13 Vinkkejä pitkien etäisyyksien suorittamiseen

Yksi suurimmista haasteista aloittelijoille on kasvava etäisyys. Kun he yrittävät työntää juoksunsa hieman kauemmas, uudet juoksijat kohtaavat usein fyysisiä ja henkisiä esteitä. Jos olet juuri aloittamassa käynnissä, kokeile joitakin näistä strategioista, jotta juoksut ovat pitempiä ja nautittavampia. Muista vain, että vammojen ehkäisemiseksi sinun ei pitäisi lisätä viikoittaista mittarilukemaasi yli 10 prosenttia viikossa.

1

Aloita aina lämmittämällä

Hyvä lämpeneminen ennen ajamista voi estää kaikenlaisia ​​ongelmia, kuten sivutikkuja ja lihasten kireyttä, jotka voivat sabotoida juoksusi. Samojen linjojen ohi - älä unohda jäähtyä vähintään viiden minuutin ajan vauhdilla loppuasi.

2

Tee Run / Walk-yhdistelmä

Älä painosta itseäsi ajaaksesi halutun matkan koko pituuden. Tee kulku- / kävely-yhdistelmä kattamaan enemmän etäisyyttä. Saat edelleen hyvän harjoituksen. Rakennat hitaasti kuntoon ja luottamukseen, jota tarvitset pitempien matkojen suorittamiseen ilman kävelyä.

3

Suorita ulkopuolella

Juoksumatolla juokseminen voi joskus olla tylsää. Vaikka juoksumatto voi olla fyysisesti hieman helpompaa, se voi olla paljon vaikeampi henkinen haaste. Jos sää ja turvallisuus sallivat, hanki itsesi ulkopuolelle. Raikas ilma, maisemat ja uudet reitit saattavat häiritä sinua niin paljon, että käytät pidempään kuin normaalisti tällä vanhalla juoksumatolla.

4

Estä ikävystyminen juoksumatolla

On aikoja, jolloin sinun täytyy ajaa juoksumatolla turvallisuuden ja mukavuuden vuoksi. Älä vain hypätä juoksumatolle ja aloita juokseminen. Varmista, että sinulla on suunnitelma ikävystymisen voittamiseksi ja juoksumaton käyttämiseksi hauskemmaksi. Eräs taktiikka on monenlaisten ikävystymättömien juoksumattoharjoitusten nauttiminen.

5

Stop ja Stretch

Eri lihasten kireys on yleinen syy, miksi aloittelijat (sekä kokeneemmat) lopettavat juoksunsa aikaisin. Usein, jos tunnet lihaksen tiiviyttä, pieni keskipitkä venytys voi mennä pitkälle. Yritä venyttää tartunnan saanutta osaa noin 30 sekunnin ajan ja yritä jatkaa ajelua. Jos tunnet kipua, joka ei parane, kun lämmität, saatat joutua lopettamaan käynnin. Tärkeää on tietää, milloin on OK käydä läpi kipua ja milloin lopettaa.

6

Suorita muiden ihmisten kanssa

Monet aloittelevat juoksijat sanovat, että he eivät koskaan voisi juosta pitkään ilman heidän juoksevia kumppaneitaan. Olipa kyse vertaispaineesta, keskustelun häiritsemisestä, motivoivasta tuesta tai ehkä kaikkien kolmen yhdistelmästä, kaverit, jotka kaverivat ystäviensä kanssa, tavallisesti huomaavat, että he voivat ajaa pidempään. Jos käytät yleensä yksin, pyydä ystävää tai perheenjäsentä liittymään sinuun tai löytämään juokseva ryhmä lähelläsi.

7

Estä sivutoimitukset

Vaikka saatat ajatella, että sivunompeleet ovat väistämätön osa juoksua, voit itse välttää niitä. Noudata vaiheita estääkseen sivun ompeleita, joten ne eivät pakota sinua leikkaamaan juoksujasi lyhyiksi.

8

Suorita keskustelupalvelussa

Yksi yleisimmistä syistä, miksi aloittelevat juoksijat lakkaavat olemasta käynnissä, ennen kuin ne saavuttavat tavoitteensa, on, että he juoksevat liian nopeasti. Kun aloitat käynnistyksen, sinun pitäisi olla käynnissä keskustelussa, mikä tarkoittaa sitä, että voit helposti puhua täydellisissä lauseissa käynnissä. Jos olet ilahduttamassa ilmaa, olet varmasti liian nopea.

9

Lisää voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu auttaa kehoa paremmin käsittelemään käynnissä olevia jännityksiä. Lihaksesi pystyvät toimimaan pidempään ennen kuin väsytät, mikä tarkoittaa, että voit mennä enemmän mailia. Kaikki kestää vain kaksi tai kolme 15 minuutin - 20 minuutin vahvistavaa harjoittelua viikossa rakentaakseen enemmän lihasmassaa.

10

Taistele mielenterveyden taisteluun

Jotkut aloittelijat juovat todella fyysisesti tarpeeksi ajamaan tietyn matkan, mutta heillä ei ole luottamusta tai henkistä voimaa työntää itseään kauemmas. Monissa tapauksissa se on yksinkertaisesti "mieli asiasta". Yritä häiritä itseäsi pelaamalla mielessä olevia pelejä, valitsemalla uusia juoksureittejä tai käymällä muiden kanssa.

11

Muuta juoksureittejäsi

Uusien juoksureittien yrittäminen häiritsee sinua, joten et kiusata pysähtyä ikävystymisen takia. Jos käytät yleensä paikallista raitaa, yritä käyttää lähiympäristön katuja tai läheistä polkua tai polkua.

12

Dig Deep

Pitääksesi pidemmän matkan, se voi satuttaa vähän ja saatat löytää itsesi epätoivoiseksi lisää voimaa ja kestävyyttä. Sinulla on se sisälläsi; kosketa vain tätä potentiaalia. Kokeile tapoja kaivaa syvemmälle ajon aikana.

13

Aseta itsellesi pienet tavoitteet

Hyvin lyhyen aikavälin tavoitteiden saavuttaminen voi myös auttaa mielenterveyden haasteita pitempään. Tavoitteet voivat olla niin yksinkertaisia ​​kuin "Suorita seuraava pysäytysmerkki" (ja sitten seuraava pysäytysmerkki ja sen jälkeen). Niin kauan kuin se pitää sinut liikkuvana, ei ole väliä kuinka lame tai uninspired tavoite saattaa tuntua.