Aloittelijan opas asetuksiin, toistoihin ja lepoaikaväleihin

Laitteet, toistot ja lepoväli ovat perusta painokoulutusohjelmille. Sinun täytyy tietää, mitä he tarkoittavat ja miten heitä sekoitetaan ja sopivat parhaiten saavuttaakseen tavoitteensa. Harjoitusohjelma eroaa käytetyistä painoista, toistojen määrästä ja sarjoista, lepoväleistä ja suorituksen nopeudesta riippuen siitä, harjoitatko kuntoa, lihasten hypertrofiaa, voimaa, voimaa tai kestävyyttä.

Aseta, Reps ja Rest välit

Toisto (rep) on yksi harjoittelun loppu, kuten yksi pysähdyspaikka, yksi penkki puristin, yksi käsi käpristyä.

Sarja on joukko peräkkäisiä toistoja. Esimerkiksi kahdeksan toistoa voi olla yksi sarja penkki puristimia.

Lepoväli on käytetty aika lepää välillä sarjaa, jotka sallivat lihasten toipua. Levyjen välinen aika on tavallisesti 30 sekunnista kahteen minuuttiin. Joissakin harjoituksissa on myös lyhyitä tai vähäisiä lepoja toistojen välillä.

Toistuva maksimi (RM) on henkilökohtainen parhaasi tai suurin osa voit nostaa kerran yhden harjoituksen toistamisen aikana.Siksi 12RM on eniten, jonka voit nostaa ja suorittaa 12 toistoa oikein.

Esimerkki:

Barbell Overhead Press: 50 kiloa 3 x 10 RM, 60 sekuntia

Tämä tarkoittaisi kolme kymmenen (maksimipuristimen) sarjaa, joiden paino oli 50 kiloa, ja 60 sekunnin lepojen välillä.

Lepoajat

Yleisesti ottaen joukot asetetaan eri alueille erilaisiin koulutustavoitteisiin:

• Vahvuus: 2-5 minuuttia
• Lihaskouristus: 30-60 sekuntia
• Lihaksen kestävyys: 30-60 sekuntia
• teho: 1-2 minuuttia

Nämä ovat yleisiä periaatteita, mutta voit suunnitella monia yhdistelmiä sarjoista, toistoista, lepoajoista ja liikuntaelementeistä löytääksesi sinulle parhaiten. Pätevän vahvuuden ja hoitavan kouluttajan avulla voit suunnitella parhaan ohjelman sinulle.

Suorituksen nopeus

Murtumisnopeus on nopeus, jolla harjoitusta suoritetaan. Tämä vaikuttaa koulutustavoitteisiin ja tuloksiin.

Tässä on yleisiä ohjeita.

• Vahvuus: 1-2 sekuntia samankeskinen ja epäkeskinen
• liikakasvu: 2-5 sekuntia samankeskinen ja epäkeskinen
• Endurance: 1-2 sekuntia samankeskinen ja epäkeskinen
• teho: Alle 1 sekuntia samankeskinen, 1-2 sekuntia epäkeskinen

Kuinka laskea toistomäärät (RM)

Yhdysvaltain kansallisen voima- ja hoitoyhdistyksen mukaan toistojen teoreettinen jakautuminen suhteessa 1RM: iin (maksimilukema) jakautuu seuraavasti. Tässä esimerkissä käytetään penkkipaitoa, jossa 1RM on 160 kiloa:

• 100% 1RM: 160 kiloa, 1 toisto
• 85% 1RM: 136 kiloa, 6 toistoa
• 67% 1RM: 107 kiloa, 12 toistoa
• 65% 1RM: 104 kiloa, 15 toistoa
• 60% 1RM: 96 kiloa, lämpeneminen uudelleen

Sinun pitäisi pystyä tekemään yksi hissi parhaimmillasi, kuusi hissiä 85 prosentilla omasta parasta ja 15 hissiä 65 prosentilla omasta 1RM-persoonallasi parhaiten sopivalla hissillä.

Älä pidä tätä ehdottoman viittauksen; se on opas ja pohja, josta valita sopivat painot työstämiseen yhdessä edellä mainittujen sarjojen ja edustajien kanssa.

Mikä sopii parhaiten tavoitteisiisi

Kuinka monta kertaa, kuinka monta sarjaa ja kuinka paljon lepoaika toimii parhaiten tavoitteidesi mukaan? Näin se toimii laajasti. hienompi yksityiskohdat riippuvat tavoitteista ja nykytilanteesta.

Yleisen kuntoilun koulutus

Perus-kunto-ohjelman tulisi kohdistaa sekä vahvuus että lihasten rakentaminen. Kun päätät reps ja asettaa, jonnekin välillä kahdeksan ja 15 toistoa kahdesta neljään sarjaa auttaa sinua saavuttamaan molemmat. Valitsemalla kahdeksan ja kahdentoista harjoituksen on myös hyvä idea, sillä se on varmasti osuma alempi ja ylävartalo sekä ydin. Tässä vaiheessa älä nosta liian raskasta tai liian kevyttä (sinun pitäisi tuntea väsynyt viimeisen rep, mutta sen ei pitäisi olla liian vaikeaa) varmistaa hyvän perustan ennen kuin yrität enemmän tavoitekohtaisia ​​harjoituksia.

