Nosta Kettlebellisi Fun Workoutille

Jos olet kyllästynyt perinteisiin sydän- ja voimaharjoitteluharjoituksiin, kettlebell-koulutus on täydellinen vaihtoehto sinulle. Kettlebell-harjoitukset yhdistävät sekä räjähtävän voiman että voiman, mikä antaa sinulle täydellisen kehonharjoituksen kuin mitä olet koskaan yrittänyt

1

Aloittelija Kettlebell -harjoitus

Tämä aloittelija kettlebell -harjoitus vie sinut läpi kattavan kettlebell-harjoituksen täydellisen harjoituksen voiman, voiman ja kestävyyden rakentamiseksi. Nämä dynaamiset ja haastavat harjoitukset sopivat koko kehon työskentelyyn ja uuden elämän hengittämiseen harjoittelurutiiniin.

Harjoitus on jaettu osiin, joissa on kolme harjoitusta piiriä kohti. Voit suorittaa jokaisen harjoituksen toistensa jälkeen, levätä ja toistaa piirin haluttaessa.

Tämä on edistyneen tyyppinen harjoittelu, joten sinun pitäisi olla taitavasti perinteisessä harjoituksessa, jossa on perusaste sydämen kestävyydestä ja lihasten voimasta. Ennen kuin yrität treenata, tutustu kettlebell-koulutuksen perusteisiin ja turvallisten ja tehokkaiden kettlebell-harjoitusten tekniikoihin.

varotoimet

Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin yrität harjoitella, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita olosuhteita. Tämä harjoitus on tarkoitettu ihmisille, jotka ovat harjoittaneet jonkin aikaa ja joilla on kokemusta sydän- ja voimaharjoittelun harjoituksista.

Tarvittavat laitteet

Kevyt, keskikokoinen ja raskas kettlebelli. Suositellut painot: 10-25 lbs naisille, 15-35 lbs miehille.

Miten

• Lämmitetään vähintään 10 minuuttia sydäntä saadaksesi kehon valmiiksi harjoitukseen.
• Suorita harjoitukset kussakin osassa, yksi toisensa jälkeen, levätä 30-60 sekuntia ja toista jokainen piiri 1-3 kertaa.
• Valitse kevyempi paino harjoitusten harjoittamiseen ja siirry vain raskaampaan painoon, kun olet täydentänyt liikettä.
• Vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta, ja lue jokaisen harjoituksen kuvaukset huolellisesti vahingoittumisen välttämiseksi.

2

Muutettu turkkilainen get up

Muutettu turkkilainen get up

1. Lie alas pitämällä keskipitkän kettlebellin oikeassa kädessä, käsivarsi laajenee suoraan olkapään yli kyynärpään lukittuna.
2. Pidä käsivartta pidettynä ja katsellen ylös painoon, nosta ylös vasemmalle kyynärpäälle, kun taivutat oikeaa polvea.
3. Laske alaspäin samalla tavalla, käsivarsi laajennetaan, kunnes olet makaamassa lattialle.
4. Toista 8 kertaa ennen sivun vaihtamista.
5. Pidä kyynärpää lukittuna ja paino suoraan koko olkapään yli koko ajan.

3

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Pidä vedenkeitintä molemmissa käsissä jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Taivuta polvet ja kärki lantioista, kääntämällä painoa jalkojen väliin (käsivarsien tulisi koskettaa sisempiä reisiä) ja siirtää paino kantapäähän. Pidä vartalo pystyasennossa ja abs on kiristetty ja suora.
3. Liikkeen alareunassa työnnät lonkat läpi käyttämällä alemman rungon voimaa, jotta paino nousee noin lonkan tasolle.
4. Tuo paino takaisin ja toista, kun paino on hieman suurempi jokaisella keinulla, kunnes se on taso hartioiden kanssa.
5. Kahvakuulan pitäisi tuntua painottomalta liikkeen yläosassa. Toisin sanoen valta tulee lantioasi, ei kädet.
6. Toista 16 toistoa.

4

Yksi varsi Swing

​Yksi varsi Swing

1. Aloita pitämällä kettlebelliä oikeassa kädessä, jalat hip-etäisyyden päässä toisistaan.
2. Taivuta polvet ja kärki lantioista, kun otat painon alas ja takaisin jalkojen väliin.
3. Työnnä lankaa ylöspäin, kun painat painoa noin olkapään tasolle, pitäen vasen käsi tasapainossa ja vakaudessa.
4. Harjoittele muutamia keinuja ottamalla paino joka kerta, kunnes saat sen olkapäätasolle.
5. Täydellinen 8 toistoa ja kytkinvarsi.

5

Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Pidä vedenkeitintä yhdessä kädessä pitämällä sitä "telineessä" - kyynärpää taivutettuna, paino olkapään edessä ja ranne neutraali.
2. Ota toinen varsi tasapainoon ja kyykkyyn niin vähän kuin pystyt tai kunnes reidet ovat samansuuntaisia ​​lattian kanssa.
3. Pidä polvet varpaiden taakse ja käytä abs- ja back-taitojasi, jotta kehosi pysyy vakaana.
4. Työnnä kantapäät ja työnnä lantiot ylöspäin käyttämällä alemman rungon voimaa palata alkuun.
5. Toista 16 toistoa ja kytkinpuolta.
6. Lisää voimakkuus painamalla painoa ylöspäin kun seisot.

