Ravitsemuksen merkitys lihasten kasvulle
Sisällysluettelo:
Voiko saada lihaksii samaan aikaan ku laihduttaa? (Joulukuu 2024)
Syöminen oikeus lihasten kasvuun on välttämätöntä. Valitettavasti prosessissa on usein väärin ymmärrettyjä asioita. Lihasmäärityksen luominen on kovaa työtä ja vaatii erinomaisen urheiluruokinnan, jotta se tapahtuu. Tavallisten virheiden välttäminen antaa sinulle mahdollisuuden kehittää oikea ravitsemussuunnitelma ja saavuttaa nämä vähärasvaiset massatuotot.
Ongelma
Menee ruokavalioon: Ruokavalio on luultavasti pahin virhe, kun yritetään rakentaa laiha massa (lihas). Itse asiassa elin etsii energialähteitä kuluttamaan, kun kaloreita on rajoitettu. Arvaa mitä, lihaskudosta pidetään polttoaineena kehoon ja se antaa energiaa, kun kalorit ovat alaspäin. Kun et syö tarpeeksi lihaksen ylläpitämiseksi, et pysty kasvattamaan vähärasvaisen massan. Lisäksi nälkäystila kasvattaa rasvavarastoja ja jättää sinut miettimään, mitä heck tapahtui. Ei syö tarpeeksi proteiinia: Proteiini on välttämätön makroaine, jota tarvitaan lihasten kasvuun ja korjaamiseen. Riittämätön kulutus voi jättää vähärasvaisen massan (lihaksen) huutamaan huomiota. Hiilihydraattien rajoittaminen: Hiilihydraatit ovat tärkeitä makroaineita ja ensisijainen energialähde. Hiilihydraatit tarjoavat tarvittavaa energiaa niille koville harjoituksille ja myös lihaksen glykogeenin täydentämiselle (energiavarastot). Hiilihydraattien vähentäminen päivittäisestä ruoan saannista vähentää urheilullista suorituskykyäsi ja jättää lihakset ravinteista.
Ei syö rasvoja: Terveet rasvat edistävät aineenvaihduntaa ja säätelevät hormonitoimintaa. Terveiden rasvojen pitäminen ravitsemuksestasi voi ryöstää kehosi huipputehokkuuden ja vähentää lihasten kasvua ja menettää rasvaa. Vanha sanonta "rasvaa syöminen tekee sinusta rasvaa" on myytti ja varmasti ei ystävä parempaan lihasten määrittelyyn. Heitä ruokavalio ja syö lihaksia. Kehosi tarvitsee terveellistä ruokaa toimiakseen tehokkaasti. Lisätyn harjoitusohjelman fyysiset vaatimukset edellyttävät vielä enemmän kaloreita. Tämä ei ole aika harkita ruokavaliota, jolloin lihakset jäävät tasaisiksi ja energiaa tankataan. Syöminen kuin lintu ja seuraavat villitysruokavaliot eivät tule kehittämään haluamiasi lihasten määritelmiä. Vähärasvaiset massatuotot edellyttävät, että syöt paljon makroelementtejä. Jotta saavutettaisiin lihaksikas elin, on välttämätöntä kuluttaa vähärasvaisia proteiineja, terveitä hiilihydraatteja, hyviä rasvoja ja juoda runsaasti vettä koko päivän ajan. American Exercise -neuvosto (ACE) osoittaa liian vähän metaboloituvan (syö pois) lihaksia syömällä rasvaa. Syö proteiinia tukemaan lihasmassaasi. Proteiini koostuu aminohapoista, jotka auttavat solujen toiminnassa ja lihasten korjaamisessa. Aminohappojen on oltava saatavilla lihasten aineenvaihduntaan (energia) ja jatkuvaan anaboliaan (lihaskasvuun). Se on riittävä proteiinien saanti, joka pitää kehosi positiivisessa aminohappotaseessa lihaksen rakentamiseksi. Taseen lasku merkitsee lihaskudoksen hajoamista. Amerikkalainen urheilulääketieteen korkeakoulu suosittelee yleistä vaihteluväliä, joka on 10–35% proteiinista, joka on määritetty yksilöllisesti.
