8 Battle Rope -harjoitukset tehokkaan ytimen rakentamiseen
Sisällysluettelo:
- Vaihtuvat aallot
- Rope Slams
- Single-Arm Plank Waves
- Käärme vaihtelu
- Battle Rope Russian Twistit
- Yhden käden Pushup-vinoviiva
- Sumo vapinaa
- 180-asteinen hyppyjälki
- Pikaopas aloittelijalle
Parovi 8 Live Stream (Lokakuu 2024)
Olet luultavasti nähnyt kuntosalisi ympärillä olevan paksun köyden kelat, melkein kuin henkilökohtainen valmentajasi kääntäisivät painohuoneen omaan henkilökohtaisiin paikkoihinsa. Älä huoli, hän ei ole. Nämä pitkät, raskaat köyden säikeet toimivat todella uskomattoman haastavana työkaluna, joka sopii erinomaisesti korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT).
Itse asiassa vuonna 2015 julkaistu tutkimus julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research havaitsi, että 10 minuutin harjoitusjakso, joka koostuu 10 15-sekunnista työjaksoista, joita seurasi 10 45 sekunnin lepoaika, aiheutti keskimääräisen sykkeen 163 lyöntiä minuutissa. Ajatelkaa vain toista sekuntia - vaikka 10 minuutin harjoituksen aikana tehdyn työn kokonaismäärä oli vain 2,5 minuuttia, taisteluköyden harjoitukset olivat riittävän haastavia, jotta sydämen lyöntitiheys nousi merkittävästi "voimakkaaseen intensiteettiin".
Lisäksi, kun useimmat taisteluköyden harjoitukset näyttävät siltä, että ne kohdistuvat ensisijaisesti aseisiin (sinun täytyy kääntää kädet suorittamaan jokainen harjoitus), saatat olla yllättynyt siitä, että he tarvitsevat myös koko ytimenne. Vuonna 2015 julkaistiin myös toinen vuoden 2015 tutkimus Journal of Strength and Conditioning Research totesi, että taisteluköyden harjoitukset olivat tehokkaita kiinnittämään ulkoiset viistot ja erector spinae selkärangan lannerangan alueen läpi hartioiden lisäksi vähäisessä määrin glutes.
Toisin sanoen, jos etsit tehokasta tapaa polttaa kaloreita ja parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä samalla kun kehität ytimen ja kehitätte ylävartalon, et todellakaan voi mennä pieleen vähän taisteluköyden harjoittelussa. Valittavana on paljon harjoituksia, mutta harkitse seuraavien kahdeksan kouluttajan ehdottaman liikkeen aloittamista.
1Vaihtuvat aallot
Diana Mitrea, New Yorkin henkilökohtainen valmentaja, ehdottaa vaihtelevien aaltojen, köysien ja yhden käden lankojen käyttöä lyhyen, tehokkaan Tabata-rutiinin osana. Näet kaikki kolme harjoitusta Mitrean Instagram-tilillä. Suorita kahdeksan yhteensä 20 sekunnin työkierrosta ja 10 sekuntia lepoa, pyörimällä harjoitusten välillä, joten suoritat jokaisen harjoituksen kaksi kertaa. Muista, että kun suoritat yhden käden laudan aallot (ohjeet löytyvät alla), sinun täytyy kohdistaa kehosi kummallekin puolelle itsenäisesti, joten siirryt kahdesti ennen pyöräilyä takaisin.
Vaihtuvat aallot ovat yksi suosituimmista taisteluköyden harjoituksista. Siirräksesi kääri köyden keskipiste tukevan esineen ympärille, kuten napa tai kyykky telineen tuki, ja vedä köyden molemmat puolet suoraan niin, että ne ovat vierekkäin ja tasaisesti.
Pysy korkeina, jalat noin olkapään etäisyydellä toisistaan ja pidä köyden toinen pää kussakin kädessä. Taivuta polvet hieman ja vedä hartiat takaisin ennen ytimen tukemista. Tästä asemasta piiskaa yksi käsi ylöspäin, luoden aaltomaisen liikkeen köyden pituudella, ja kun viet sen takaisin alas, piiskaa vastakkainen käsivarsi ylöspäin. Jatka tämän vuorottelevan aaltoliikkeen suorittamista niin nopeasti kuin mahdollista, samalla kun säilytät oman kehon hallinnan.
Rope Slams
Seuraava muutos Mitrean ehdottamassa kolmen harjoituksen Tabata-harjoituksessa on köyden slam. "Ajattele tätä yhtenä suurena pysyvänä kriisinä", hän sanoo.
