ravinteita ja kuituja. Jos haluat enemmän kaloreita, voit säätää tätä valikkoa lisäämällä ylimääräisiä välipaloja tai syömään suurempia annoksia.

Esimerkki 2,500 kalori valikosta

Aamiainen

• Yksi kuppi kaurapuuroa, jossa on puoli kuppi vähärasvaista maitoa ja puolikyyttisiä rusinoita
• Yksi kuppi appelsiinimehua
• Yksi kuppi musta kahvia

Aamu Snack

• Yksi omena ja 24 mantelia
• Lasi vettä

Lounas

• Sandwich, jossa on kaksi suurta viipaletta täysjyväleipää, neljä viipaletta karkeaa kalkkunaa, kaksi tomaattiseketta, salaattia ja sinappi
• 10 ounce lasia vähärasvaista maitoa
• Yksi paistettua bataattia, jolla on voita tai margariinia

Iltapalaa

• Yksi proteiinipalkki
• Lasi vettä

päivällinen

• Tuoretta puutarhatalaattia kolme rkl salaattikastiketta
• Kuusisolton lohen fileetti
• Yksi kuppi keitetty pinaatti
• Puolen kupin perunamuusia voita tai margariinia
• Yksi lasillinen viiniä (tai maitoa tai 100 prosentin hedelmämehua)
• Yksi koko vehnäpaketti

Nighttime Snack

• Puolenkymmenen maljan jogurtti, jossa puolet kuppia viipaloituja mansikoita
• Lasi vettä

Voit tuoda tämän valikon jopa 3 000 kaloriin seuraavilla lisäyksillä:

Aamiainen

• Lisää yksi viipale kokojyväruispa kaksi rkl maapähkinävoita

Aamu tai iltapäivällä Snack

• Lisää yksi kuppi vähärasvaista maitoa

Nighttime Snack

• Lisää seitsemän täysjyväkekää

Avaimet menestyvät onnistuneesti

Syö vähintään kolme ateriaa joka päivä suuremmilla annoksilla, jos sinulla on ruokahalu. Jos et halua syödä paljon, saatat tehdä parempia viittä tai kuutta pienempää ateriaa, joka on muutaman tunnin välein.

Jos et halua unohtaa syömistä säännöllisin väliajoin, voit asettaa muistutuksen syödä herätyskellolla tai tietokoneen, tabletin tai älypuhelimen ajastimella. Tai jättää muistiinpanoja työpöydälle.

Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energiamuoto, ja sinun on annettava kehollesi tarvittava energia päivittäisten tehtävien suorittamiseen sekä ylimääräisiä kaloreita. Lisää hiilihydraattien saanti kokojyväleipää ja viljaa, hedelmiä ja vihanneksia kaloreiden lisäämiseksi.

Älä turvaudu syömään erittäin jalostettuja roskaruokaa saadaksesi ylimääräisiä kaloreita. Vaikka ne ovat energia-tiheitä, niillä on vähäinen ravintoarvo. Mikä pahempaa, ne voivat olla huonoja terveydellesi, jos ne ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja, lisättyä sokeria tai natriumia.

Fat voi olla ystäväsi. Rasvasta on paljon kaloreita, joten syövät enemmän rasvattomia elintarvikkeita. Valitse viisaasti. Paras painoarvoa tuottava ruoka sisältää terveellisiä rasvoja, kuten kalaa, avokadoa, oliiviöljyä, pellavaa, pähkinää ja siemeniä.

Word of DipHealth

Lisäkaloja lisäämällä päiväsi syömällä enemmän terveellisiä ruokia on paras tapa saada painoa. Vaikka roskaruokavalmisteissa on runsaasti kaloreita, niillä ei ole ravitsevien kokonaisten elintarvikkeiden ravitsemuksellista arvoa ja terveydellisiä etuja eivätkä tee parhaita valintoja ruokavaliosta. Terveellinen ruokavalio on aina paras tapa lisätä ravintoaineita, vain muuttaa kaloreiden määrää auttamaan sinua painonhallintastrategioissa.