Koulutusohjelma Susan G. Komenin 3-päiväiselle kävelylle

Susan G. Komen 3-Day on haastava kävelee jopa 20 mailia päivässä kolmen päivän ajan. Voidaksesi täyttää matkan, on tärkeää aloittaa kuukausia etukäteen ja kasvattaa jatkuvasti matkustasi. Tämä kouluttaa lihaksia, kimmoaa jalat ja antaa sinulle mahdollisuuden valita parhaan vaihdelaatikon kävelylle.

Koulutusryhmät

Saatat päästä paikallisiin harjoittelujuryhmiin 3 päivän kävelylle, tai sinun pitää tehdä se itse.

Vaikka yksin kävely voi olla tehokasta, monet ihmiset pitävät kävely-kumppaneidensa kanssa. Voit yrittää hakea ystävillesi ja perheellesi, tai voit tarkistaa paikallisten kävely-klubien ja Meetup- tai Facebook-kävelyryhmien. Tarkista myös alueellisia juoksukerhoja omalla alueellasi olevilla maraton-harjoitusryhmillä.

Tavoitteena 3 päivän kävelykoulutus

Kun aloitat 3 päivän kävelyn, sinun pitäisi olla mukava kävelemään kaksi päivää takaisin-takaisin 15-20 mailia. Vaikka tämä saattaa tuntua mahdottomalta, jos aloitat riittävän ajoissa, pystyt rakentamaan siihen pisteeseen.

Edeltävät vaatimukset kolmipäiväiselle harjoittelujaksolle

Ennen kuin alat käyttää alla olevaa aikataulua, sinun on pystyttävä suorittamaan 6 kilometrin kävelymatka mukavasti. Jos ei, aloita ensin kävely 15 minuuttia, viisi päivää viikossa. Käytä hyvä kävely tekniikka näiden kävelyn istuntojen aikana. Jokainen viikko laajentaa kävelyn istuntoja viidellä minuutilla. Ensimmäisen kuukauden jälkeen pidät yhden tai kaksi istuntoa viikossa 10 minuuttia.

Jatka näitä pitkiä istuntoja, kunnes voit käydä kaksi tuntia tai 6 mailia.

On myös suositeltavaa, että sinulla on fyysinen tentti ja keskustele lääketieteellisen toimittajan kanssa suunnitelmasi käydä tätä tapahtumaa. Kysy 3 päivän kävelyvalmentajalta yksilöllisiä aikatauluja ja neuvoja.

Viikoittainen aikataulu kolmipäiväiselle kävelykoulutukselle

Tämä aikataulu vaihtelee mittarilukema-viikon välein perusmittarien viikoilla, jotta mittarilukema pysyisi tasaisena, ja sen riski olisi pienempi.

• Tiistai, torstai: Kävele tunnin ajan (3 - 4 mailia).
• Maanantai, keskiviikko ja perjantai: Päivät pois.
• Lauantai ja sunnuntai: Mittarilentopäivät (voit siirtää tämän viikon muihin päiviin, mutta pidä niitä vieressä).
• Jos olet tottunut kävelemään tunti päivässä, jatka sitä, mutta rakenna lepopäivänä kahden pitkän päivän jälkeen.
• Sitten viimeiset kolme viikkoa ovat kartiosi. Leikkaamalla mittarilukemasi, annat keholle aikaa vahvistaa vankkoja lihasten ja kestävyytesi ja aloittaa 3 päivän kävelyn täysin virkistyneellä.