6

Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Pidä keskimmäinen kettlebell oikeassa kädessä, vasen käsivarsi tasapainoa ja jalkojen leveyttä toisistaan.
2. Pyöritä alas, pidä vartalo pystyasennossa ja työnnä lantiot ylöspäin, kun taivutat kyynärpää ja piirtäen painon olkapäähän samalla, kun kämmentä.
3. Pysäytä liike käsivarsilla "teline" -asennossa: kyynärpää taivutettu, paino olkapään ja ranne neutraalin edessä.
4. Alenna ja toista 8 toistoa ennen sivujen vaihtamista.
5. Yritä pitää pyöriminen sujuvana, jotta ranne ei painu painoon. Tämä vie jonkin verran käytäntöä, joten aloita kevyt paino, kunnes hallitset liikkeen.

7

Kettlebell Clean and Press

Kettlebell Clean and Press

1. Pidä keskikovaa kaksoiskiekkoa oikeassa kädessä, jalkojen leveys toisistaan ​​ja varsi suoraan.
2. Laske kyykkyyn, kun vartalo on pystyasennossa ja abs.
3. Työnnä lankaa ylöspäin, kun käännät kyynärpää alas, kun vedät kettlebellin ylös ja tarttua siihen olkapään korkeuteen telineeseen.
4. Imeytä kettlebellin paino ja liike liikuttamalla hieman kyykkyjä pitämällä ranteen neutraali.
5. Sieltä työnnä lantiot ylös ja käytä alavartalon voimaa auttamaan painon yläpuolella.
6. Palaa alkuun ja toista 8 toistoa ennen sivujen vaihtamista.
7. Tämän liikkeen ajatus, kuten muidenkin kanssa, on käyttää alempaa runkoa vipuna, joka auttaa painon nostamisessa.

8

Kettlebell Side Step yhdellä kädellä Swing Curl

Kettlebell Side Step yhdellä kädellä Swing Curl

1. Pidä keskimmäinen kettlebell oikealla puolellasi.
2. Astu oikealle ja laske kyykky, kääntäen painoa polvien välillä.
3. Kun astut jalat takaisin yhteen, käännä paino hauislihakselle ja päättyy painon alapuolelle kattoa vasten.
4. Sinun täytyy ranteella pitää paino suoraan ylöspäin.
5. Toista kahdeksan toistoa ennen sivujen vaihtamista.

9

Matala tuulimylly

Matala tuulimylly

1. Pidä keskimmäinen kettlebell tai käsipaino oikeassa kädessä, jalat leveät.
2. Käännä oikeat varpaat ulos ja vasen varpaat eteenpäin, melkein kuin seisot surffilaudalla.
3. Ota vasen käsivarsi suoraan ylös, kyynärpää lukittu ja nojaa oikealle.
4. Kun lasket painoa lattiaan, taivuta oikea polvi ja potkaise vasen lonkka ulos.
5. Laske paino niin pitkälle kuin mahdollista, pitäen silmäsi laajennetulla varrella (valinnainen).
6. Suorista alkuun ja suorita se 8 toistoa varten ennen sivun vaihtamista.

10

Kettlebell heittää

Kettlebell heittää

1. Pidä keskipitkää kettlebelliä kahvan molemmilla puolilla (tai "sarvilla").
2. Pyöritä ja käännä paino takaisin polvien väliin.
3. Työnnä lankaa ylöspäin käyttämällä alemman rungon voimaa kääntämään paino pään yli.
4. Anna painon kääntyä alaspäin ja pitää liikkeen hallinnan ja toista 16 toistoa.
5. Yritä pitää lonkilta tuleva valta käsivarsien sijaan.

11

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Pidä vedenkeitintä oikeassa kädessä ja taivuta polvet, kaatamalla lantioista ja kääntäen painoa polvien välillä.
2. Kämmenen tulee olla sisäänpäin.
3. Työnnä lantiota eteenpäin, käyttämällä alemman rungon voimaa kääntämään kettlebellin yläpuolella, käsi suorassa, kyynärpää lukittuna.
4. Käännä paino takaisin alas ja toista kahdeksan toistoa ennen sivujen vaihtamista.

12

Power Plank ja Row

Power Plank rivillä

1. Päästä lankkuasentoon, kädet ja varpaat, joissa on vedenkeitin tai käsipaino lähellä oikeaa kättä.
2. Pidä ydin kiinni ja runko suorassa linjassa.
3. Tartu kaksoiskelloon ja vedä kyynärpää ylävartaloon soutu-liikkeessä.
4. Laske painoa kevyesti koskettamalla lattiaa ja jatka soutamista pitäen samalla lankkuasennon.
5. Toista 10 toistoa ja vaihda sitten sivuja.
6. Muutoksena, tule polvilleen, jos tämä on liian paljon rasitusta abs- tai back-laitteellesi.