Tuna-ravitsemus, kalorit, terveyshyödyt (tuoreet vs. säilykkeet)
Sisällysluettelo:
- Tuna-ravitsemus
- Tonnikalasäilykkeet
- Tuore vs. säilykevä
- Terveyshyödyt
- Tonnikalasalaatti Ravitsemus
- Terveet Tonnikalakohtaiset vinkit
Tonnikala on terve ja edullinen omega-3-rasvahappojen lähde, joka on älykäs lisä ruokavaliolle. Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, jotka löytyvät vain kaloista, pähkinöistä ja siemenistä. Omega-3-rasvahapot ovat erityisen runsaasti kylmän veden kaloissa, kuten tonnikala, makrilli, sardiinit ja silakka.
Mutta jos päätät lisätä tonnikalaan ruokavaliosi, jos ostat sen tuoreena tai purkitettuina?
Vertaa tonnikalan ravitsemustietoja sekä purkitettuun tonnikalaan että tuoreen tonnikalan eri lajikkeisiin, jotta näet mikä sopii sinulle.
Tuna-ravitsemus
Tonnikalaa koskevat ravitsemustiedot | |
---|---|
Tarjoilu Koko 3 unssia, tuoretta keltakivääriä, raaka | |
Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
kalorit 92 | |
Rasvasta peräisin olevat kalorit 7 | |
Rasvojen kokonaismäärä 0,8 g | 1% |
Kyllästynyt rasva 0,2g | 1% |
Monityydyttymättömät rasva 0,2 g | |
Monityydyttymättömät rasva 0,1 g | |
Kolesteroli 38 mg | 13% |
natrium 31 mg | 1% |
kalium 377 mg | 11% |
hiilihydraatit 0 g | 0% |
Dietary Fiber 0g | 0% |
Sokerit 0g | |
proteiini 20g | |
A-vitamiini 1% · C-vitamiini 1% | |
Kalsium 1% · Rauta 3% |
Tuore tonnikala on täynnä ravitsemusta. Kuitenkin, kun arvioit tonnikalaa koskevia tosiasiat, on tärkeää säilyttää valmistusmenetelmänne. Monet ravintolat ja kotiruokalat hakevat tonnikalaa öljyssä, joka lisää rasvaa ja kaloreita kaloille. On myös tavallista lisätä mausteseoksia, jotka lisäävät astian natriumpitoisuutta.
Mutta vaikka lisäät öljyä kalaan, kun valmistat sitä, tonnikala on vielä terveellisempi valinta verrattuna rasvaisiin lihaan, kuten maapähkinä, makkara ja muut suositetut proteiinivalinnat.
Tästä syystä monet terveyden asiantuntijat, kuten American Heart Association, suosittelevat, että käytät vähintään kaksi annosta kalaa (kuten tonnikalaa tai lohta) viikossa.
Tonnikalasäilykkeet
Säilöttyjen tonnikalojen ravintoarvot puhuvat puolestaan. Vesiin pakattuina 6,5 unssin tonnikala sisältää:
- 144 kaloria
- Kaksi grammaa rasvaa
- Ei tyydyttynyttä rasvaa
- Ei hiilihydraatteja
- Ei sokeria
- 32 grammaa proteiinia
- 412 grammaa suolaa (18 prosenttia suositellusta päivittäisestä arvosta)
- 15 prosenttia raudan suositellusta päivittäisestä arvosta
Niille, joilla on vähän suolaa ruokavaliota, on jopa versioita, jotka tarjoavat 25 prosenttia vähemmän natriumia.
Muista kuitenkin, että öljyyn pakattu tonni lisää rasvan saantiasi. Tonnikala sisältää 339 kaloria ja 14 grammaa rasvaa.
Tuore vs. säilykevä
Vaikka useimmat ihmiset olettavat, että tuore tonnikala on parempi kuin säilötty tonnikala, se ei aina ole kyse rasvaisista kaloista.
Tässä on se, kuinka yksitoista tuoretta tonnikalaa palataan samaan määrään purkitettua tonnikalaa:
- Kolmen unssin osa tuoretta tonnikalaa, joka on keitetty ilman öljyä, tuottaa 195 kaloria, 42 grammaa proteiinia, yksi gramma hiilihydraatteja, kaksi grammaa rasvaa ja 525 milligrammaa natriumia.
- Kolmen unssin osa tuoreesta tonnikalasta, joka on keitetty öljyllä, tuottaa 236 kaloria, 42 grammaa proteiinia, yksi gramma hiilihydraatteja, seitsemän grammaa rasvaa ja 525 milligrammaa natriumia.
- Vesiin pakatun tonnikalan kolmoisosakeitto tarjoaa 73 kaloria, 17 grammaa proteiinia, nolla grammaa hiilihydraattia, yksi gramma rasvaa ja 210 milligrammaa natriumia.
- Öljyyn pakattu purkitettu tonnikalasilli tarjoaa 169 kaloria, 25 grammaa proteiinia, nolla grammaa hiilihydraattia, seitsemän grammaa rasvaa, yksi gramma tyydyttynyttä rasvaa ja 354 milligrammaa natriumia.
