Munan ravitsemus: kalorit ja terveydelliset hyödyt

On niin monia tapoja valmistaa munia, että on vaikea rakastaa heitä. Munan kalorit ovat alhaiset ja munatuotteiden ravitsemustiedot tukevat niitä myös terveellisessä ruokavaliossa. Mutta kova keitetty munakaloosi on erilainen kuin rypytetyt munan kalorit ja paistetut munan kalorit. Joten on tärkeää ottaa huomioon valmistelumenetelmä, kun ymmärrät munien ravitsemusta.

Kaloreita muna

Egg Nutrition Facts
Tarjoilu Koko 1 suuri (50 g)
Per Serving	% Päivittäinen arvo*
kalorit 78
Kaloreita rasvasta 45
Rasvojen kokonaismäärä 5g	7%
Kyllästynyt rasva 1,6g	8%
Monityydyttymättömät rasva 0,7 g
Monityydyttymättömät rasva 2g
Kolesteroli 187 mg	62%
natrium 63 mg	2%
kalium 63 mg	1%
hiilihydraatit 0,6 g	0%
Dietary Fiber 0g	0%
Sokerit 0,6 g
proteiini 6g
A-vitamiini 5% · C-vitamiini 0%
Kalsium 2% · Rauta 3%
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon

Munat ovat täynnä ravitsemusta, ja vaikka munat sisältävät rasvaa, ne voivat olla terve osa laihtuminen tai painon ylläpito ruokavalio. Rasvojen ja proteiinien yhdistelmä munasoluissa tekee niistä sekä täyttämisen että täyttämisen - on 5 grammaa rasvaa ja 78 kaloria kova-keitetyssä munassa. Munat ovat matala-carb -ruoka, joka tuottaa alle yhden gramman hiilihydraattia. Mutta vaikka he ovat terveellisiä, kuten minkä tahansa ruoan kanssa, kannattaa huomioida annoskoot.

Kova keitetty muna-kalori

Monet terveet syöjät kuluttavat kovaa keitettyä munaa välipalaisena koko päivän.

Trendin tapana oli poistaa keltuainen, koska siellä on suurin osa rasvasta. Mutta miten munanvalkuainen kalori vertaa munankeltuainen kaloreita?

On totta, että suurin osa rasvaisesta kovassa keitetyssä munassa on keltuaisesta. Keltuainen tuottaa noin 55 kalorien yhdistettyä rasvaa ja proteiinia.Muna-valkoiset toisaalta on täynnä rasvatonta ravintoa.

Kulutat 4-5 grammaa proteiinia, vain 17 kaloria ja käytännöllisesti katsoen rasvaa yhdellä suurella munanvalkuaisella. Muna-valkoiset ovat myös hyvä leusiinilähde, aminohappo, joka voi auttaa sinua laihtua.

Suurin osa online-ravitsemuksellisista tiedoista kovalle keitolle on tarkoitettu yhdelle suurelle munalle. Muista, että sinun on lisättävä numeroita, jos syövät erityisen suuren munan. Erittäin suuret munat ovat helposti löydettävissä ruokakaupassa ja usein edullisempaa ruokaa terveellisille syöjille talousarviossa. Pienet tai keskisuuret munat, tietenkin, antavat vähemmän kaloreita ja vähemmän rasvaa.

Egg-kalorit valmistusmenetelmällä

Joten miten munakalot ja ravitsemus muuttuvat, kun valmistat munia kotona?

• Jos syöt yksi muna paistettua voita, kulutat 94 kaloria, 0 grammaa hiilihydraattia, 6 grammaa proteiinia, 7 grammaa rasvaa, 3 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 188 milligrammaa kolesterolia.
• Jos syöt yksi muna sekoitetaan voitakulutat 107 kaloria, 1 grammaa hiilihydraattia, 7 grammaa proteiinia, 8 grammaa rasvaa, 3 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 192 milligrammaa kolesterolia.
• Jos syöt yhden annoksenEgg Beaters (alkuperäinen) kulutat 25 kaloria, 0 grammaa hiilihydraattia, 5 grammaa proteiinia, 0 grammaa rasvaa, 0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 0 milligrammaa kolesterolia.

Munan terveys hyödyt

Munat tarjoavat useita terveysvaikutuksia. Ensinnäkin munat ovat hyvä proteiinin lähde. Syöminen ruokaa proteiinia avulla voit rakentaa ja ylläpitää voimakkaita lihaksia ja auttaa myös sinua tuntemaan itsensä täydeksi ja tyytyväisiksi ateriohjelmassa. Laihtuminen asiantuntijat suosittelevat usein ruokavaliota kuluttamaan proteiinia sisältäviä elintarvikkeita terveellisen aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi.

Munat tarjoavat myös muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne sisältävät D-vitamiinia (tärkeitä kalsiumin imeytymistä varten), fosforia, A-vitamiinia (terveen näkökyvyn, ihon ja solujen kasvun kannalta) sekä kaksi B-kompleksia sisältävää vitamiinia, joita kehosi tarvitsee muuttaa ruokaa energiaan.

Ne ovat erittäin hyvä riboflaviinin, seleenin ja koliinin lähde. Koliini auttaa lisäämään aivojen kehitystä uteroon ja voi myös suojella meitä ikään liittyvästä muistihäviöstä. Munat ovat myös korkeita karotenoideissa (luteiini ja zeaksantiini), jotka auttavat suojaamaan silmämme makuladegeneraatiosta.

