9 Harjoituksia vammatonta heittämistä varten

Voit ajatella, että välttääksesi vammoja heittoliikkeen aikana sinun on parannettava varren ja olkapään voimakkuutta ja tehoa. Ja vaikka sinulla on hyvä käsi, se on selvä vaatimus voimakkaalle heittämiselle, tämä on vain osa yhtälöä. On tärkeää rakentaa käsivarsien ja olkapään voimakkuutta erityisesti rotatorinkään lihaksissa. Mutta voiman tuottaminen heikentää hyvin ja välttää vahinkoa edellyttää myös hyvää ydinvoimaa ja vahvaa, vankkaa perustan voimaa tuottavaksi.

Heittoliike alkaa itse asiassa vahvalla ytimellä, erityisesti transversus abdominisilla ja vahvalla alempi ruumis, joka voi tuottaa ja siirtää voiman vartalon kautta heittovarsiin. Joten, todellinen valovoima heittoon syntyy koko kehon liikkeen kautta.

Pallon heittäminen alkaa, kun urheilija siirtää ruumiinpainonsa heittokäden puolelle. Painonsiirron jälkeen urheilija työntää voimakkaasti eteenpäin jalan ja siirtää sen voiman kehon läpi ja kohti heittopaikkaa. Jalkojen ja sydämen voiman ja voiman lisääminen (sekä kädet ja olkapäät) nopeuttaa tätä energiansiirtoa ja tuottaa suuremman nopeuden ja tarkkuuden, kun pallo vapautuu.

Koska olkapään muodostaa suurimman osan heittoliikkeen voimasta, löydät monia harjoittelun ohjelmia, jotka keskittyvät erityisesti olkavyöhön. Nämä rutiinit, kuten Thrower's Ten, sisältävät usein myös slapulaarista stabilointia, rotatorin mansettien vahvistamista ja koko nivelten stabilointia.

Ja vaikka nämä harjoitukset ovat tärkeitä, on myös tärkeää, että heittävät urheilijat lisäävät erityisiä jalka- ja ydinvoimaharjoituksia heidän rutiineihinsä yleisen heittojen mekaniikan parantamiseksi. Hyviä heitto-harjoituksia ovat ne, jotka käyttävät jalkoja, lonkkia, ydintä, hartioita ja aseita yhdessä.

Harjoitukset vammatonta heittämistä varten

1. Lämmitellä. Ennen kuin aloitat harjoittelun aloittamisesta, etenkin ennen ylävartaloharjoituksia, suorita perusteellinen lämmitys lihasten verenkierron lisäämiseksi. Yksinkertainen lenkkeily, joka johtaa ohita ja käsivarren ympyrät on yksi peruslähtötapa lämmetä. Lisää hyppyjohdoja tai hypätä kiertymällä, kunnes tunnet sydämesi lämpötilan nousevan ja alkaa vain hikoilla.
2. Lankku. Lankku on suuri ydintuki. Suorita lankku 30-60 sekunnin ajan ja toista kaksi tai kolme kertaa.
3. Supermans. Tämä harjoitus parantaa säärisuojan stabilointia, mikä on kriittinen paineen lievittämiseksi pyörivän kalvon päälle heittämän aikana. Suorita supermansseja 30 - 60 sekuntia ja toista kaksi tai kolme kertaa.
4. Yksijalan silta. Yhden jalkaisen sillan avulla voit liittää luut ja ydin siten, että ne aktivoituvat harjoitusten aikana. Suorita silta 20-30 sekuntia kummallakin puolella ja toista kaksi tai kolme kertaa.
5. Kävelyn käsipainot. Kävelynousu (käsipainoilla tai ilman) on toinen suuri harjoitus, jolla luodaan jalka- ja ydinlujuus samalla, kun painoa siirretään jalasta toiseen. Koska kaikki painosi ovat yhdellä jaksolla tiettynä hetkenä, sinä kiinnität ytimen ja rakentaat tasapainon ja oman kehon.

1. Lateral Band Walking. Sivusuuntainen kävelytaso on erinomainen tapa parantaa lonkkavuutta, lisätä lonkkaapurivahvuutta ja parantaa polvinivelen vakautta.
2. Lunge with Medicine Ball Twists. Lävistys ja kierre ovat ihanteellisia jalkojen vahvuuden ja tasapainon rakentamiseksi. Painotettu pyörimisliike, joka saadaan pitämällä lääketieteellinen pallo (tai käsipaino tai painolevy) pakottaa syvät, usein unohdetut stabilointiaineet aktivoimaan.
3. Lääketieteellinen pallo repeytyy. Aloita seisomalla kohtisuoraan kiinteään seinään. Käytä vahvaa rebound heittää seinään kiertämällä lonkat kautta olkapäät. Suorita kahdesta kolmeen kahdesta kahdeksaan tai kahdeksaa toistoa molemmille puolille.
4. Etäisyys heittoihin. Lopeta harjoittelu useilla pitkän matkan heittoilla, jotta voit aktivoida ja aktivoida lihasten, jotka olet juuri alkanut harjoittelun aikana. Tämä täydentää harjoittelua vahvistamalla asianmukaisia ​​liikkeen muotoja heittää. Jos sinulla on vielä elämää käsivarteen ja olkapäähän, lisää muutamia lyhyitä tehoheittoja tarkkuutta ja nopeutta varten.

On olemassa monia erityisiä harjoituksia, jotka heijastavat keskittymistä tiettyihin niveliin ja lihaksiin. The Thrower's Ten on suosittu ohjelma, jota kouluttajat ja ortopediset lääkärit käyttävät parantaakseen yhteistä vakautta. Nämä harjoitukset ovat usein hyödyllisiä osana rotatorin rannekkeen ja muiden olkapääiden vammoja.

Viime kädessä voi olla, että avain erinomaiseen syöttäjään tai täydellisen nopeapallon heittämiseen perustuu genetiikkaan, kehon linjaukseen ja biomekaaniikkaan. Kuitenkin riippumatta siitä, missä olet, voit estää heittämällä vammoja rakentamalla koko kehon kuntoa ja kuuntelemalla mahdollisia vammoja koskevia varoituksia.