Joten mikä tonnikala on paras sinulle? Vastaus riippuu budjetista ja maku mieltymyksistä. Monet terveelliset syövät mieluummin tuoretta kalaa. Mutta muut älykkäät ostajat arvostavat sitä, että purkitettu tonnikala on edullisempi, helppo säilyttää, pysyy tuoreena pidempään ja on helppo pakata, kun syövät liikkeellä.
Terveyshyödyt
Tunnikalle löydettyjen omega-3-rasvahappojen tiedetään edistävän hyvää sydänterveyttä. American Heart Association (AHA) mukaan nämä välttämättömät rasvat voivat vähentää triglyseridien määrää veressä, pienentää rytmihäiriöiden riskiä (epäsäännölliset sydämen lyöntiä) ja hidastaa plakin muodostumista verisuonissa.
Omega-3-rasvahappojen määrä kolmessa syömässä voi vaihdella merkittävästi kulutetun kalan tyypin mukaan. Tuoreiden ja säilöttyjen tonnikalamuutosten joukossa:
- Tuore tonnikala tarjoaa 1000-1 500 milligrammaa.
- Säilykevä valkoinen valkotonnikala tarjoaa 500-1000 milligrammaa.
- Säilykevihreä tonnikala tarjoaa 200-500 milligrammaa.
- Tuore skipjack tonnikala tarjoaa 200-500 milligrammaa.
- Tuoreet keltaevätonnikalat tarjoavat 200 milligrammaa tai vähemmän.
Tonnikalasalaatti Ravitsemus
Yksi suosituimmista keinoista valmistella tonnikala on tehdä tonnikala-salaatti. Vaikka herkullisia, useimmissa resepteissä olevat ainesosat heikentävät monia kalojen ravitsemuksellisia etuja.
Tonnikalasalaatti Ravinto Tosiasiat
Majoneesiin valmistettu tonnikalaattisalaatti sisältää kuusimassa 404 kaloria, 22 grammaa proteiinia, kuusi grammaa hiilihydraattia, viisi grammaa sokeria, 33 grammaa rasvaa, kolme grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 892 milligrammaa natriumia.
Jos asetat tonnikalan salaatin kahden leipäviipaleen väliin, lisäät vielä 150 kaloria, 26 grammaa hiilihydraattia ja 230 milligrammaa natriumia.
Tonnikalasalaatti Ravitsemusvihjeitä
Tämä ei tarkoita, että sinun on vältettävä tonnikalasalaattia kokonaan. Se, että kuluttavat 29 milligrammaa omega-3 EPA: ta (rasvahappo estää solun tulehduksen) ja 212 milligrammaa omega-3 DHA: ta (joka edistää silmien ja aivojen terveyttä) lähes täydentää lisäaineita.
Voit vähentää rasvapitoisuutta tonnikala-salassasi joko korvata majoneesi vähärasvaisella mayorilla tai vuorotellen sekoittaa 30 prosenttia majoneesia ja 70 prosenttia tavallista jogurtti tuoretta, hieman hapan makua.
Terveet Tonnikalakohtaiset vinkit
On olemassa lukemattomia keinoja sisällyttää tonnikala sydämeen terveelliseen ruokavalioon. Voit yhdistää sen tomaattien, salaatin vihannekset, keitetyt vihreät pavut ja keitetyt viipaloitu perunat klassiseen salaattiin Niçoise. Voit sekoittaa astian maissin mausteliemeniä herkullista tonnikalaa varten. Voit jopa valmistaa herkullista kylmäsalaattia, joka sisältää tomaatteja, selleriä, paprikoita ja mustia oliiveja.
Jos tunnet itsesi erityisen luovaksi, tässä on joitain hauskoja ja terveellisiä reseptejä, joita voit kokeilla kotona:
- Curry Tonnikalaatti Avokado-veneitä
- Tonnikalaatti Collard Green Wrap
- Italian tonnikala ja pavut
- Kannettavat Tonnikalaukut
- Amerikan Sydänyhdistys. "Kala ja Omega-3 rasvahapot". Washington, D.C.; päivitetty 16.10.2016.
Maapähkinävoi-ravinto, kalorit ja terveyshyödyt
Tarkista maapähkinävoi-ravitsemustiedot ja vertaa maapähkinävoi-kaloreita, proteiineja ja hiilihydraatteja tuotemerkin mukaan.
Saflooriöljyn ravitsemustiedot: kalorit, hiilihydraatit ja terveyshyödyt
Onko safloriöljy hyvä sinulle? Tarkista safloriöljyn ravitsemustiedot ja tutustu terveyshyötyihin, suosittuihin käyttötarkoituksiin, vinkkeihin ja resepteihin.
Avokadoöljyn ravitsemustiedot: kalorit, hiilihydraatit ja terveyshyödyt
Onko avokadoöljy sinulle hyvä? Tarkista avokadoöljyn ravitsemustiedot ja tutustu terveyshyötyihin, suosittuihin käyttötarkoituksiin, vinkkeihin ja resepteihin.