Syö hiilihydraatteja lihaksen polttoon rakentaa liikuntaa ja pitää verensokeri koko päivän ajan. Laadukkaita hiilihydraatteja, kuten vihanneksia, hedelmiä ja jyviä, annostelu on välttämätöntä lihaskasvun ja rasvan vähentämisen kannalta. Terveet hiilihydraatit tarjoavat erinomaisen polttoaineen koville harjoituksille ja hyvin määritellyille lihaksille. Hyvien ja huonojen hiilihydraattien ja ravinteiden tiheiden hiilihydraattien välillä on ero. Hiilihydraatti (CHO) -vaatimukset vaihtelevat harjoitustarpeiden mukaan. Heillä on erittäin tärkeä tehtävä lihasten glykogeenin (tallennetun energiamuodon) palauttamisessa kun se on uupunut. Syö terveitä rasvoja auttaa hormonaalista toimintaa, erityisesti testosteronia lihaksen kasvattamiseen. Tiesitkö, että rasvaa toimittaa 70 prosenttia energiasta levossa? Myös välttämättömät rasvaliukoiset A-, D-, E- ja K-vitamiinit saadaan syömällä terveitä rasvoja. Rasvalla on myös tärkeä tehtävä tärkeiden elinten suojaamisessa ja suojaamisessa. Kehosi ei yksinkertaisesti toimi tehokkaasti ilman riittävää rasvaa. Samanlainen kuin hiilihydraattien syöminen, rasvan kulutus on tyypillisesti tarpeen, jotta voimme vastata voimakkaiden harjoitusten fyysisiin vaatimuksiin. Syöminen terveestä rasvasta oikeaan annokseen ei tee sinulle rasvaa ja on tärkeä makroelementti, jota keho tarvitsee rakentaa laiha lihas. Eri proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen sisältämien ravintoainepitoisten elintarvikkeiden syöminen on osoittautunut tehokkaaksi lihasten optimaalisessa kasvussa. Vähärasvaisen ruokavalion markkinat ovat erittäin suuret ja ne tukevat lihasten rakentamista. Onko tämä kaikki hype? Onko erityistä ruokavaliota, jota tulisi noudattaa lihaksen rakentamisessa? Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian kansallinen tiedottaja, ei ole suositeltavaa. Sen sijaan hän ehdottaa, että pyritään maksimoimaan proteiinien saanti ja saatavuus. Tämä tarkoittaa elintarvikkeiden nauttimista, jotka ovat korkealaatuisia proteiineja, jotka ovat hyödyllisiä lihasten korjauksessa, ja synteesi mukaan lukien Pritchett suosittelee myös proteiinien ajoituksen optimaalista lihaskasvua. Hän kertoo, että proteiinin ajoitus on osoittautunut tärkeäksi MPS: n optimoinnissa (erityisesti 24 tunnin jaksoissa harjoituksen jälkeen). Pitkittäistutkimukset ovat kuitenkin oikeutettuja määrittämään, miten tämä kääntyy ajan kuluessa (ts. Jos joku teki tämän kroonisesti). Optimaalinen annos voidaan määritellä tarkemmin vielä 0,3 g proteiinia / kg ruumiinpainoa kohti, jos joku halusi maksimoida proteiinien saanti. Leuciinin aminohappoa sisältävät elintarvikkeet ovat tärkeitä myös lihaksen rakentamisessa Pritchettin mukaan.Useiden tutkimusten mukaan leusiinia on ehdotettu nopeuttamaan MPS: ää (tai nopeuttamaan prosessia). Seuraavassa luettelossa on leusiinirikkaita elintarvikkeita vähärasvaisen massan saamiseksi: Ratkaisu
Paras ruokavalio lihasten kasvulle
Nykyaikaisen ravitsemuksen perustusten palauttaminen
True Health Initiative tilasi kattavan valkoisen kirjan Ancel Keysin työstä. He totesivat, että Keysin väitteet ovat vääriä.
Tanssijoiden ravitsemuksen merkitys
Hanki ravitsemusvihjeitä tanssijoille, jotta varmistat, että olet hyvin tyytyväinen luokkiin, harjoitteluun ja suorituskykyyn.
Ravitsemuksen merkitys tanssijoille
Hanki tanssijoita ravitsemusvihjeistä varmistaaksesi, että teet hyvää ruokaa luokkiin, harjoituksiin ja suorituskykyyn.
