Vasisthasana Side Plank Pose ja Variations

On olemassa monia tapoja muokata sivulevyäsi. Jotkut muunnelmat tarjoavat enemmän tukea aloittelijoille, kun rakkaat voimaa tai otatte huomioon vammat. Toiset sisältävät liikkeitä, jotka tekevät tästä tasapainottamisesta entistä haastavamman niille, jotka haluavat vahvistaa sitä. Voit parantaa ydinvoimaa joko tavalla, joka auttaa kaikkia pysyviä saldojasi ja käsivarsien tasapainoa. Ennen kuin lähdemme syvemmälle seuraavien diojajen muunnelmiin, aloitetaan katsomalla, miten tehdään perussivulevy.

1

Basic Side Plank - Vasisthasana

Pose-tyyppi: Varren tasapaino

Edut: Vahvistaa kädet, selkä ja ydin. Parantaa tasapainoa.

Ohjeet

1. Aloita laudalla. Siirrä painosi oikealle kädellesi ja nosta vasen käsi lattiasta ylöspäin kattoon. Pyöritä pallosta oikean jalkasi ulkoreunaan.

2. Avaa rintasi vasemmalle, kun asetat vasen jalka suoraan oikean jalkasi päälle. Pidä jalat suorina ja taipu molemmat jalat voimakkaasti.

3. Vasen lantio on pinottu suoraan oikealle. Molemmilla lonkilla on taipumus haluta kaivaa, joten nosta ne energisesti ylöspäin, jotta ne vastaisivat lattiaa kohti olevaa vetoa.

4. Ota katseenne vasemmalle ulottuvillesi.

5.Useiden hengitysten jälkeen palauta vasen käsi ja jalka lattialle palataksesi laudalle. Sitten tee toisella puolella.

2

Tuettu puoli

Jos sinulla on ongelmia pinoamalla jalat tai pitämällä niitä nostettuna lattiasta, vastaus voi olla muunnos, jossa on enemmän tukea alemmalle kehollesi. Tässä versiossa taivutettu jalkasi toimii eräänlaisena potkurina, joka pitää sinut kaatumasta.

Ohjeet

1. Käännä vasen jalka alaspäin suuntautuvalta koiralta noin puolet matolle. Taivuta polviasi ja käännä vasen varvas ulos.

2. Pyöritä oikeaan jalkaan ulkoreunaan ja tuo vasen käsivarsi ylös kattoon.

3. Käännä oikea jalka ja paina molempiin jaloihin nostaaksesi lonkat.

4. Tuo katseenne vasemmalle.

5. Ota useita hengityksiä ja vapauta vasen käsi lattialle. Astu takaisin alas koiralle ja toista poseeraus oikealla jalalla eteenpäin.

3

Kyynärvarren sivulevy

Ihmiset, joilla on ranne- kipu, ovat usein vaikeasti tekemässä sivulautaa, koska se asettaa paljon painoa yhdelle kädelle. Ota paine pois ranteestasi kokeilemalla kyynärvarren versiota.

Ohjeet

1. Aloita alaspäin suuntautuvasta koirasta. Laske molemmat kyynärvarret lattialle, jotka tulevat delfiiniasentoon. Levitä kämmenet auki ja paina ne alas.

2. Siirry eteenpäin laudalle, jossa käsivarret ovat edelleen lattialla.

3. Käännä oikea kyynärpääsi kääntämällä oikea kyynärvarsi samansuuntaisesti maton etuosan kanssa. Samaan aikaan, tule oikean jalkasi ulkoreunaan.

4. Nosta vasenta kättäsi ja katse kohti kattoa, kun painat voimakkaasti kyynärvarrellasi, jotta oikea olkapääsi kaatuu.

5. Pinoa vasen jalka oikean jalkasi päälle.

6. Jos haluat siirtyä suoraan toiselle puolelle, vapauta vasen kyynärvarsi matolle juuri oikeanpuoleisen takanasi. Vaihda vasemman jalkasi ulkoreunaan ja avaa rintakehäsi ja oikea käsi kattoon.

7. Voit tulla alas ja levätä sivujen välillä, jos haluat.

4

Sivupöytä, jossa puiset jalat

Jos sinusta tuntuu, että sivupöytäsi voisi käyttää hieman enemmän oomphia, seuraavat neljä muunnosta ovat täällä, jotta voit valita vaihtoehdot.

Ohjeet

1. Aloita sivulaudasta vasemmalla kädellä.

2. Taivuta oikea polvi ja liu'uta oikea jalkasi vasemman jalan sisäpuolelle.

3. Yritä saada oikea jalkasi vasempaan sisäiseen reiteen. Jos se ei tule niin pitkälle, aseta se vasempaan vasikkaasi. Vältä sijoittamasta sitä suoraan polvesi puolelle, aivan kuten puussa.

4. Oikea jalka painaa vasenta jalkaa, joten on vielä tärkeämpää nostaa lantiota, jotta ne eivät pääty lattialle.

5. Tee molemmat puolet.

5

Sivupöytä, jossa on puolet lootusjalat

Puolet lotus, jolla on sidos, joka todella avaa rintakehän.

Ohjeet

1. Tuo puun jaloista oikea jalka vasemman lonkan etuosaan. Paina jalkasi yläosaa tukevasti lonkkanapeen, aivan kuten puoli lootuspuun.

2. Paina vasenta polveasi niin, että se pysyy vasemman lonkan kanssa.

3. Sidos on valinnainen, mutta jos voit hallita sitä, se todella korostaa rintasi avautumista kattoon.

4. Saavuta oikea käsi selkänne takana. Snake oikealla kädelläsi vasemman lonkan etupuolella napata oikea iso varpaasi.

5. Saatat huomata, että vasemman jalkasi pohja kulkee kohti lattiaa, kuten tässä on esitetty. Se on ok, tai voit pysyä tuon jalan ulkoreunalla.

6 Tee molemmat puolet.

6

Sivupöytä, jossa on yksi jalka

Täydellinen ydinvoima, kun ylempi jalkasi irrotetaan alasäärän vakaudesta.

Ohjeet

1. Aloita sivulevyssä.

2. Nosta ylempi jalkasi mikä tahansa määrä alaspäin. Se voi olla vain muutama tuuma, jalka tai jopa useita metriä, kuten tässä on esitetty. Pidä molemmat jalat suorassa ja kiinni.

3. Pidä lantion nostamista kattoon.

4. Jos tasapaino on hankala, on ok alaspäin katsottava alaspäin.

5. Laske jalkasi ja tee toinen puoli tai …

Yritä siirtyä viimeiseen vaihteluun, täysi Vasisthasana!

7

Full Side Plank - Täysi Vasisthasana

Jos voit nostaa ylemmän jalkasi korkealle, saatat olla valmis sivupöydän täydelliseen ilmaisuun.

Ohjeet

1. Taivuta ylemmän jalkasi polvi ja ota yogi-varvas lukkoon ison varpaasi yläpuolella.

3. Suorista nostamasi käsivarsi ja jalka mahdollisimman pitkälle, jalustan jalka kohti kattoa.

4. Pidä katse ylös, rintakehä auki ja lonkat nostavat.

5. Vapauta varpaasi ja tee se toisella puolella.