Liikunta ja painonpudotus voi olla vaikea

Painon menettämisessä suurin osa meistä seuraa yksinkertaista kaavaa: enemmän kaloreita polttamalla + syöminen vähemmän kaloreita = laihtuminen. Harjoitustyö on yksi tapa, jolla yritämme polttaa enemmän kaloreita, joten osumme kuntosalilla tai poimamme paria painoja, kun ajattelemme, että näemme lopulta numeron asteikolla. Valitettavasti se ei aina toimi niin, mikä usein vaikeuttaa uusia harjoittajia. Jos teet kaiken tämän harjoituksen, sinun pitäisi menettää painoa, eikö?

Totuus on, liikunta on monimutkainen liiketoiminta ja on olemassa monia asioita, jotka voivat vaikuttaa siihen kuinka monta kaloria poltat. Tietäen, mitä nämä ovat, auttavat sinua asettamaan realistisia tavoitteita ja saamaan kaiken irti harjoittelusta.

Jos yrität laihduttaa liikuntaa, voit käyttää aktiviteettilaskuria määrittääksesi kuinka monta kaloria poltat. Esimerkiksi jos olet 165 lbs ja siirryt lenkillä 30 minuuttia, tämä laskin osoittaa, että olet poltanut noin 371 kaloria. Ei ole huono 30 minuutin harjoitteluun, saatat ajatella, mutta saatko koko tarinan? Ei oikeastaan. On olemassa muutamia muita asioita, jotka on otettava huomioon harjoitettaessa ja painonpudotuksessa.

1. Nettokaloreet vs. brutto-kalorit

Useimmat laskimet käyttävät liikuntaa, harjoittelun kestoa ja painoa, jotta saadaan arvio kaloreista, jotka on poltettu tai joita kutsutaan polttuneiksi kaloreiksi. Mitä me unohda ottaa huomioon ovat kalorit, jotka olisivat poltaneet, jos emme harjoittaneet, tunnetaan myös netto-kaloreina poltettuna. Jos lenkillä jonkin aikaa, tavallisesti katselet televisiota, yhä poltat enemmän kaloreita kuin sinä, mutta sinun on vähennettävä kalorit, jotka olisit poltettu televisiota katsellessasi saadaksesi tarkemman laskelman.

Se voi tuntua pieneltä erosta, loppujen lopuksi voit polttaa yli 300 kaloria lenkillä ja vain noin 40 kaloria katsomassa televisiota. Tämä ero tulee kuitenkin tärkeäksi, kun yrität ennustaa laihtumista. Nämä 40 kaloria, jos niitä ei ole löytynyt, voivat lisätä jopa vähemmän kiloja menetetty.

Mitä voit tehdä: Jos seuraat harjoittelua poltettuja kaloreita, saat tarkemman numeron vähentämällä kaloreita, jotka olisit poltettu, jos et työskentelisi. Jos esimerkiksi poltitte 200 kaloria kävellessäsi 20 minuuttia ja poltitte 50 kaloria, jos istuitte tietokoneelle tuona aikana, polttuneita nettokaloreiasi olisi 150. Voit laskea kaloreita aktiviteettilaskimella.

2. Harjoituksen intensiteetti

Luultavasti tiedät, että rauhallisen kävelymatkan polttaminen ei tuota yhtä paljon kaloreita kuin, esimerkiksi, kulkevat kilometriä niin nopeasti kuin pystyt. Kuinka paljon työtäsi on tärkeässä roolissa, kuinka monta kaloria poltat. Jotkut laskimet, erityisesti sydänkoneiden, kuten juoksumatot ja elliptiset kouluttajat, ottavat huomioon asioita, kuten vauhtia, vastustusta ja kaltevuutta. Tiedämme myös useiden toimintojen suhteellisen voimakkuuden, mutta näiden tietojen avulla voimme arvioida kuinka paljon painoa menetät.

Jos esimerkiksi poltat 2000 kaloria viikossa kävely-ohjelman kanssa, voit odottaa menettävän noin 6 kiloa rasvaa 10 viikon liikunnan jälkeen. Ongelmana on tämä olettaa, että olet poltanut tarkalleen 2 000 kaloria viikossa ja 6 kiloa rasvaa tarkalleen 6 kiloa ruumiinpainon menetystä, mikä ei aina ole.

