Harjoitukset Total Body Tri-Set Fortify Workoutille

Tämä haastava kokonaisvartalon harjoittelu kohdistaa kaikki kehosi lihakset, mukaan lukien lonkat, kouristukset, reidet, rintakehä, selkä, hartiat ja kädet.

Jokainen tri-setti sisältää vuorottelevat kolme harjoitusta yhdelle lihasryhmälle, jossa on kolme harjoitusta eri lihasryhmästä (tämä tekee kaksinkertaisesta kolmesta harjoituksesta). Toista jokainen tri-setti kerran hyvälle harjoittelulle tai kahdesti, jos todella haluat haasteen.

varotoimet

Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja ja muokkaa sellaista liikuntaa, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.

Tarvittavat varusteet

Erilaiset painotetut käsipainot, tangot, vetopalkki (tai vastusnauha), pallo ja askele tai alusta.

Kuinka tehdä Total Body Tri-Set Strength Workout

• Lämmitä 5-10 minuuttia kevyttä sydäntä
• Suorita harjoitukset jokaisessa kolmiosassa, yksi peräkkäin, hyvin lyhyen matkan päässä
• Jos haluat jatkaa harjoittelua, täytä jokainen kolmiosainen 2 tai useampi kerta
• Käytä tarpeeksi painoa, että voit vain suorittaa halutun määrän toistoja

Tri-Set 1 - Pallotit

Aseta puhallettava liikunta pallo seinää vasten ja paina sitä vasten pitämällä painavia painoja.

Laske kyykkyyn, paina takaisin ylös ja toista 12 kertaa.

Punnerruksia

Polvissa tai varpaissa, tee 16 push-ups. Polvien polvipainot vaativat vähemmän voimaa, joten voit halutessasi rakentaa työntöjä varpaista.

Hover Squat

Aseta jalat hip-leveä toisistaan ​​ja pidä keski-raskaita painoja olkapäilläsi tai sivuillasi. Katso kuva oikeasta lomakkeesta.

Kyykky alaspäin 2 pistettä, pidä pohjassa 4 counts ja sitten esiin 2 counts

Toista 8 edustajaa.

Vastustettu push-up

Kierrä vastuskaistaa yläosasta. Tartu letkuun jokaisella kädellä. Pidä letkut tai kahvat pitäessäsi kädet lattialle, hieman leveämpiä kuin olkapäät

Työntöasennossa (polvissa tai varpaissa) taivuta kyynärpäät alas niin pitkälle kuin mahdollista kuin mahdollista. Letku lisää vastuskykyä, jolloin harjoittelu vaikeutuu ja siten tehokkaampi.

Toista 12 toistoa varten.

Yksijalkainen kyykky

Laita iso puhallettava liikunta pallo seinää vasten. Levitä palloa vasten niin, että se kannattaa selkää. Nosta yksi jalka pois lattiasta ja laske itsesi yhdeksi jalkoiksi kyykkyksi, vain muutaman tuuman alas.

Työnnä kantapää läpi ja toista 12 kertaa ja vaihda jalat.

Pidä painoja lisäämällä voimakkuutta haluttaessa.

Tri-Set 2 - Aloita sivuilla Step-Ups

Astu sivusuunnassa askeleen tai alustalle, oikealle päin. Pidä raskas käsipaino molemmissa käsissä.

Astu alas oikeaan jalkaan, laskemalla kyykkyyn ja pitämällä selkä suorana, vartalo pystyssä ja absissa.

Paina takaisin ylös ja toista 12 kertaa ennen kuin kytket sivut.

Barbell Bench Press

Valehdella penkkiin tai askeleeseen ja pidä raskaita barbellia kädet leveämpiä kuin olkapäät. Laske paino rinnalle ja paina se takaisin, toistaen 12 toistoa varten.

Koronnostolausekkeita

Aseta oikea jalka askeleelle, siirrä paino kantapään kohdalle ja työnnä kantapää kohti astetta.

Astu alas ja toista kaikki oikean jalan toistimet ennen siirtymistä vasemmalle.

Jokaisella puolella on 12 toistoa.

Vaihtoehtoiset Flies

Valitse kohtalaisen raskas paino. Kun makaat selässäsi, nosta painoa ylös oikealla kädellä ja laske sivulle, kunnes se on rinnakkain penkin kanssa.

Purista rintaosa nostaaksesi käsivarsi ylös, siirrä kädet ja toista vasen käsi.

