Katkaravun ravitsemustiedot: Kalorit ja terveydelliset hyödyt
Sisällysluettelo:
- Katkaravun ravitsemustiedot
- Miksi ruoanlaittomenetelmät ovat tärkeitä
- Katkaravun terveysvaikutukset
- Turvallinen säilytys ja ruoanlaitto katkarapu
- Katkaravun reseptit
Kuinka kuoria katkarapu vol. 1 (Lokakuu 2024)
Monet terveelliset syövät lisäävät grillattua katkarapua salaatille, riisi- tai pasta-annoksille ja muille vähärasvaisille aterioille. Mutta ovatko katkaravut terveellisiä? Katkaravun kalorit ovat alhaiset ja äyriäiset ovat rasvattomia. Mutta monet kuluttajat ovat huolissaan katkarapujen kolesterolista.
Katkaravun ravitsemustiedot
Katkaravun ravitsemustiedot | |
---|---|
Tarjoilu koko 3 oz. höyrytettyjä tai keitettyjä katkarapuja (85 g) | |
Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
kalorit 76 | |
Kaloreita rasvasta 9 | |
Rasvojen kokonaismäärä 1g | |
Kyllästynyt rasva 0g | 1% |
Monityydyttymättömät rasva 0g | |
Monityydyttymättömät rasva 0g | |
Kolesteroli 135mg | 45% |
natrium 699 mg | 30% |
kalium 85mg | 2% |
hiilihydraatit 1g | 1% |
Dietary Fiber 0g | 0% |
Sokerit 0g | |
proteiini 15g | |
A-vitamiini 7% · C-vitamiini 0% | |
Kalsium 6% · Rauta 1% | |
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon |
Miksi ruoanlaittomenetelmät ovat tärkeitä
Keittämismenetelmät ovat suuria eroja, kun arvioit katkarapun rasvaa ja kaloreita. Kun kiehuvat tai höyryvät simpukoita, lisäät ei ylimääräistä rasvaa ja kalorit pysyvät alhaisina (kuten etiketeissä ilmoitetaan). Mutta monet ihmiset syövät katkarapuja, jotka ovat paistettuja tai paistettuja. Tämä muuttaa ravintoprofiilia olennaisesti.
Näin katkaravun ravitsemus muuttuu erilaisilla ruoanlaittomenetelmillä USDA: n tietojen mukaan.
- Jos sinä leipoa, paista tai grillata katkarapuja ilman rasvaa käytät noin 111 kaloria, 21 grammaa proteiinia, 1 grammaa hiilihydraattia, 2 grammaa rasvaa, 159 milligrammaa kolesterolia ja 422 milligrammaa natriumia kolmesta unssista.
- Jos sinä leipoa, paista tai grillata katkarapu voita kuluttaa noin 130 kaloria, 21 grammaa proteiinia, 1 grammaa hiilihydraattia, 4 grammaa rasvaa, 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 161 milligrammaa kolesterolia ja 427 milligrammaa natriumia kolmesta unssista.
- Jos syötjauhotusta, leivitettyä tai paistettua katkarapua öljyssä käytät 250 kaloria, 12 grammaa proteiinia, 15 grammaa hiilihydraattia, 15 grammaa rasvaa, 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 89 milligrammaa kolesterolia ja 726 milligrammaa natriumia kolmen unssin kohdalla.
- Säilöttyjä katkarapuja tuottaa 85 kaloria, 17 grammaa proteiinia, 0 grammaa hiilihydraattia, 1 grammaa rasvaa, 0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 215 milligrammaa kolesterolia ja 741 milligrammaa natriumia kolmesta unssista.
- Kuivatut katkaravut sisältää 216 kaloria, 44 grammaa proteiinia, 0 grammaa hiilihydraattia, 3 grammaa rasvaa, 0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 544 milligrammaa kolesterolia ja 1877 milligrammaa natriumia kolmesta unssista.
Katkaravun terveysvaikutukset
Katkarapu on runsaasti proteiinia, vähän kaloreita ja vähärasvaista ruokaa, mutta vain silloin, kun valmistat äyriäisiä ilman lisättyä leipää tai rasvaa. Katkarapu tarjoaa myös sydämen terveitä EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja. Mutta jotkut kuluttajat ovat huolissaan katkarapujen kolesterolista.
Kolesteroli on vahamaista ainetta, jonka elimistö tarvitsee toimivan kunnolla. Mutta jos kehosi tekee liikaa kolesterolia, lisää riskiä sydänkohtauksiin. Kolesteroli luo plakin, joka voi tukkia valtimoita ja vaikeuttaa sydämesi liikuttamaan verta tehokkaasti.
