9 Paras Butt -harjoitus vahvaan, muodolliseen Booty-peliin

Vahva, muodokas pusku alkaa hyvistä geeneistä, mutta voit helposti rakentaa booty-hyllysi tekemällä harjoituksia ja aktiviteetteja, jotka kohdistuvat kaikkiin glutes-lihaksiin.

Sinun glutes muodostuu kolmesta eri lihasta - gluteus maximus (suurin lihas), gluteus medius ja gluteus minimus.

Avain kiinteisiin liukuihin on lyödä kaikki nämä lihakset eri näkökulmista ja erilaisilla harjoituksilla ja sydäntoiminnoilla. Et voi aina muuttaa muotojesi muotoa, mutta voit tehdä niistä vahvempia ja vahvempia oikeilla harjoituksilla.

1:39

Katso nyt: 4 harjoituksia vahvemmalle Buttille

kyykky

Squats on yksi parhaista harjoituksista kohdistaa gluteus maximus, joka on alimman rungon suurin lihas. Ei vain kyykky kohdistu glutes, se toimii myös lonkat, reidet, vasikat, ja jopa ydin. Kyykkyjen tulisi olla jokaisen alemman rungon harjoituksen niittinä. Jos kyykky satuttaa polviasi, voit tehdä vaihtoehtoisia kyykkymuotoja.

Tee se oikein

1. Jalusta lantio-leveydeltään toisistaan ​​ja lisää voimaa, pidä painoja olkapäässä tai sivuillasi.
2. Taivuta polvet ja laske kyykky, pitäen polvet takana varpaat. Kuvittele, että pysytte takapuolesi takana, mutta pidä vartalo pystyssä ja supistuu.
3. Pysty korokkeisiin nousemaan ylös.
4. Toista 2 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa

lunges

Lunges ovat suosikki puskuharjoitus. Koska olet porrastetussa asennossa, sinun täytyy todella käyttää glutejasi kehon vakauttamiseksi. Tämä porrastettu asento pakottaa etummaisen jalan liikkeet toimimaan entistäkin kovemmin.

Tee se oikein

• Seiso jalat porrastettuna, yksi jalka eteenpäin ja yksi jalka takaisin, noin 3 metrin päässä toisistaan.
• Taivuta molemmat polvet ja uupumus suoraan alaspäin ja lähettää takapolven lattiaan.
• Yritä olla lyömättä eteenpäin etupäähän.
• Paina kantapäästöön ja jatka 1–3 sarjaa 12–16 toistoa, jolloin painot lisäävät intensiteettiä.

Bonuksena myös lunges työskentelee monilla muilla lihaksilla, mukaan lukien hamstringit, neloset ja vasikat. Ja yksi parhaimmista asioista lungesissa on se, että on niin paljon lajikkeita, joten voit helposti sekoittaa lungessi kohdistaa lihaksesi eri tavoin yhdestä harjoituspaikasta toiseen.

Voit myös nostaa selkäjalkaa askelella tai alustalla todella haastamaan molemmat jalat. Tämä on loistava liike gluteille ja reiteille, mutta välttää tämä liike, jos se pahentaa polviongelmia.

Stepups

Stepups on toinen suuri, kun keskität huomionsa perään. Jotta se todella toimisi, yritä valita riittävän korkea taso, jotta polvi on 90 asteen kulmassa taivutettaessa. Jos se on hieman liikaa, yritä käyttää toista portaita portaikkoihin ja pidä kiinni kiskosta tasapainottamiseksi, jos tarvitset.

Tee se oikein

• Seiso vaiheen tai alustan edessä ja aseta oikea jalka askeleeseen. Pidä painot lisätyn intensiteetin vuoksi.
• Painamalla kantapäähän, astuta ylös, koskettamalla vasenta varpaat askelen.
• Pidä oikea jalka askelmalla ottamalla vasen jalka lattialle. Taivuta polvi taaksepäin, jotta voimakkuus lisääntyy.
• Toista 1 - 3 sarjaa 12–16 toistoa kummallakin puolella.

Yksi keskeinen seikka on työntää kantapäähön nostaaksesi ruumiin ylös ja keskittää kaikki paino porrastusjalkaan. Toisin sanoen, laske varovasti alaspäin, tuskin koskettamalla toisen jalan varpaita maahan.

Tunnet tämän todella, kun otat sen hitaasti ja keskityt työjalkaan. Painojen pitäminen lisää hienoa intensiteettiä ja voit jopa käyttää pysyvän jalkan alla olevaa nauhaa jonkin verran vastustuskyvyn lisäämiseksi.

