8 tapaa estää IT-kipu

Iliotibial-nauha on pitkän, paksun sidekudoksen tai -bändin kuituinen nauha, joka kulkee reiden ulkopuolelta lonkaan alaselän kärkeen ja sääriluuhun. IT-kaista mahdollistaa lonkan laajentamisen, sieppaamisen ja pyörittämisen; se myös vakauttaa polvet. Juoksu, vaellus, pyöräily, painonnosto tai urheilu, joka vaatii polven toistuvan taivutuksen, voi johtaa Iliotibial (IT) -bändi-oireyhtymään tai ITBS: hen, IT-kaistaleen ja ympäröivien kudosten kivulias tulehdus

Vinkkejä estämään Band-oireyhtymä

IT-bändin oireyhtymän yleisimpiä oireita ovat kivulias polvet, erityisesti nivelen ulkosivulla. Jos vahingoitat IT-kaistaa, se voi kestää kauan parantua. Näin voit välttää suosikkiurheilusi sivuuttamisen:

Lämmitä aina ennen harjoittelua

Yhdysvaltain akatemia urheilulääketieteen suosittelee viiden tai kymmenen minuutin matalan tai keskivaikean toiminnan, kuten nopea kävely, ennen kuin ryhdyt harjoituksen raskaampaan vaiheeseen.

Vaihda juoksukengät säännöllisesti

On tärkeää korvata lenkkitossut säännöllisesti, mikä tarkoittaa jokaista 300-500 mailia tai joka kolmesta neljään kuukautta. Kuluneet kengät imevät vähemmän iskuja, mikä voi lisätä IT-kaistan kipua. Toinen strategia on vaihtaa kahden parin juoksukenkiä. Tämä mahdollistaa jokaisen parin iskunvaimennustyynyn palaamisen optimaaliseen muotoon ennen kuin käytät niitä uudelleen.

Älä tee liian paljon liian aikaisin

On luonnollista, että haluat haastaa itsesi ja kasvattaa kestävyyttäsi ajan mittaan. Mutta on tärkeää lisätä mittarilukema ja etäisyys vähitellen. Liian liian kunnianhimoinen ja liian liikaa tekeminen on erittäin yleinen urheiluvammojen syy.

Tämän estämiseksi monet fitness-asiantuntijat suosittelevat, että sekä aloittelevat että asiantuntijaurheilijat noudattavat 10 prosentin sääntöä, mikä asettaa rajan viikottaisen harjoittelun korotuksiin. Tämä ohje yksinkertaisesti sanoo, että sinun pitäisi lisätä toimintaa enintään 10 prosenttia viikossa. Tämä sisältää etäisyyden, intensiteetin, nostetun painon määrän ja harjoittelun keston. Joten jos käytät 20 mailia viikossa ja haluat lisätä sitä, lisää kaksi mailia ensi viikolla. Jos nostat 50 kiloa ja haluat lisätä tätä määrää, lisää viisi kiloa seuraavalla viikolla.

Vältä harjoittelua epätasaisilla pinnoilla

Juoksu tai vaellus alamäki on väistämätön joskus, mutta alamäkeen lisää kitkaa IT-kaistalla ja se on myös kovaa potilasta. Neljän hengen väsymyksenä he menettävät kyvynsä vakauttaa ja kontrolloida polven seuranta-asemaa, mikä myös lisää stressiä IT-kaistalla.

Pidä polviliitos katettuna ja lämmin

Monet urheilijat eivät suojaa polvia riittävästi kylmissä lämpötiloissa. IT-kaista on erityisen altis kylmälle, mikä voi tehdä siitä vähemmän joustavan. Asiantuntijat suosittelevat, että urheilijat pitävät polviessaan urheilun aikana, kun lämpötila on alle 60 astetta.

Vahvistaa avainlihaksia

Juoksu-, pyöräily- tai muu säännöllinen harjoitusrutiini tekee erityisiä harjoituksia "vapaapäivistä" juoksevasta, pyöräilystä tai muista säännöllisistä harjoittelujärjes- telmistä, mikä vahvistaa lihaksia, kuten glutes ja quadriceps. Jotkin vaihtoehdot sisältävät askelmauksia, simpukankuoria, sivulevyjä ja kyykkyjä.

Stretch harjoituksen jälkeen

On tärkeää venyttää harjoittelun jälkeen pitää IT-kaista joustava ja estää sitä tiukentamasta. Keskity venyttimiin, jotka venyttelevät erityisesti kainalot ja röyhtäjät.

Roll estää tiiviyden

Käytä vaahterullaa vapauttamaan IT-bändi liikunnan jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä ja joustavia. Jos sinulla on IT-nauhan tiukkuus, käytä vaahterullaa säännöllisesti on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä kotona auttaa lievittämään kipua.

Jos kehittyy arkuutta tai kipua IT-kaistalla, käytä jäätä harjoituksen jälkeen tarpeen mukaan tulehduksen ja arkuuden vähentämiseksi. Yliannostuksen vastaiset steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten ibuprofeeni ja naprokseeni, voivat lievittää kipua tilapäisesti. Jos kipu jatkuu, keskustele lääkärisi tai urheilulääketieteen asiantuntijan kanssa. Saatat joutua pitämään tauon urheilustasi jonkin aikaa tai harkitsemaan sen kytkemistä alhaisempiin vaikutuksiin, kuten uintiin.