Kuinka perustaa täydellinen harjoitusohjelma

Jos olet uusi harjoittaja tai yrität palata harjoitukseen, tietää, mistä aloittaa on haaste. Oikea harjoitteluohjelma riippuu monista tekijöistä, kuten ikäsi, kuntotasosi tasosta, tavoitteista ja mahdollisista fyysisistä ongelmista.

Kuinka perustaa kattava harjoitusohjelma

Aloita perusasiat. Olipa tavoitteesi laihduttaa, saada terveellistä, saada parempaa muotoa tai kaikki edellä mainitut, ohjelmassa on kolme pääkomponenttia:

• Kardioharjoittelu: Tämä voi olla mikä tahansa toiminto, joka saa sykkeesi ylös, kävelystä tai lenkistä pyöräilyyn tai kuntoiluun.
• Painokoulutus: Sinun ei tarvitse nostaa raskaita painoja tai viettää paljon aikaa painokoulutuksessa, mutta sinun on nostettava. Sinun lihakset tulevat vahvemmiksi ja enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat yleisesti. Tämä auttaa laihduttamassa.
• Joustavuuskoulutus:Sinulla on myös oltava joustavuus kulkea jokaisen harjoituksen läpi. Venyttely lisää joustavuutta ja auttaa elimistösi palautumaan liikunnan jälkeen.

Aikataulusi varmistavat, että saat oikean määrän näistä harjoituksista koko viikon ajan.

Mistä aloittaa

Kukaan harjoitteluohjelma ei sovi kaikille, mutta se voi auttaa näkemään näytteen harjoitteluaikataulun, joka sisältää kaikki tarvittavat harjoitukset aloitusharjoittajista kehittyneempiin harjoitteluun.

Nämä näyteharjoitukset antavat sinulle paikan, mutta ne ovat vain ehdotuksia. Ensinnäkin määritä kuntotasosi, jotta tiedät, käytetäänkö aloitus-, väli- vai edistyneitä aikatauluja.

Ohjeet aloittelijoille

Jos olet uusi, käytä näitä asioita ennen kuin aloitat:

• Helppo käyttää yksinkertaisella kardio-ohjelmalla ja koko kehon vahvuusvalmennuksella. Jos se on liikaa, aloita kortilla ja anna sen riittää.
• Saatat tarvita ylimääräisiä palautumispäiviä jotta kehosi lepää ja parane. On normaalia olla kipeä kun yrität uusia toimintoja, mutta jos et voi liikkua seuraavana päivänä, se tarkoittaa, että olet ylittänyt sen ja saattaisi joutua luopumaan seuraavasta harjoittelusta.
• Tyypillinen aloittelijan ohjelma sisältää noin kaksi-kolme päivää sydän- ja kaksi päivää kestävää harjoittelua.
• Opi valvoa voimakkuutta.Useimmat aloittelijat alkavat työskennellä kohtuullisella intensiteetillä. Tämä tarkoittaa sitä, että olet noin taso 5 tässä havaitussa rasitustasossa 1-10, tai voit käyttää puhetta testi. Jos voit jatkaa jonkin verran hengittävää keskustelua työskentelyn aikana, se on tavallisesti kohtalaista.

Näyteharjoittelu aloittelijoille

Alla on esimerkkiohjelma, joka antaa sinulle käsityksen siitä, mitä tyypillinen aikataulu näyttäisi jollekulle vain aloitusajaksi tai takaisin, harjoitteluun.

maanantai	Kardio: 10-30 minuuttia. Voit valita jonkin seuraavista näytekartan harjoituksista: Aloitteleva Stationary Bike Aloittelijan käveleminen Aloitteleva elliptinen harjoittelu
tiistai	Kokonaislujuus ja ydinkoulutus. Voit valita jonkin seuraavista näytteenvoimakkuuden harjoituksista: Aloittelija kokonaisvirtalujuus Aloittelija Kokonaislujuuden vahvuus 2 Aloittelija Kokonaislujuuden vahvuus 3
keskiviikko	Lepo tai lempeä jooga / venytys
torstai	Kardio: 10-30 minuuttia. Voit tehdä saman harjoituksen maanantaina tai uudella.
perjantai	Kokonaislujuus ja ydinkoulutus. On hienoa tehdä sama harjoittelu, jonka teit tiistaina, jotta voit harjoitella harjoituksia ja rakentaa voimaa ja kestävyyttä tekemään enemmän.
lauantai	Lepo tai valinnainen sydän: Tämä on hyvä aika tehdä jotain vähemmän strukturoitua kuin kävellä tai rauhassa pyöräilyä.
sunnuntai	Levätä

Ohjeet keskitason harjoittajille

Jos olet käyttänyt vähintään kolmen kuukauden ajan johdonmukaisesti, olet tyypillisesti kuulu tähän luokkaan.