Mitä voit tehdä: Kaavat, joita käytämme liikunnan intensiteetin ja poltettujen kaloreiden laskemiseen eivät ole 100% tarkkoja. Sen sijaan, että luotat pelkästään kyseisiin numeroihin, voit oppia tarkkailemaan voimakkuutta puhetestillä, havaitulla rasituksella ja / tai tavoitesykeillä. Löydät omat rajansa samalla, kun seurataan kuinka kovaa työskentelet. Voit hyödyntää parhaiten harjoituksiasi seuraavasti:

• Vaihtelee voimakkuutta: Mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän kaloreita, joita poltat, mutta jos kaikki harjoituksesi ovat suurta intensiteettiä, sinulla on riski ylikuntoon ja vammaan. Sisäänrakentamalla erilaisia ​​voimakkuustasoja stimuloimalla eri energiajärjestelmiä samalla kun kehosi on tauon liian suuresta intensiteetistä. Interval-harjoittelu on loistava vaihtoehto työskennellä entistä kovemmin ja samalla lepotauko.
• Sykemittarin käyttäminen: Sykemittari on erinomainen työkalu, jolla saat tarkan näkymän sykkeestäsi koko harjoittelun ajan samalla, kun pidät tahdissa. Monet näytöt näyttävät myös harjoittelun aikana poltettuja kaloreita, ja voit käyttää tätä numeroa vertaamalla eri harjoituksia ja eri intensiteettitasoja.

3. Harjoittelun tyyppi

Vaikka jokin liikunta on hyvä keholle, jotkut toiminnot polttavat enemmän kaloreita kuin toiset. Painotavat toiminnot, kuten juoksu, aerobic tai kävely, polttavat enemmän kaloreita, koska painovoima vaatii kehoa töihin. Kun teet ei-painonalaisia ​​harjoituksia, kuten pyöräilyä tai uintia, ei ole yhtä paljon painovoimainen stressi lihaksissa, mikä tarkoittaa vähemmän kaloreita kulutetaan.

Mitä voit tehdä: Ei-painoisilla toiminnoilla on etuja. Ne ovat vähemmän stressaavia nivelten suhteen, ja ne voivat usein tehdä niitä pidempään, mikä voi olla erilainen kaloreista, jotka on poltettu painonhallinnalla. Kuitenkin ristikkäiskoulutuksella, jolla on vaikutusvaikutus, jos pystyt tekemään niin, ei ainoastaan ​​kehoasi kehoa eri tavoin, vaan se myös auttaa vahvistamaan luita ja sidekudosta.

4. Mekaaninen tehokkuus

Luultavasti ei koskaan uskonut, että hyvä aktivoituminen merkitsisi vähemmän kaloreita, mutta juuri tämä tapahtuu, kun harjoitat johdonmukaisesti. Ajattele ensimmäistä kertaa, kun kokeit juoksumattoa tai jotain muuta sydänkonetta. Luultavasti tuntui hankala, pitämällä kiinni kiskojen ja huolestuttavia saatat pudota pois. Ajan myötä liikkuminen tuli niin luonnolliseksi, sinun ei tarvinnut enää ajatella sitä. Kun elimistösi tuli tehokkaammaksi, pysähtyi tuhlaa energiaa tarpeettomiin liikkeisiin, mikä johtaa vähemmän poltettuihin kaloreihin.

Mitä voit tehdä: Mekaaninen tehokkuus on todella hyvä asia. Leikkaamalla hankalia liikkeitä kehosi toimii tehokkaammin, mikä suojaa sinua loukkaantumiselta.

5. Harjoituskorvaus

Jotain muuta, jota emme usein pidä, on se, miten liikunta vaikuttaa toimintaamme loppupäivän ajan.Jos teet kovaa harjoittelua ja sitten napata tai hypätä iltapäivällä, jotain, jota et normaalisti tekisi, poltat vähemmän kaloreita. Harjoittelu voi myös lisätä ruokahalua, jolloin voit syödä enemmän kaloreita, jotka voivat myös sabotoida laihtuminen tavoitteesi.