Viikko	Ma	Ti	Ke	To.	Pe	La	Aurinko.	Kokonaismäärät
1	Pois päältä	3	Pois päältä	3	Pois päältä	6	6	18
2	Pois päältä	3	Pois päältä	3	Pois päältä	6	8	20
3	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	8	6	22
4	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	8	8	24
5	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	10	6	24
6	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	10	8	26
7	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	10	10	28
8	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	12	6	26
9	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	12	8	28
10	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	12	10	30
11	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	12	12	32
12	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	14	6	28
13	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	14	10	32
14	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	14	14	36
15	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	16	6	30
16	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	16	10	34
17	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	16	14	38
18	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	16	16	44
19	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	10	10	28
20	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	18	10	36
21	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	18	14	38
22	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	18	18	42
23	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	10	10	28
24	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	20	10	38
25	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	6	6	20
26	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	10	6	22
27	Pois päältä	4	Pois päältä	4	Pois päältä	10	6	22
28 - Kolmen päivän kävely

Koulutuksen seuranta

Pidä kirjaa mittarista, nopeudesta, tuntemuksesta, käyttämästä, nopeudesta ja siitä, mitä söi ja juonut kävellesi. Tämä auttaa sinua olemaan johdonmukaisia ​​ja näkemään edistyksesi.

Saatat myös haluta ottaa huomioon sääolosuhteet ja miten selviytit heidän kanssaan.

Jos saat koulutuksen takana, on syytä toistaa edellisen viikon ehdotettu mittarilukema. On parasta kasvaa vähitellen kuin nousta eteenpäin. Varmista, että olet sisällyttänyt kahden viikon kavennuksen loppuun sen sijaan, että yrität tehdä pisin kilometriltä viikolla ennen 3 päivää.

Kengät ja vaatteet koulutukseen

Sinun pitäisi valita kävelykengät, jotka soveltuvat maratonin kävelyyn. Mene alueellesi parhaaseen juoksukenkäkauppaan, jotta voit arvioida ja asentaa sopivia kenkiä. Olet todennäköisesti pukeutunut yhden kenkäparin aikana harjoittelun aikana. Muista siis hankkia korvaava kipu käytettäväksi viimeisen koulutuskuukauden aikana.

Älä unohda sukkia. Osta hikoilevat urheilulliset sukat juoksukenkäkaupassa. Ne on muotoiltu noudattamaan jalkojasi ja vähentävät läpipainopakkausten riskiä.

Vaellusvaatteet ovat samanlaiset kuin maratonkävijöiden käyttämä rotuväline. Kun ostat kengät, tarkista myymälässä olevat paidat, shortsit, sukkahousut ja housut. Voit kysyä henkilökunnalta neuvoja siitä, mikä olisi sopivin käyttää. Nämä on tehty hikoilla kulkeutuvasta kankaasta, joka toimii parhaiten pitkällä kävelyllä. Vältä puuvillaa ja denimia, sillä ne pitävät hikeä ja ovat epämiellyttäviä pitkällä kävelyllä.

Turvallisuus ja vammojen ehkäisy

Blisters ja chafing ovat yleisimpiä ongelmia, joita kohtaat kun rakentaa kävely kestävyys. Hikoilevat vaatteet ja sukat voivat auttaa. Sinun on kuitenkin tarkasteltava myös jauheen ja voiteluaineiden käyttöä ehkäisemään näitä ongelmia.

Lämpöturvallisuus on suuri huolenaihe, kun kävelet pitkiä aikoja. Tämä on yksi tärkein syy saada sairaalaan 3 päivän kävelymatkan aikana ja se voi iskeä sinua harjoittelun aikana. Varmista, että juot tarpeeksi vettä ja käytät urheilujuomia pidemmillä kävelylenkillä. Sinun pitäisi kuljettaa tarpeeksi vettä ja urheilujuomaa, jotta voit juoda aina, kun tuntuu janoiselta. Tämä voi tarkoittaa sitä, että käytät nesteytyspakkausta tai kuljetat vesipulloa. Pysäytä kävely, etsi sävyjä ja rehydrate, jos tunnet pahoinvointia tai huimausta.

Sana DipHealthista

Onnittelut sitoutumisesta 3 päivän kävelylle. Loppujen lopuksi olet tehnyt kaiken harjoittelun, jota tarvitaan maraton kävelyyn. Voit aloittaa 3 päivän tunteen itseluottamuksesta ja nauttia kaikesta tämän tapahtuman kamaraderieista ja hengestä.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?