Mitä rasvaa ja kolesterolia munien?

Jotkut terveelliset syövät ovat huolissaan munien kolesterolista, mutta ruokavalion kolesteroli ja veren kolesteroli (joka testataan sydänsairauksien riskin määrittämiseksi) ovat kaksi eri asiaa. Nykyinen lääketieteellinen näyttö viittaa siihen, että syöminen kolesterolipitoisilla elintarvikkeilla ei vaikuta merkittävästi riski sydänsairauksiin. Sen sijaan asiantuntijat suosittelevat, että vähennät tyydyttyneitä ja transrasvojen saantia veren kolesterolipitoisuuksien pitämiseksi terveellisellä tasolla.

Vaikka osa munien rasvasta on kyllästettyä rasvaa, munat tuottavat sekä pienen määrän monityydyttymättömiä rasvoja että hieman monityydyttymättömiä rasvoja. Näitä pidetään "hyviksi" rasvoiksi, koska niiden on osoitettu auttavan laskemaan LDL- tai "huonoa" kolesterolia ja lisäämään sydämen terveyttä. Tästä syystä ravitsemus- ja ravitsemusakatemia suosittelee, että valitset elintarvikkeita, joissa on sekä poly- että monityydyttymättömiä rasvoja tyydyttyneen rasvan sijasta.

Munien valinta ja varastointi: Ovatko Brown Eggs terveellisempi?

Kun ostat munat, ostaa tuoreimmat, joita löydät. Ruskeiden ja valkoisten munien välillä ei ole eroja ravitsemuksellisessa laadussa. Joissakin munissa voi olla enemmän ravintoarvoa.

Esimerkiksi jotkut myymälät näkevät "Omega-3-munat". Nämä munat ovat peräisin kanojen, jotka on ruokittu pellavan siemeniä nostamaan omega-3 rasvaa. Myös kanat, jotka ovat saaneet ruokkia vihanneksia, rypäleitä ja muita luonnollisia ruokia, tuottavat munia enemmän omega-3-rasvaa. Nämä munat voidaan merkitä "laiduntamuiksi".

Kotona varastoi munat jääkaapissa 40 astetta tai vähemmän. Voit yleensä varastoida munia noin kolme viikkoa ostopäivästä lukien American Egg Boardin mukaan.

Munat voidaan jäädyttää enintään vuodeksi, jos ne poistetaan kuoresta, hakataan ja suljetaan ilmatiiviisiin säiliöihin.

Terveelliset tapat munien valmistamiseksi

Jotta munatuotteet säilyisivät terveinä, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että voitte lisätä voin tai korkean kalorin, kermakastikkeita. Suolattu muna täysjyväruokasta tekee herkullisen aterian, tai on kovaa keitettyä munaa, joka on kulhossa kaurajauhoa. Jos pidät munakokkelista, lisää pinaattia ja vain vähän juustoa herkullisen ja täytteen aamiaisen tekemiseen.

Voit myös vähentää kaloreita kovalla keitetyllä munalla. Helpoin tapa on poistaa keltuainen, koska siellä on suurin osa rasvasta ja kaloreista. Jos et pidä sileiden munanvalkuaisten mausta, vaihda keltuainen suolainen hummus. Lähi-itäisen leviämisen parien maku tarjoaa samanlaisen makua kuin keltuainen, jossa on hieman ylimääräistä mausteita. Tee oma hummusi kotona hallitsemaan ainesosia ja vähentämään rasvaa ja kaloreita entisestään. Ja koska hummus on tehty Garbanzo-papuilla, tehostat proteiinien saannin (vaikka voit tehdä sen myös muiden vihannesten, kuten myös beet) kanssa.

Munat on kypsennettävä tarpeeksi kauan, jotta vältetään elintarvikkeiden turvallisuus.

• Rypytettyjä munia ja omeletteja on kypsennettävä, kunnes nestemäinen muna ei ole näkyvissä.
• Paistettuja kananmunia ja munakokkelia on keitettävä, kunnes valkoiset ovat täysin asetettuja ja keltuaiset alkavat sakeutua.
• Kun kovaa keitettyä munaa, ne saavuttavat riittävän korkean lämpötilan elintarvikkeiden turvallisuudelle. Kovaa keittämistä kestävät munat jääkaapissa jopa yhden viikon ajan.
• Säilöt ja muut astiat, joissa on munia, pitäisi keittää sisäiseen lämpötilaan 160 astetta Fahrenheit.

Egg reseptit ja vinkit

Valmis kokeilemaan muna-reseptejä? Kokeile jotain näistä astioista ja käytä vinkkejä kokeilemaan omien munariskien reseptejä.

• Savory Spinach ja Feta kaurajauhe kulhossa munan päälle
• Tex Mex Vega Migas
• Meksikon puutarha sekoitus
• Syöväntorjunta Medi Brunch Plate
• Perusteellinen anti-inflammatorisen munan Fritatta

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Egg Nutrition Center. Egg Nutrition.
• Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et ai. Munat ja munantuotetut elintarvikkeet: vaikutukset ihmisten terveyteen ja käyttö toiminnallisina elintarvikkeina. ravinteet. 2015, 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.
• Yhdysvaltain maatalousministeriö. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.