9 merkkiä, joita saatat olla liikaa

Juoksu on yksi helpoimmista tavoista istua, mutta se on myös yleisimpiä urheiluvammojen syitä. Runnerilla on suurempi riski, että vammoja, jotka kehittyvät hitaasti kroonisesta stressistä, kun ne kaadetaan meripeninkulmilla sesongista kausiin ja vuosittain. Tällaiset vauriot kehittyvät tyypillisesti ilman mitään ilmeistä traumaattista tapahtumaa, joka aiheuttaa vamman. Useimmat ovat seurausta monista tekijöistä, jotka ajan mittaan johtavat krooniseen stressiin nivelissä ja pehmeissä kudoksissa. Ylimääräiset vammoja voi olla vaikea käsitellä, joten ehkäisy on paras ratkaisu.

Et voi aina välttää tai ehkäistä jokaista vahinkoa, mutta jotkut perusohjeita noudattavat juoksijat voivat vähentää kroonisen kiusaavan kivun ja kivun kehittymisen todennäköisyyttä.

Mistä tiedät, jos olet menossa kohti liikakäyttöä? Seuraavassa on seitsemän varoitusmerkkiä.

1

Olet käynnissä liian paljon, liian pian

Ajonopeuden tai liian nopean ajonopeuden lisääminen on johtava vammojen kuluminen virkistyskäytävissä. Käytä 10 prosentin sääntöä (lisäämällä mittarilukemaa enintään 10 prosentilla viikossa), jotta vältytään liikakierron aiheuttamista loukkaantumisista.

Jotkut juoksijat vain ylittävät. Liian suuri mittarilukema johtaa todennäköisesti loukkaantumiseen niissä, jotka eivät kykene sietämään äärimmäisellä tasolla. Laskeminen koko ajokilometristä ja risteilystä pyöräilemällä tai uimalla auttaa voittamaan tämän ongelman vaarantamatta kuntotasoja.

Riittämättömän lepo- ja toipumisajan salliminen kulkujen välillä voi myös vaikuttaa vammoihin. Lihaksemme vahvistuvat kuntoilun jälkeen. Jos tämä lepo ei ole sallittua, se johtaa jatkuvaan hajoamiseen. On ratkaisevan tärkeää, että lepäävät vuorotellen harjoituksen avulla.

2

Sinulla on lihaksen heikkous ja epätasapaino

Alemman pään ja ydinvoimakoulutuksen tulisi lisätä rutiinikoulutukseen juoksijoille.

Runnerien tulisi harjoittaa voimaharjoittelua seuraaville lihasryhmille: nelikulmaiset, hamstringit, lonkat (kyykky, kuolleet hissit ja lunges), vasikat (kantapää nousee), hartiat (olkapäähartiat), yläselkä (käsipainorivit), rintakehä), biceps (kiharat), triceps (triceps kickbacks) ja alaselän (jatko: makaa vatsassa ja nosta jalat ja kädet maasta).

3

Käytät kovilla tai epätasaisilla juoksupinnoilla

Kovet pinnat lisäävät lihasten ja nivelten rasitusta ja lisäävät kroonisen kudosvaurion riskiä.

Pehmeät pinnat (kuten hiekka) saattavat aiheuttaa kantapään uppoamisen ja jalkasi liukumasta työntöalalla, mikä johtaa akillesjänteeseen liikakäyttöön (Achilles-jännetulehdus).

Jatkuvasti kulkee tietä toisella puolella voi aiheuttaa tieliikenteen aiheuttamia vammoja kallistaa. Keskimääräinen tie kulkee noin seitsemän-yhdeksän astetta, joten tuloksena on, että käytät kaltevaa pintaa, jossa yksi jalka iskee maahan korkeammalla tasolla kuin toinen. Tämä voi johtaa erilaisiin biomekaanisiin ongelmiin.

Ylävartio voi korostaa akillesjänteen ja jalkojen (tibialis-etuosan) edessä olevia lihaksia, jotka nostavat jalkaa ja varpaita. Ylävirran juokseminen voi olla erityisen vaikeaa ihmisille, joilla on tiukat vasikat ja akillesjänteet.