• Jos tavoitteena on laihtua, haluat työskennellä jopa 20-60 minuutin sydänten viidellä tai useammalla kerralla viikossa. Tämä on hieno hetki kokeilla harjoittelujaksoa kerran tai kahdesti viikossa, joka antaa sinulle enemmän bang-pelimerkkejä.
• Vahvistuskoulutusohjelma riippuu siitä, minkä tyyppisiä harjoituksia olet tekemässä (esim. Koko kehon koulutus tai split-rutiini).
• Voit harjoittaa sydän- ja painokoulutusta samana päivänä riippuen aikarajoituksista.Sillä ei ole väliä mitä teet ensin, joten vaihda rutiiniasi ja kokeile erilaisia ​​yhdistelmiä löytääksesi sinulle sopivan.

Seuraavassa aikataulussa on röntgentutkimus ylemmälle ja alavartalolle, jolloin voit keskittyä tarkemmin jokaiseen lihasryhmään. Tämä auttaa sinua lisäämään vähärasvaista lihaskudosta ja voimaa.

Näyte välivaiheen rutiinille ylä- ja alaosalle

maanantai	30-minuuttinen Cardio Medley -harjoittelu Ylävartalon koulutus Venyttää
tiistai	45 Minuutti Juoksumatto Interval Workout Core Training Venyttää
keskiviikko	30-minuuttinen vähäinen vaikutus Cardio Blast Workout (kaksi piiriä) Alavartalon Alempi rungon venytys
torstai	Lepo tai lempeä jooga / venytys
perjantai	Kokonaislujuuden tai piirin koulutus
lauantai	Cardio Endurance Workout
sunnuntai	Levätä

Ohjeet kehittyneille harjoittajille

Jos olet käyttänyt säännöllisesti useita kuukausia ja harrastat erilaisia ​​aktiviteetteja, kuuluvat tähän luokkaan.

• Kehittyneenä harjoittelijana sinulla on paljon vaihtoehtoja harjoittelun aikataululle. Jos haluat keskittyä lujuuteen ja lihasvoimaan, voit jakaa vahvuusrutiininne entisestään, tehdä push-harjoituksia jonain päivänä ja vetää harjoituksia seuraavaan.
• Voit myös tehdä kardio intensiivisemmän, johon sisältyy korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, korkea-intensiteettikoulutus tai muu edistyksellinen tekniikka kaloreiden polttamiseen ja kestävyyden luomiseen.
• Todellisen painopisteen pitäisi olla antaa kehosi lepäämään korkean intensiteetin harjoituksissa. Liian voimakas voi aiheuttaa vammoja, ylikuntoa ja tukkeutumista.

Näyte Split Routing Advanced Exercisers

maanantai	Rinnassa olkapäät ja triceps HIIT Cardio
tiistai	Alaosa ja ydin
keskiviikko	Takaisin ja kyynärpäät Boredom Buster Cardio
torstai	Lepo tai lempeä jooga / venytys
perjantai	Yhteensä Body Blast
lauantai	HIIT Tabata Cardio Workout
sunnuntai	Levätä

Nämä ovat vain esimerkkejä ja eivät sovi kaikille harjoittajille, mutta tärkeintä pitää mielessä aloittaa helppo. Aloita missä olet, ei missä haluat olla. Se kestää usein viikkoa, jopa kuukausia kokeilemalla erilaisia ​​harjoituksia ja aikatauluja etsimään jotain, joka sopii tavoitteisiisi, aikataulusi ja kuntotasosi tasoon.

Muista, että sinun ei tarvitse noudattaa samaa aikataulua joka viikko. Itse asiassa useimpien ihmisten on vaihdettava joka viikko riippuen siitä, miten he tuntevat tai mitä heidän elämässään tapahtuu. Parasta mitä voit tehdä itsellesi on jäädä joustavasti ja muistaa, ettei ole täydellistä harjoitusohjelmaa kaikille.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?