Voimaharjoittelu

Vahvuuskoulutus käyttää eniten painoa, vähiten toistoja ja pisin lepoaikoja. Kun tavoitteena on rakentaa voimaa, nostakaa raskaampi vähemmän edustajia verrattuna siihen, kun yrität rakentaa lihaksikokoa tai lihasten kestävyyttä. Esimerkiksi niillä, joilla on vahvuusmarginaali, voi käyttää 5x5-järjestelmää. Tämä tarkoittaa viittä sarjaa viittä toistoa. Käytät suhteellisen suurempia kuormia näille toistoille ja asetuksille, ja pidä kauemmin lepotaikoja sarjoissa (noin 3 - 5 minuuttia). Neuromuskulaarinen järjestelmä reagoi raskaisiin painoihin lisäämällä kykyäsi nostaa raskasta kuormitusta. Vaikka riittävä lihas on myös tarpeen, lihaksen harjoittelu ei välttämättä paranna lujuutta, vain kooltaan.

Lihaksen hypertrofian harjoittelu

Hypertrofia lihaksikokoa ja kehonrakennusta varten käyttää kevyempiä painoja, enemmän toistoja ja vähemmän lepoaikaa. Lihas vaatii aineenvaihdunnan stressin kasvaessa. Tämä tarkoittaa sitä, että lihakset toimivat siihen kohtaan, jossa laktaattirakenteet ja lihakset kärsivät sisäisistä vaurioista. Koon suureneminen tapahtuu, kun levität, syövät asianmukaisesti ja lihakset korjataan, kasvaa suuremmiksi prosessissa. Tällainen koulutus vaatii useampia toistoja jokaisessa sarjassa, jotta voidaan edistää tätä rikkoutumiskohtia, jota kutsutaan joskus "koulutukseksi epäonnistumiseen". Tyypillinen lähestymistapa uusille ja asetelmille lihasten rakentajille (päällirakentajien päätavoitteena) saattaa olla kolmesta kahdeksaan tai kahdeksaa uudelleentoistusta kahdella, kuormituksilla, jotka saavuttavat viimeisten toistojen aikana epäonnistumisen (tai lähellä).

Koulutus teholle

Tehokoulutus sisältää hieman kevyempää painoa kuin vahvuuskoulutus ja se pysyy pidempään, kun keskitytään noston nopeuteen. "Teho" on kyky siirtää esine suurella nopeudella. Toisin sanoen voima vastaa massaajojen kiihtyvyyttä. Tehokoulutus vaatii harjoittelua kiihtyvyys osa hissistä, sitten lepää ja toista. Virranhallinnassa nostat kohtalaisen raskaita painoja, korosat harjoituksen keskittyvää ensimmäistä liikettä ja palaa riittävästi toipumaan ennen kuin teet sen tai asetat uudelleen. Sinun on varmistettava, että jokainen työntö, vetäminen, kyykky tai kouru tehdään nopeasti.

Lihaksen kestävyyden koulutus

Kestävyysharjoittelu vaatii useampia toistoja jokaisessa sarjassa, ehkä jopa 20 tai 30, vaaleammissa painoissa. Haluat ehkä harkita, miksi asetit tämän tavoitteeksi. Mikä on jokapäiväinen toiminto, joka vaatii lihaskestävyyttä? Esimerkiksi jos olet juoksija, kannattaa keskittyä jalkojen kestävyyteen. Uimarit voivat keskittyä käsiinsä.

Olympic hissin koulutus

Olympic nostaminen vaatii voimaa ja voimaa. Erilaisia ​​koulutusprotokollia on olemassa, ja olympiakuljettajat kouluttavat tekemään vain kaksi hissiä: puhtaita ja ärsyttäviä ja siepata.Koulutustilaisuuksiin kuuluu kuusi tai vähemmän toistoja useammille sarjoille, noin 10-12. Tavoitteena olisi saada aikaan paremmat ja vahvemmat näissä tietyissä liikkeissä ja lisätä myös harjoituksissa käytettyä painoa.

Harjoitus ohjelmat

Harjoitteluohjelma on harjoittelutyyppien aikataulu, taajuus, intensiteetti ja tilavuus, joko painokoulutukseen tai muuhun kuntoharjoitteluun.

Alla on luettelo muuttujista, joita voidaan säätää missä tahansa painokoulutusohjelmassa. Lähes rajoittamattomat yhdistelmät ovat mahdollisia, joista suurin osa toimii tietyllä tasolla, mutta ei välttämättä ihanteellinen välittömille tavoitteille.

• Harjoitusvalinta
• Paino tai vastus
• Toistojen määrä
• Sarjojen määrä
• Liikkumisnopeus
• Aikojen välinen aika
• Ajanjakso istuntojen välillä (harjoituspäivät / viikko)
• Ajankohta jaksotusjaksojen välillä

Sana DipHealthista

Sinulla on paljon voit valita, kun aloitat painon harjoittelun harjoitusmatkan. Hanki hyviä neuvoja, etene hitaasti ja ole johdonmukainen ja kärsivällinen