Mitä voit tehdä: Jos aloitat harjoitusohjelman, pidä ruokaa ja toimintaa päiväkirjaa saadaksesi käsityksen tavallisesta päivästä. Lepää enemmän tai syödä enemmän ovat asioita, joita usein teemme ilman, että he tietäisivät sen jälkeisestä liikunnasta. Yksinkertaisen lokin pitäminen toiminnassasi auttaa sinua varmistamaan, että saat saman määrän aktiviteetteja myös harjoitustesi mukaan. Jos olet loppunut jokaisen harjoittelun jälkeen, se voi olla merkki siitä, että olet liioitteleva. Haluat pitää vähän kaasua säiliössä useimpien harjoitusten jälkeen.

6. Body Mass

Toinen ironia, jossa on painonpudotus, on se, että mitä raskaampaa olet, sitä enemmän kaloreita poltat liikuntaa. Esimerkiksi 200 fontin henkilö voi polttaa noin 400 kaloria 30 minuutin aikana portaiden kiipeilyä, kun taas 125 kilon henkilöä palaa noin 250 kaloria, jotka tekevät samaa. Kun laihdut, kehosi kuluttaa vähemmän energiaa liikuttamaan kehosi, mikä tarkoittaa, että laihdut hitaammin. Tämä on yksi syy, miksi viimeisten kiloa menettäminen voi olla niin vaikeaa.

Mitä voit tehdä: Ensinnäkin, muista, että laihdutus on hyvä asia, vaikka se merkitsisi laihdutuksen hidastumista ajan myötä. Toiseksi, kun laihtua, sinun on ehkä laskettava uudelleen, kuinka monta kaloria tarvitset ja kuinka paljon kaloreita poltat. Numeron säätäminen mennessasi auttaa sinua pysymään radalla painonpudotuksen yhteydessä ja välttämään ylätasoja.

7. Genetiikka ja sukupuoli

Vaikka me hallitsemme monia painonlaskuun liittyvistä tekijöistä, meillä on joitain asioita voida syyttää vanhemmillamme: geenejä ja sukupuolta. Geenit määrittävät usein lepovaiheen metabolian, lihaskuitujen tyypit ja geneettiset reaktiot eri elintarvikkeisiin, jotka kaikki voivat vaikuttaa kykyihimme polttaa kaloreita ja laihtua. Kehosi tyyppi on rooli kyvyssäsi laihtua, samoin kuin elämäntapasi.

Sukupuoli voi myös vaikuttaa laihtumiseen. Naisilla on yleensä enemmän kehon rasvaa kuin miehet ja heidän ruumiinsa reagoivat eri tavalla liikuntaan, mikä voi muuttaa laihtumisnopeutta.

Mitä voit tehdä: Tunnista, että voi olla geneettisiä tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, miten nopeasti laihdut. Vaikka saatat periä tiettyjä geenejä vanhemmiltasi, syömisen ja liikunnan tottumukset voivat tehdä eron. Ainoa tapa tietää, mikä kehosi on todella kykenevä on yrittää. Täydellisen harjoitusohjelman jälkeen ja kalorien katsominen on paras tapa selvittää, mitä kehosi voi todella tehdä.

Se voi olla turhauttavaa, kun aloitat harjoituksen ja et näe tuloksia, joita olet odottamassa. Voit aloittaa miettimisen: "Mitä teen väärin?" Tietäen, että on olemassa muita tekijöitä, voi auttaa sinua olemaan realistisempi ja ehkä kannustamaan muutoksia harjoitteluusi saadaksesi enemmän irti ohjelmasta. Jos olet hämmentynyt ja lannistunut laskutoimituksilla, jotka eivät näytä lisäävän, muista, että ne ovat vain numeroita. Ne eivät heijasta sellaisia ​​konkreettisia tuloksia, joita saatat kokea, kuten tunne paremmin, enemmän energiaa tai vain paremman päivittäisen elämän.