Pitkän kävelymatkan koulutus ja suunnittelu

Koulutus on kriittinen mukavuus ja menestys pitkän matkan kävelylle. Koulutustasi tulisi keskittyä jalankorkeuden rakentamiseen, lisäämään kilometrimäärää järjestelmällisellä tavalla. Sinun on myös kouluttava käytettäväksi vaihteistasi, jonka käytät pitkän matkan kävelyn aikana.

Vähentää harjoittelun vammojen riskiä. lisää viikoittaista mittarilukemaa tai pidemmän kävelymatkan viikossa enintään 10 prosenttia. Tämä tarkoittaa, että todennäköisesti vietät muutaman kuukauden harjoittelun. Menetelmällisesti antamalla kehollesi aikaa rakentaa uutta lihaksia, verenkiertoa ja kestävyyttä.

Kuinka kauan kestää pitkän matkan kävelyä?

Monen päivän kävelylenkkejä ja retkiä, kuten Camino de Santiago, seuraa maratonin harjoittelusuunnitelmaa mittarilentojen rakentamiseksi ja oikean hydraation, ravitsemuksen ja pyydysten saamiseksi. Mutta myös rakentaa joitain back-to-back pitkät päivät osaksi harjoittelua, jotta voit arvioida ongelmia, jotka nousevat kävely pitkän matkan peräkkäisinä päivinä. Voit käyttää näitä koulutussuunnitelmia:

• Camino de Santiagon harjoittelujakso (21 kilometriä / päivä): Käytä tätä suunnitelmaa Caminoa tai muuta monipäiväistä kävelyä, joka sisältää kukkulat ja luonnonpinnat sekä reppuun.
• Harjoittelu Maratonin kävelemiseen (42 kilometriä): Tämä kävelymaratonpohjamaali vie sinut kunnossa pitempään matkoihin.Harjoittelusuunnitelmien lisäksi saat tietoa ravitsemuksesta, nesteytyksestä ja pyydyksistä.

Kun harjoittelet 50 kilometriä ja 100 meripeninkulman etäisyydelle, pitemmän etäisyyden kouluttautumiseen ei saisi ylittää 20-25 meripeninkulmaa, jonka pitäisi suorittaa vähintään kaksi kertaa tapahtumaa edeltäneiden kahden kuukauden aikana. Sitten kartiota edeltävän kuukauden aikana 20 kilometrin etäisyydelle.

Ultrarunnerilla on paljon yhteistä ultrawalkersin kanssa ja todellisuudessa he yleensä sekoittuvat kävelykaistoihin pitempien matkatapahtumien kanssa. Viimeistelystä saadut harjoitteluajat ovat myös hyviä kävelijöille.

Et tarvitse nopeutta

Unohda koulutus millään nopeudella nopeammin kuin 15 minuutin mailia. Tarvitset kestävyyttä, ei nopeutta, ja haluat rakentaa henkistä kestävyyttä kävelyyn tunteja ja tunteja tasaisella tahdilla.

Gear Up for Long Walk

Kaikki vaatteet, kengät, aurinkovoidet, pakkaukset jne. On testattava pitkiä harjoittelupäiviäsi hyvin ennen tapahtumaa. Nyt on aika kokeilla, et halua mitään, mikä on uutta tai epäröiden tapahtumaa itse. Suunnittele tasot, joita tarvitset, kun otetaan huomioon ilmasto ja maasto. Valitse tarttuvat kankaat, jotka mahdollistavat ihon hengityksen ja jäähtymisen.

Haluat käyttää samanlaisia ​​pyydyksiä kuin maratonkävijät, jos kävisi enimmäkseen jalkakäytävälle tai asfaltille. Sinun on muutettava, jos reittisi on enemmän maastossa tai eri vuodenaikoina. Selvitä, mitkä muut pitkänmatkan kävelijät käyttivät samalla reitillä tai samassa tapahtumassa.

Valitse kengät tai saappaat ja käytä niitä pitkin harjoittelupäivinä varmistaaksesi, että he työskentelevät pitkän matkan ajan. Pakkaukset on testattava pidempinä harjoittelupäivinä, jotta voit kuljettaa sitä mukavasti pitkien etäisyyksien yli ja sillä on tarvittava kapasiteetti.

Kävijät, jotka aikovat kävellä pitkän matkan reitillä, jotka kuljettavat pakkausta ja käyttävät vaellusreikiä, täytyy kävellä vaihteillaan kolme kuukautta ennen kävelyä. Päästä varpaisiin, käytä vaihteistasi. Kengät / saappaat, sukat, alusvaatteet, rintaliivit, paidat, housut, hattu, takki, sateenvarusteet. Haluat tietää, miten se toimii pitkällä kävelyllä ja vielä on aikaa korvata se, jos se ei ole. Sitten sinun täytyy kävellä korvaavan pyydyksen kanssa.

Koulutus ravitsemus pitkälle kävelylle

Oikea urheilu ravitsemus valmistautuu kestävyyteen. Kestävyyteen liittyvänä urheilijana pitää noudattaa ruokavaliota, joka on perinteinen sekoitus 70 prosenttia hiilihydraatteja, 20 prosenttia proteiinia ja 10 prosenttia rasvaa. Vältä korkean proteiinin ruokavalioita. Ne aiheuttavat ongelmia kuivatuksen aikana ja kantavat munuaisia ​​kestävyyteen.