Joten kolesteroli elintarvikkeessa johtaa ylimääräiseen kolesteroliin kehossasi? Tutkijat eivät ole kyenneet varmuudella määrittämään, mikäli kolesteroli elintarvikkeissa lisää sydänsairauksien riskiä. American Heart Associationin mukaan maksa lisää kolesterolia, kun syövät ruokavaliota, jossa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja trans rasvaa. Rasvaiset lihat, siipikarjatuotteet, rasvaton maitotuotteet ja jalostetut elintarvikkeet, jotka sisältävät hydratut öljyt ovat pahimpia syyllisiä.
Katkaravut tarjoavat kolesterolia, mutta hyvin vähän rasvaa ja tyydyttynyttä rasvaa. Vuonna 2015 ravitsemusasiantuntijat, jotka kehittävät USDA: n ruokavalio-ohjeet, poistivat kolesterolin erityisen rajan. He suosivat kuitenkin, että valitset kolesterolia alhaisemmat elintarvikkeet, mutta suosittelemme, että keskityitte satunnaisen ja transrasvaisen rasituksen rajoittamiseen, jolloin saanti on alle kymmenen prosenttia kalorien kokonaismäärästä päivässä.
Turvallinen säilytys ja ruoanlaitto katkarapu
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto suosittelee, että ostat vain tuoreita katkarapuja, kun ne jäätyvät, jäähtyvät tai näytetään paksulla jäällä jäällä, joka ei sula. Ne suosittelevat kuluttajia etsimään katkarapuja, jotka ovat läpikuultavia ja kiiltäviä, vähän tai ei ollenkaan hajua.
Jos ostat pakastettuja katkarapuja, varmista, ettei pakkaus ole repeytynyt tai vahingoittunut. Sinun tulisi myös välttää pakkaukset, jotka on sulatettu ja pakastettu uudelleen. Jääkiteiden tai pakkasen pakkauksia on vältettävä.
Kun tuot katkarapu kotiin, säilytä ne välittömästi ja käytä niitä kahden päivän kuluessa. Jos et voi käyttää mereneläviä kahden päivän kuluessa, jäädyttää se tiukasti käärittyyn muovi- tai folioastiaseen. Huuhtele jääkaapissa tai upottamalla kylmään veteen.
Voit turvallisesti kokata katkarapuja, varmista, että kuumennat sisäisen lämpötilan 145 astetta. Lihan pitäisi olla helmeä ja läpinäkymätön.
Katkaravun reseptit
Jos olet valmis sisällyttämään katkaravun terveelliseen ateriaan, harkitse niiden lisäämistä salaatiksi. Yhden 3 ounan annoksen lisääminen antaa sinulle lisää proteiinia ja makua.
Voit myös grillata katkarapuja ja lisätä ne ruokalajiin vihannesten ja ruskean riisin rinnalla. Kuorista sitruunat katkarapun päälle maku. Mausteiset yrtit ja mausteet (kuten valkosipuli tai pippuri) voivat myös antaa katkarapulle ylimääräisen potkun, jos pidät lämpimämpää ruokaa.
- Matala-katkarapu ja pasta
- Matala karbi shrimp scampi
-
Helppo Zesty grillattu katkaravun resepti
-
Sweet katkarapu Citrus Black Bean Salad
- Välimeren ruokasalaattia katkarapulla
- Espanjankielinen katkaravun Paella-resepti
- Amerikan Sydänyhdistys. Tietoja kolesterolista. Web.Huhtikuu 2014.
- Berger S. et al. Ruokavalion kolesteroli ja sydän- ja verisuonitauti: järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. American Journal of Clinical Nutrition. 2015;102(2):276–94.
- Kansalliset terveysalan laitokset. Kysymyksiä ja vastauksia kolesterolista ja terveydestä NHLBI: n ravitsemusterapeutin Janet de Jesusin, M.S., R.D. Webin kanssa. Helmikuu 2014.
Mökkijuuston kalorit, ravitsemustiedot ja terveydelliset hyödyt
Vertaa raejuuston kaloreita rasvamäärästä tuotteessa ja juustomassassa. Katso raejuuston ravitsemustietoja ja vinkkejä.
Sinappiöljy Ravitsemustiedot: Kalorit, hiilihydraatit ja terveydelliset hyödyt
Onko sinappiöljy hyvä sinulle? Tarkista mustaraöljyn ravitsemustiedot ja oppia ihon tai hiusten terveydellisistä hyödyistä ja suosituista käyttötavoista.
Manteliöljyn ravitsemustiedot: Kalorit, hiilihydraatit ja terveydelliset hyödyt
Miksi manteliöljy on hyvä sinulle? Tarkista manteliöljyn ravitsemustiedot ja oppia terveydellisistä hyödyistä, suosituista käyttötavoista, vinkkeistä ja resepteistä.