Aloitat samassa yleisessä asennossa, kun aloitit vuorotellen aallot - pitämällä köyden toisessa päässä kummassakin kädessä, jalat olkapään etäisyydellä toisistaan, polvet hieman taivutettuina ja ytimen ollessa kytkettynä - mutta tällä kertaa piiskaat molemmat kädet ylös olkapäiden yläpuolella, kun laajennat polviasi ja nouset jalkasi palloihin. Tästä laajennetusta asennosta "tuodaan köysien täysi voima maahan", Mitrea sanoo, kun käännät molemmat kädet alaspäin. Vaihda liikettä välittömästi, piiskaamalla kädet ylöspäin, kun laajennat kehoa jatkaaksesi harjoitusta. Jotta rytmi kehittyisi, Mitrea ehdottaa kiinnittämistä huomiota hengitykseen, "Ota suuri hengitys, kun laajennat ja saavutat köydet ylöspäin, ja suuri uloshengitys, kun tuot ne alas."
3Single-Arm Plank Waves
Tasolautakunta harjoittaa jo itsessään hyvää työtä kohdentamalla ydinsiirron, erityisesti poikittaisen abdominin syviä tukevia lihaksia. Mitrean yhden käden laudan aallot ottavat haasteen ylöspäin vaatimalla sinua säilyttämään lankkuasennon tasapainottaen samalla kädellä ja ohjaamalla sivuttaista aaltoa taisteluköydellä vastakkaisen käsivarren kanssa. Muista, että harjoituksen on oltava kummallekin puolelle, niin täydellinen sarja oikealla kädelläsi, ja siirry vasemmalle puolelle.
Aseta korkealle tasolle, jossa kämmenesi olkapäiden alla, jalat ovat täysin ulottuneet ja kehosi muodostaa suoran linjan pään ja kantapäähän.Vaihda paino hieman vasemmalle puolelle ja tartu köyden oikea pää oikealle. Tiukan, vahvan lankun ylläpitäminen alkaa oikealla kädellä piiskaamalla ulospäin, sitten sisäänpäin, luoden sivuttaisen, käärmeen kaltaisen aallon köyden oikeaa puolta pitkin. Sinun kätesi pitäisi pysyä nostettuna, mutta se on hienoa, jos köysi itse koskettaa maata. Suorita täysi sarja ennen sivujen vaihtamista.
4Käärme vaihtelu
Mitrean kolmen harjoituksen Tabata-harjoituksen tapaan seuraavat kolme siirtoa ovat täydellisiä toiselle Tabatalle tai muulle intervallikoulutussarjalle. New York Cityn kouluttaja James Shapiro kertoo näiden kolmen liikkeen olevan osa hänen suosikkejaan kehon tehon kehittämiseksi ilman plyometristä liikettä, kuten räjähdysalttiita. Tämä tekee sähkökoulutuksesta entistä helpommin henkilöille, jotka eivät ole valmiita tai eivät pysty tekemään räjähtäviä harjoituksia.
Käärmeen vaihtelun lähtöasento on paljon samanlainen kuin vuorotellen aaltojen. Pysy jalkojesi kohdalla noin olkapään etäisyydellä toisistaan, polvet ja lantiot hieman taivutettu puoli-kyykkyyn, olkapäisi takaisin, sydämesi kiinni, pitämällä kummassakin kädessä köyden yhtä päätä. Mutta sen sijaan, että kädet kädet ylös ja alas, voit tällä kertaa piiskaa molemmat kädet sivusuunnassa sivulle yhdellä liikkeellä, ennen kuin heidät heidät takaisin takaisin, niin että köysi "taputtaa" yhdessä, kun suoritat nämä sivusuunnat. Jatka tätä sisään- ja ulospäin suuntautuvaa liikettä koko ajan.
5Battle Rope Russian Twistit
Olet ehkä suorittanut venäläisiä käänteitä käsipainolla tai lääkepallolla, mutta Shapiro huomauttaa, että tämä ab liikunta muuttuu paljon haastavammaksi, kun joudut hallitsemaan jatkuvasti aaltoilevan köyden liikettä.
Voit suorittaa taistelu köyden venäjän käänteitä, istua maahan, polvet taivutettu, korot alas. Aseta itsesi niin, että köyden molemmat päät ovat vain oikean lonkan ulkopuolella. Tartu yhteen päähän kummallakin kädellä, joten vasen käsi ulottuu kehosi yli, ja kädet ja köydet koskettavat. Säilytät kädet yhteen ja köydet liikkuvat tandemissa koko harjoituksen ajan. Kun olet valmis, nojaa taaksepäin hieman niin, että ytimenne kiinnittyy - vartalonne tulee pysyä suorana. Käännä molemmat kädet ylöspäin ja kehon yli, jotta köysi kiertää jalkojesi vasemmalle puolelle. Pyyhi heti kädet ylös ja yli jalkojen kääntämällä köyttä takaisin oikealle. Jatka tätä liikettä koko ajan.
6Yhden käden Pushup-vinoviiva
Shapiron ehdottama viimeinen harjoitus on yhden käden push-vinokulma. Tämä on hyvin samankaltainen mitrean ehdottamien yksivartisten lankkujen aallokkoihin, mutta yksinkertainen kulma- ja aaltosuunnan muutos on kaikki se, mitä tarvitsee tulipalojen lisäämiseksi.
