Alaselän venytys ja harjoitukset kivun ehkäisyyn

Jos sinulla on selkäkipu tai iskias, fysioterapeutti arvioi kuntoasi ja määrittelee harjoituksia, jotka auttavat parantamaan liikkuvuutta ja vähentämään kipua.

Selkäkipu vaikuttaa lähes jokaiseen kerralla tai toiseen. Tutkimukset osoittavat, että posturaalinen tietoisuus ja liikunta ovat kaikkein tärkeimpiä asioita, joita voit tehdä selkäkipun hallitsemiseksi. Pitämällä oikeaa asentoa ja hyvää liikkuvuutta ja voimaa alaselässäsi voit myös auttaa estämään alaselän kipua.

Muista, että jos sinulla on selkäkipu, joka kestää yli muutaman viikon tai joka rajoittaa kykyäsi toimia normaalisti, käy lääkäriltä, ​​fysioterapeutilta tai terveydenhuollon tarjoajalta. Fysioterapeutti voi arvioida omaa tilannettasi ja määrätä oikeat harjoitukset ja hoitotilaasi.

Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita voit kokeilla, mutta tarkista lääkäriltäsi ennen kuin olet varma, että liikunta on turvallista tiettyyn tilaanne:

1. Altis valehtelee: Makaa vain makuulle ja levätä. Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia ja hengitä hitaasti ja syvästi. Muutaman minuutin kuluttua tässä asennossa siirry seuraavaan harjoitukseen.
2. Tunnetut kannat: Kun olet vatsassa, kannattaa itseäsi kyynärpäät. Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia ja hengitä hitaasti ja syvästi tässä asennossa. Kun tämä asema on mukava, siirry seuraavaan harjoitukseen.
3. Press-ups: Kun makaat vatsassasi, aseta kädet lattialle olkapäiden alla, kuten aiot aloittaa push-up. Paina hartiat ylös ja anna lantion ja matalan selkänojan rentoutua. Lonkat pysyvät kosketuksissa lattiaan, kun painat ylös. Pidä pääteasentoa 1-2 sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon. Suorita 10 toistoa. Bonusharjoitus: Prone Paina ylös lonkat pois päältä.
4. Lantiokulma: Kun makaat selässäsi, rullaa lantio taaksepäin ja paina matalaa selkänojaa lattiaan. Sinun pitäisi tuntea, että vatsan ja pakkan lihakset kiristyvät, kun teet tämän. Pidä asemaa 1-2 sekunnin ajan ja rentoudu hitaasti takaisin lähtöasentoon. Suorita 10 toistoa.

1. Lanne-lantion taipumus: Jotkut olosuhteet, kuten lannerangan stenoosi, vaativat tyypillisesti lannerangan taipumista tai eteenpäin taivutusta parempaan. Turvallinen keino lannerangan etenemiseen on alkuasentaminen, sitten siirtyminen istuvaan taivutukseen ja lopulta lannerangan pysähtymiseen.

Muista, että yleisin syy selkäkipuun on huono istumapaikka. On erittäin tärkeää säilyttää oikea istumapaikka, jos sinulla on alaselän kipua. Käytä pientä tyynyä tai pyyhekelaa selkänsä pienessä osassa, jotta voit tukea selkärankaa istuessasi. Oikean asennon ylläpitäminen on myös erinomainen tapa estää selkä- kipua tulevaisuudessa.

Posturaalista tietoisuutta voidaan parantaa myös suorittamalla slouch-overcorrect -harjoitus tai käyttämällä innovatiivista teknologiaa, kuten TruPosture Smart Shirt. Oppimalla saavuttaa ja ylläpitää oikeaa asentoa, voit rajoittaa stressitekijöitä selkäsi ja ehkäistä selkäkipuja.

Nämä harjoitukset tulisi suorittaa kolme tai neljä kertaa päivässä, kun sinulla on akuutti selkäkipu. Muista seurata oireesi kuntoilun aikana ja lopeta, jos tunnet kipua. Jos sinulla on selkänsä kipua, katsokaa keskittämisilmiötä; tämä on hyvä merkki siitä, että teet oikean harjoituksen kunnossasi Kun kipu on laskenut, suorita harjoitukset kerran päivässä, jotta voit säilyttää terveen selkärangan ja auttaa estämään tulevaa alaselän kipua.

Jos tunnet selkäkipua, on välttämätöntä suunnitella itseään hoitava suunnitelma kipujen hoitamiseksi ja liikkuvuuden palauttamiseksi. Pidä selkäranka liikkuvana ja vahvana ja säilyttäen hyvän asennon, voit ehkä palata normaaliin toimintaan ja elämäntapaan.