Suunnittelu pitkän matkan kävelystä

Suunnittelu alkaa asettamalla tapahtuma tavoitteeksi. Huomioita ovat vuoden aika, matka, tapahtumien kuljettaminen, tapahtumien vauhdittamisvaatimukset, korkeus ja kukkulaprofiili, ilmasto. Jos aiot "tehdä sen itse" kävelemällä koko maassa, sinun täytyy valmistautua tutkimalla reittejä ja polkuja ja ottamalla yhteyttä niihin, jotka ovat tehneet samanlaisia ​​harjoituksia.

Tutki kurssikarttoja tietääksesi mitä palveluita tarjotaan matkan varrella ja mitä sinun on tuotava mukanasi. Tunne maasto ja missä vaiheessa on mäkiä, jalkakäytävä, luonnollinen reitti, varjo, täysi aurinko. Kun mahdollista, aja kurssi etukäteen tutustumaan siihen. Voit myös löytää reitille suunniteltuja sovelluksia, kuten Camino de Santiagon sovelluksia.

Ruoan ja nesteen suunnittelu pitkän matkan kävelylenkillä

Juna vedellä, urheilujuomilla, ruoalla ja välipaloilla, joita käytät tapahtumassa, ja älä poiketa siitä tapahtuman aikana. Vesi on kaikkea, mitä tarvitaan 20 kilometrin ja sen alle tapahtuville tapahtumille, mutta pitemmillekin tapahtumille elektrolyytin korvaavan urheilujuomat voivat olla hyviä. Laimentaminen tai jättäminen pois sokerista voi helpottaa mahalaukkua, mutta sinun on huolehdittava siitä, että saataisiin riittävästi suolaa ja vettä kävelemällä pitkiä matkoja.

Pidä välipaloja valmiiksi pakattuina ja ehkä leimattuina aikaa syödä. Ultramaratonien etäisyydellä sinun on syytä syödä rasvaa ja proteiinia urheilusellien tai energiapalkkien tarjoamien hiilihydraattien lisäksi. Haluat ehkä välttää kauniita tuotteita, jotka on suunniteltu lyhyemmille etäisyyksille ja tehoelämyksiin ja voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia pidemmillä etäisyyksillä. Voit saada ne karkkia tangoista, joilla on pähkinöitä, reittiyhdistelmää ja maapähkinävoita voileipiä. Juna on samaa ruokaa ja välipaloja, joita käytät tapahtuman aikana.

Rest Breaks

Tavallinen viisaus on, että kaikki taukot, joita otat, olisivat lyhyt käyttää vessaan, syödä välipalaa ja juoda tukehtumatta, sitomaan kengät tai lääkärin läpipainopakkaukset. Keho jäykistyy melko nopeasti taukojen aikana, ja voi kestää useita minuutteja palatakseen kävelemään pitkän tauon jälkeen. Kävele kävelyä taakse - pysy kävelyllä, mutta hyvin hitaasti.

Ole varovainen jalkaasi

Jalat ovat tärkein laitteesi. Pitkillä harjoituspäivillä sinun olisi pitänyt kokeilla valmisteita, sukkia jne., Jotta rakkulat eivät päässeet. Mikä toimii parhaiten on yksilön erityistä. Kokeile useita seitsemää strategiaa, joilla estetään rakkuloita, jotka sisältävät voiteluaineita, läpäiseviä ja / tai kaksikerroksisia sukkia, molaarisia, urheilullisia nauhoja tai läpipainopakkauksia. Kävelyä pitkin pysähdy ensimmäisten merkkien kohdalla ja ota lääkäri jalkaasi nauhalla, läpipainopakkauksilla jne. On myös muita vaaroja, joita sinun tulisi valmistautua, ja monet niistä voidaan estää asianmukaisen ruoan, nesteytyksen ja vaatetuksen avulla.

Lisää resursseja

• Ultra Run Resource: Keven Sayersilla on laaja valikoima neuvoja, jotka on koottu ultrarunningista käsittelevästä sähköpostikeskusteluryhmästä. Suurin osa neuvoista on siirrettävissä samalla etäisyydellä.Monet juoksijat antavat harjoittelun aikataulunsa useille etätapahtumille 50 kilometristä yli 100 kilometriin.
• Ultrarunning Magazine: Selaa heidän online-artikkeleitaan tai tilaa. Näet neuvoja pitkän matkan tapahtumista.
• Camino de Santiago Neuvonta: Voit oppia muista pyhiinvaeltajien kävelijöistä Amerikan pyhiinvaeltajilta Camino-sivustossa ja Facebook-sivulla sekä aktiivisesta foorumista ja sovelluksista.

Sana DipHealthista

Sinua rakennettiin kävelylle, mutta sinun on suunniteltava ja kouluttava täysin ennen kuin käytät pitkän matkan, monipäiväisen kävelyn. Jos kehittät jatkuvasti kävelyäsi, voit välttää vahinkoa. Jos olet fyysisesti valmis kävelemään, voit nauttia ja maistella sitä.