Alamäkeen juoksu paikoillaan lisää stressiä polvilleen, mikä saattaa aiheuttaa kipua polven edessä tai ulkosivulla.

On hyvä ajatus, että juoksijat vaihtelevat reittejä välttääkseen ylämäkeen tai alamäkeen ylittämistä ja löytääkseen mukavan tasapainoisen sekoituksen, mukaan lukien jotkut tasaiset juoksut.

4

Käytät kuluneita kenkiä

Kengät ovat tärkeimpiä laitteita juoksijoille.

Osta kenkä, joka vastaa jalkasi tyyppiä ja painoa. Litteät jalat juoksijat, jotka (ja pronators) pitäisi ostaa vakautta kenkiä tukea. Niiden, joilla on korkeat kaaret (tai supinators) ja raskaat juoksijat, tulisi etsiä hyviä pehmustus- ja kaarituet.

On suositeltavaa vaihtaa juoksukengät 350-550 mailin välein juoksutyyliäsi, painosi ja pinnan mukaan.

5

Sinulla on huono juoksutekniikka

Jokaisella juoksijalla on ainutlaatuinen juoksutyyli ja jotkut tyylejä voivat johtaa liikakäyttöön. Koska juoksu pyrkii käyttämään hamstringsia suuressa määrin, nelikulmion vahvistaminen on hyödyllistä useimmille juoksijoille.

Normaali jalka iskeytyy tasaisesti tai kantapään ulkosivulle ja rullaa sitten pohjaan ja päättyy työntöalalla jalkapallosta.

Raskaan kantapään isku voi johtaa liiallisiin traumaattisiin voimiin ja hidastaa sinua.

Laskeutuminen kovaan jalka- tai jalkapalloon asettaa enemmän stressiä Achilles-jänneelle (joka sopii tasapainottamaan lakon voimaa). Tätä nähdään usein sprintereissä. Näille juoksijoille suositellaan säännöllisesti vasikoiden ja Achillen venyttämistä vammojen vähentämiseksi.

6

Sinulla on heikko lonkat ja polvet

Juoksut voivat auttaa vähentämään liikakorvauksia lisäämällä joitakin erityisiä harjoituksia lantion ja polvien vahvistamiseksi. Näiden kahden suurimman nivelen tukevien lihasten vakauden lisääminen voi ottaa jonkin verran paineita heiltä juoksun toistuvan jähmettymisen aikana.

7

Et ylitä junaa

Runnerit, jotka eivät kykene ylittämään junaa, voivat lisätä merkittävästi riskiä liikakäyttöön. On tärkeää antaa lihaksille levätä ja elpyä juoksutuksesta, joka saattaa aiheuttaa, joten jousien, venyttämisen, uimisen, painonharjoittelun tai pyöräilyn lisääminen voi antaa juokseville lihaksillesi tauon.

8

Sinulla on biomekaanisia ongelmia biomekaanisia ongelmia

Luonnollinen jalkojen iskun kierto voi lisätä tai vähentää vaurioitumisvaaraa. Yleensä juoksijoilla, jotka puhuvat jalkaansa sisään (kun he purkautuvat) tai supinoituvat (rullaa jalka ulospäin, kun he purkautuvat), on suurempi vaara kuljettaa vammoja kuin ne, joilla on neutraali jalka.

Orthotics- ja kantapäähissit voivat korjata monia jalkojen biomekaanisia ja linjauskysymyksiä. Lue lisää siitä, miten ortopedit voivat auttaa biomekaanisia kohdistusongelmia.

9

Sinulla on korkea ruumiinpaino

Mitä painavampi juoksija on, sitä suurempi on rasitus kantaville kudoksille. Jos olet ylipainoinen, menettää liikaa rasvaa tekee työstä huomattavasti vähemmän stressaavaa ja aiheuttaa vähemmän liikakäyttöisiä vammoja.