Aloita korkealla lankkuasemalla, joka on kohtisuorassa taisteluköydelle, kämmenten kanssa hartioiden alla, jalkasi pidennetty, ja kehosi muodostaa suoran linjan kantapäästä päähän. Vaihda painosi käsivarteen, joka on lähinnä taisteluköyttä, ja sitten päästä vastakkaiseen käsivarteenne kehon alla tarttumaan köyden yhteen päähän. Tästä asemasta aiot piiskaa käsivartesi ylöspäin vartalosi suuntaan, sitten alaspäin voimalla, "lyömällä" köyden lattiaan. Pyyhi käsi välittömästi takaisin ja jatka. Kun olet suorittanut sarjan toiselle puolelle, käännä sijaintiasi ja suorita harjoitus vastakkaiselle puolelle.
7Sumo vapinaa
Kaksi viimeistä harjoitusta ovat Rachel Lucas, Bostonin urheiluseurojen Gronk Fitness -valmentaja. Hän kouluttaa erityisesti taisteluköysiä köysipohjaisen kuntoiluryhmän aikana, mutta hän myös haluaa lisätä köysiä työskennellessään henkilökohtaisilla koulutusasiakkailla, jotta he voivat harjoittaa nopeasti sydäntä harjoitusten välillä. Jos teet piirin omassa kuntosalissasi tai etsit keinoa voimaharjoittelun harjoitteluun, hän ehdottaa, että 15–30 sekuntia näistä muutoksista suoritetaan säännöllisesti koko vakiosarjassa.
Sumo-vapina on hyvin samankaltainen kuin vuorotellen aallot, mutta asetus on hieman erilainen ja pakottaa sinut pitämään matalaa sumo-kyykkyä, kun suoritat vuorotellen aaltoja. Aloita jalkojen leveämpi kuin olkapään etäisyys toisistaan, ja varpaat kääntyvät ulospäin 45 astetta. Paina lantiota takaisin ja laske itsesi sumo-kyykkyyn. Tartu yhteen köyden päähän kummallakin kädellä ja suorita vuorotellen aaltoja, piiskaamalla kädet ylös ja alas vuorotellen, kun pidät matala sumo-kyykky.
8180-asteinen hyppyjälki
Luultavasti haastavin harjoitus tässä luettelossa, 180 asteen hypätä slams on vain henkilöille, jotka voivat suorittaa hyppy-kyykky.
Seiso niin, että kehosi on käännetty 90 asteen kulmaan köyden päistä niin, että köydet osoittavat vasemmalle puolellesi. Aseta jalkasi suunnilleen olkapään etäisyydelle toisistaan. Pyöritä alas ja tartu köyden yhteen päähän kummallakin kädellä niin, että oikea käsi ulottuu kehosi yli. Haluat pitää kädet ja köydet lähellä tätä harjoitusta. Pysy ylös ja säädä paikannus niin, että köysien päät ovat vasemman lonkan ulkopuolella, olkapäät ja lantiot ovat edessään, neliön jalat.
Paina juoksevassa liikkeessä lankaa takaisin ja taivuta polvillesi, kyykistyi alas hieman ennen voimakkaasti nousemista ilmaan. Kun hyppäät ylös, käännä molemmat ylös päätäsi samalla, kun pyörät jalat, lantiot ja hartiat 180 astetta. Maa pehmeästi polvillasi ja lantioni hieman taivutettuna, vastapäätä päin, josta aloitit, ja kun laskeudu, käännä kädet alas, tarttumalla köydet maahan, kun lasket itsesi toiseen kyykkyyn. Räjähtää välittömästi takaisin ilmaan, kääntämällä kädet ylöspäin, kun käännät kehoa 180 astetta takaisin lähtöasentoon.Jatka tätä harjoitusta koko ajan.
Pikaopas aloittelijalle
Lucas myöntää, että taisteluköydet voivat näyttää hieman uhkaavilta, mutta hän lisää nopeasti, että ne todella sopivat kaikkiin kuntotasoihin. Tärkeintä on muistaa, että aloitat omassa tahdissasi. "Ota aikaa oppia kaikki harjoitukset," Lucas sanoo, "älä tunne, että sinun täytyy pitää tietty nopeus tai vauhti." Ja sen sijaan, että menisit yksin, kokeile luokkaa, joka sisältää taisteluköyden harjoituksia, kuten Rope Burn -luokan, jonka hän tarjoaa Boston Sports Clubissa. Jos sinulla on kouluttaja, jolla voit tarkistaa lomakkeen, voit tuntea itsesi luottavaisemmaksi, kun hallitset jokaisen liikkeen, ja olet valmis valmistautumaan uusiin harjoituksiin.
Selkä- ja ytimen pinnallinen anatomia
Lue lisää anatomisesta termistä pinnalliseksi ja mitkä rakenteet takana ja ytimessä pidetään pinnallisina.
Yleisen ytimen kiistan syyt
Yhteiset ydintutkimusstandardit ovat olleet kiistan keskipiste viime vuosina. Mikä on todella CCSS: n turhautumisen takana?
Tehokkaan lapsiasioiden peruskomponentit
Lue perusaineista, jotka tekevät kurinalaistastrategiasi tehokkaammin lapsellesi.