Jatka vaihtelua 16 toistoa varten.

Crossover Step-Ups

Astu vaiheen tai alustan vieressä ja vasen ristiin oikean jalan yli, aseta jalka tasaiseksi askeleelle.

Pidä lonkat neliön huoneen etuosaan, kun painat vasemman jalan, jolloin oikea jalka on vasemman viereen.

Astu alas oikealla jalalla ja toista 12 jalkaa kummallakin jalalla.

Kallista rintapainetta

Aseta alas kallistuspenkkiin tai kaltevaan asentoon pään kanssa kallistuksen korkeammassa päässä. Pidä kussakin kädessä raskaita painoja, pidä kätesi suoraan rintakehää kohti, kämmenten ulospäin.

Taivuta kyynärpäät ja laske kädet alas, kunnes kyynärpäät ovat juuri rinnan alapuolella.

Paina painot takaisin ylös ja toista 12 toistoa varten.

Tämä on toisen Tri-Setin loppu

Tri-Set 3: Aloita Lunge kanssa

Aseta halkaisijaltaan, jossa yksi jalka on noin kolme jalkaa toisen eteen. Pidä kätesi puolellasi, pidä painoja kussakin kädessä ja taivuta polvet.

Laske selkä polvi lattiaan pitämällä etukanta alaspäin ja polvi suoraan jalkaosan keskelle.

Pidä rintalastan suoraa ja absia työntämällä etukankoa ja takaisin aloitusasentoon.

Toista kaikki toistot yhdeltä puolelta ennen vaihtoa sivuja.

Pull-Ups tai Lat Pulldown kanssa Band

Tätä harjoitusta varten voit joko vetää tai vetää bändiä.

Käytä vetopalkkiin tai avustettuun leukauslaitteeseen yhtä monta laajakulmaista vetokoukkua (kämmenten ulospäin) kuin mahdollista. Oikea vedonlyönti vie kirjaimellisesti koko kehon lattiasta, kunnes leuasi on palkin yläpuolella.

Pull-up on monille ihmisille hyvin vaikea, joten vaihtoehtoinen liike voi olla parempi valinta. Vaihda latilla pudottamalla koneeseen tai nauhalla, toistamalla 16 toistoa kummallakin puolella.

Liukuva sivuvarsi

Tämä siirto toimii parhaiten matolla tai erittäin sileällä lattialla. Aseta paperilevy vasemman jalan alapuolelle ja pidä raskaita painoja vasemmassa kädessä.

Pidä paino oikeassa jalassa ja taivuta polvea liu'uttamalla vasen jalka sivulle pitämällä vasen jalka suorana.

Kun kyykkyjä kohti lattiaa, pitämällä polvi varsien varassa, paina alas ja kosketa lattiaa.

Työnnä takaisin ylös, liu'uttamalla vasen jalka seisomaan.

Toista 12 toistoa ja siirrä sitten sivuja.

Etu- ja taaksepäin

Pidä sivusi puolivälissä painavia painoja, astu vasemmalle jalalle eteenpäin.

Työnnä takaisin alusta, nostamalla vasemman polven lonkan tasolle.

Ota vasen jalka takaisin taaksepäin ja työnnä varpaat takaisin alkuun.

Toista 10 toistoa ja kytkinpuolta.

Barbell High Row

Pidä keskikova raskas barbells jokaisessa kädessä. Aseta kädet leveä ja kärki eteenpäin, kunnes takana on lattian suuntainen, abs-kiinnitys ja takana tasainen.

Purista yläreunaa vetämällä paino rinnalle. Laske ja toista 15 kertaa.

Pidä abs tiukka ja taivuta polvet tarvittaessa alaselän tukemiseksi.

Tämä on Tri-Set 3: n loppu.

Tri-Set 4: Aloita taivutetulla polven kuolla

Nosta jalkasi leveästi ja aseta raskaat painot lattialle jalkojen väliin.

Kyykky alas (polvilla takana varpaat ja abs) ja poimia painoja, kun nouset ylös.

Ripusta alas, laske painot alas ja nousevat ylös. Toista 12 toistoa varten.

Yksiosainen rivi

Aseta vasen jalka asteen tai polven painopenkkiin.

Tuki keholle asettamalla vasemmalle kädelle reiteesi, kun pidät raskaan painon oikeassa kädessä, ripustamalla painoa kohti lattiaa.

