Kuinka seurata vähäkalorista ruokavaliota

Alhainen kalori ruokavalio voi tuntua vaikealta, mutta voit tehdä helpommaksi valmistelemalla suunnitelmaa (ja runsaasti vähän kaloreita). Näin pääset alkuun, jotta voit olla matkalla kohti terveellistä painoa.

Katso lääkäri

On aina hyvä kokeilla fyysistä tutkimusta, ennen kuin aloitat ruokavalion tai kunto-ohjelman, varsinkin jos sinulla on terveydentila, kuten korkea verenpaine tai korkea kolesteroli. Mittaa kehon koostumus ja päättää tavoitteista. Voit esimerkiksi mitata kehon massan indeksiä (BMI) ja vyötärönympärystä, jotka ovat kaksi muuta toimenpidettä kuin painosi, joka voi näyttää kehityksesi.

Määritä päivittäinen kaloriarvosi

Tämä askel on erilainen kaikille ja muuttuu myös sinuun ajan mittaan. Määritä, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä ylläpitämään nykyistä painoa ja pienentää sitä 100 - 500 kaloria. On okei aloittaa hitaasti pienellä kalorien vähenemisellä. Loppujen lopuksi tämä on elämäntapamuutos, ei syöpää ruokavaliota. Jos olet liian liioiteltu alussa, kalorien rajoittaminen saattaa olla liian vaikeaa myöhemmin.

Hanki oikeat keittiökalusteet

Jotta voit laskea kaloreita, sinun on tiedettävä, kuinka paljon ruokaa syöt jokaisella aterian yhteydessä. Aloita keittiön asteikolla ja muutamilla mittauskuppeilla ja mittaa kaikki annokset, ainakin niin kauan, kunnes tuntuu mukavalta arvioidaksesi osiasi visuaalisesti. Muista, että juomasi voivat sisältää myös kaloreita, joten sinun on mitattava juotavaa.

Pidä ruokapäiväkirja

Voit lisätä onnistumismahdollisuuksiasi, jos seurataan kaikkia syötettäviä elintarvikkeita. Ruokapäiväkirjaa voi säilyttää kannettavassa tietokoneessa tai sellaisen sovelluksen, kuten MyFitnessPalin tai sellaisen kuntomittarin, kuten Fitbitin tai online-ruokavalion, kanssa. Sovellukset ja online-ohjelmat pitävät kirjaa kaloreistasi ja arvostavat päivittäistä ruokavaliota ravitsemuksellisiin arvoihin.

Ruokapäiväkirja tarjoaa myös mahdollisuuden nähdä tapoja, jotka voivat häiritä painonpudotusta, kuten ruokailua mukavuutta tai palkita.

Valitse ravitsevaa ruokaa

Koska vähennät kalorien saantia, sinun on varmistettava, että jokainen kalori laskee. Sinun on valittava elintarvikkeita, jotka ovat ravinneaineita tiheitä ja lisäävät hedelmien ja vihannesten saantia. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet poistaaksesi ylimääräiset kalorit rasvasta.

Jätä Little Wiggle Room

Vaikka roskaruokaa ei ole paljon, saatat haluta antaa itsellesi 100-150 hauskaa kaloria joka päivä karkkia, muutama pelimerkki tai muu suosikkihoito. Varo, että katselet osia, jotta et syö vahingossa liian paljon. Voit valita myös terveellisempiä herkkuja roskaruokien sijasta, kuten tumma suklaata tai pienen lasillisen punaviiniä - sekä antioksidantteja, jotka saattavat olla hyviä sinulle.

Matala-kalori ruokavalio

Jos olet valmis, näet esimerkkejä vähäkalorisista valikoista, jotta pääset käsiksi:

• 1200 ruokavaliota päivässä
• 1500 ruokavaliota päivässä
• 1700 kaloria vuorokaudessa ruokavaliossa

Vinkkejä alkuun

1. Suunnittele ateriasi ja välipaloja etukäteen. Voit tehdä aterian suunnitelmia muutaman päivän tai viikon ajan ja käyttää näitä suunnitelmia valmistelemaan päivittäistavarakaupan luetteloa.
2. Syö hitaasti ja pureskele ruokasi perusteellisesti. Ei tarvitse kiirehtiä aterioiden läpi. Nauti jokaisesta suullisesta.
3. Juo runsaasti vettä. Kehosi tarvitsee nesteitä, ja vesi ei sisällä kaloreita. Lisää sitruunan tai kalkin viipaleita hieman makua varten.
4. On hyvä käyttää keinotekoisia tai ei-ravitsemuksellisia makeutusaineita vähentämään kalorien saantiasi; Sinun on kuitenkin keskityttävä hyviin elintarvikkeisiin eikä sokerittomiin roskaruokiin.
5. Valitse suosikkireseptit vähäkaloriset versiot. Älä huoli, he ovat edelleen herkullisia.

Älä unohda liikuntaa

Liikunnan lisääntyminen on tärkeää hyvän terveyden kannalta. Jos et vielä harjoittele, harkitse kuntosalilla liittymistä tai asenna kotiurheilukeskus. Voit myös kävellä, juosta tai juosta ulkona kun sää on hyvä.

Arvioi uudelleen ruokavalio

Kun painosi laskee, kalorien tarve vähenee, ja sinun on säädettävä kalorien saanti, kunnes saavutat terveellisen painon. Muista, että vähäkalorisen ruokavalion tavoite on hyvä terveys; älä anna painosi nousta liian alhaiseksi (alle alle 18,5: n BMI: n). Jos BMI: n määrä on liian alhainen, sinun on lisättävä kalorien saantiasi hieman.