Purista selkää vetääksesi kyynärpää ylös soutuliikkeeseen, kunnes se on tasainen vartalolla. Laske ja toista 12, sitten vaihda sivuja.

deadlifts

Jalusta jalat hip-leveys toisistaan, polvet hieman taivutettu ja pitää keskipainoisia painoja reiden edessä.

Takana tasainen, olkapäät selkä ja abs, kärki lonkat ja laskea paino niin pitkälle kuin joustavuus sallii.

Nosta, puristaa punot.

Toista 12 toistoa varten.

Reverse Flies

Pidä keskiraskaita käsipainoja ja aloita istuttaminen, taivutettu kädet ripustettuina alas ja painot polvien alla.

Nosta käsivarsi ulos sivulle, aina olkapäähän, puristamalla olkapäät yhteen.

Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna ja toista 12 kertaa.

Yksijalkainen kuolema

Tämä on hankalaa liikettä, koska se vaatii tasapainoa sekä voimaa. Vihje lantiosta ja paina lattiaa alaspäin (selkä suorana) nostamalla oikea jalka suoraan taakseesi hipin tasolle.

Sopimus oikean jalan kourista vetää takaisin ylös ja toista 12 kertaa ennen vaihtamista.

Yritä pitää jalka taipuisana kannustamaan lantion pitämistä lattialle.

Puhdista ja paina

Aloita painoilla reiden edessä, kämmenten sisään. Nosta painoja rintakehää kohti pystysuoraan riviin. Sitten yhdellä tasaisella liikkeellä käännä kyynärpäitä alaspäin ja painaa niin, että ne ovat hartioiden yläpuolella.

Paina painot yläpuolella ja laske alas alas, käännä varret takaisin pystyasentoon ja alempaan.

Toista 12 toistoa varten.

Tri-Setin loppu 4

Tri-Set 5: Aloita yläpuolisella painikkeella Vaihtoehtoiset aseet

Pidä painavia painoja kyynärpäissä taivutettuna ulospäin, painoja korvien vieressä.

Pidä tätä asentoa ja vaihda jokaisen varren ylöspäin 12 kertaa (yksi edusta sisältää molemmat puolet).

Kalteva kiharat

Istu täyttyneellä liikuntapallolla, jossa raskaita painoja lepäävät yläosaan. Pallo on sijoitettava seinää vasten.

Hitaasti kävele jalat eteenpäin, pyöritä palloa alaspäin, kunnes olet kallistetussa asennossa.

Ota painot alas niin, että kämmenet kasvavat.

Taivuta kyynärpäät ja nosta painot olkapäitä vasten kääntymättä.

Laske painot pitämällä lievän mutkan liikkeen alareunan kyynärpäissä.

Toista 15 toistoa varten.

Tricep Press

Istu pallolla tai tuolilla ja pidä molemmissa käsissä yksi raskain käsipaino käsivarret ylhäällä, kyynärpäät korvien vieressä, käsivarret suora.

Taivuta kyynärpäät ja vähennä hitaasti painoa takasi, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa - pidä kyynärpäät korvien vieressä.

Sijoita triceps ja suorista kyynärpäät alkuun.

Kaltevuus eteen nostetaan

Aseta täytetyt liikuntapallosi seinää vasten. Istu pallon päälle ja rullaa eteenpäin kaltevaan asentoon, jossa on keskipainot.

Pidä kädet suorina ja kämmenet päin toisiaan vasten, nosta kädet ylös olkapäätä kohti.

Laske alas ja toista 12 toistoa varten.

Saarnaaja Curl

Polvistu lattialle ja työnnä pallon kyynärpäät.

Ripustaa painoja ylös ja alas, toistaen 12 toistoa varten.

Yhden käden triceps -puristimet

Laita oikealle puolelle polvien taivutettu ja lanteet pinottu.

Kierrä pohjaan vyötärön ympärillä ja aseta vasen käsi lattialle edessäsi.

Sijoita triceps työntämään kehoa ylös ja alas lattiaan, oikaisemalla vasen käsi niin paljon kuin pystyt lukitsemalla kyynärpää.

Laske runko alas, kunnes käsivarsi harjaa lattia ja jatka 10 kertaa ennen kuin kytket sivut.

Ota se omaan tahtiinne

Luultavasti löytää joitakin näistä harjoituksista haastavaa, kun aloitat. Sen sijaan, että sallisit itsesi turhautuneeksi, tee pienempi määrä haastavia harjoituksia tai käytä kevyempää painoa, kunnes olet valmis edistymään.