Sidestep Squats With Resistance Bands

Vaikka edelliset harjoitukset kohdistuvat enimmäkseen gluteus maximusiin, tämä siirto kohdistuu gluteus mediusin ja minimusin pienempiin lihaksiin.

Koska on mukana kyykky, työskentelet myös gluteus maximusta. Jos pidät vastusnauhojen kädensijat käsivarsilla, voit myös saada isometrisen harjoituksen bicepsille, mikä tekee tästä suuren kehon harjoituksen.

Tee se oikein

• Käytä bändiä, jossa on keskivaikea jännitys ja se seisoo siinä ja pidä kiinni molemmista kahvoista.
• Ota leveä askel oikealle kyykkyyn ja pidä jännitystä bändillä.
• Astu vasen jalka sisään ja jatka kiertämistä oikealla puolella huoneen läpi (tai niin pitkälle kuin mahdollista).
• Toista toinen tapa tai noin 1 - 3 sarjaa 8 - 16 vaihetta.

Butt puristaa palloa

Pallon puristusvoima on toinen loistava valinta gluteesi työskentelyyn. Pallo lisää jonkin verran epävakautta, pakottaen koko alavartalosi työskentelemään ja pitämällä painot ylemmillä reiteillä lisää liikuntaa.

Tee se oikein

• Aloita silta-asennossa, pää, joka lepää pallon päällä, tukkeutuu ja painot reidissä (valinnainen)
• Laske lantiot maahan ja yritä olla antamatta palloa.
• Purista liuskat nostaaksesi takaisin alkuun ja toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa.
• Nosta varpaat entistä voimakkaammin.

vaellus

Aiemmat vahvuusharjoitukset eivät ole ainoat voimat, jotka liikkuvat glutesille, mutta usein unohdamme, että on olemassa sydäntoimintaa, joka myös kiinnittää takapuolen.

Patikointi on yksi näistä toiminnoista ja se myös polttaa suuren määrän kaloreita. Et vain työskentele kovemmin, koska vaellat ylämäkeen, jos korkeus muuttuu, kulutatte vielä enemmän energiaa.

Kallistuminen ylöspäin vie automaattisesti glutes enemmän ja jos sinulla on selkäreppu, saat entistä enemmän harjoitusta.

140-kiloinen henkilö polttaa noin 390 kaloria noin tunnin kuluessa. Jos asut tasaisella alueella, yritä nostaa juoksumaton kaltevuutta jäljittelemään vaellusta kukkulalle.

potkunyrkkeily

Kickboxing on erinomainen harjoitus koko keholle, mukaan lukien lonkat ja reidet. Ohjattavat etupotit, pyöreät talot, sivuvaunut ja takapotkut toimivat lonkat, reidet ja pusku.

Samalla monimutkaiset yhdistelmät, jotka sisältävät lyöntejä, kohdistuvat ylävartaloon ja abs: hen, jotta ne vahvistuvat. 140-kiloinen nainen polttaa jopa 500 kaloria 45 minuutin potkupöydällä.

Hip-laajennukset

Vaikka edelliset yhdistelmäharjoitukset ovat useiden lihasten samanaikainen käynti-valinta, lantion laajennukset ovat ihania kohdistaa glutes keskittyneemmällä tavalla.

Tee se oikein

• Päästä käsiin ja polviin, kädet suoraan hartioiden alle, polvet suoraan lantion alapuolelle.
• Purista painoa oikean polven takaosassa tai käytä nilkka-painoja lisätyn intensiteetin vuoksi.
• Pidä oikea polvi taivutettuna, nosta oikea jalka ylös, kunnes taso on glutes.
• Alenna ja toista 12–16 toistoa kummallakin puolella.

Yksijalkaiset kuorma-autot

Kuorma-autot ovat suuria hamstrings, Butt ja alaselän, mutta tämä yksijalkainen versio on tappaja Butt. Tekemällä jotain toisella jalalla lisää intensiteettiä, ja siihen kuuluu myös stabilointiaineet, jotta kehosi on tasapainossa.

Lomake on erittäin tärkeä, ja sinun pitäisi ohittaa tämä harjoitus, jos sinulla on ongelmia.

Tee se oikein

• Pidä painot, ota vasen jalka takanasi jalkasi taakse, lepää kevyesti varvas.
• Vinkki lantioista ja laske painoja hitaasti lattiaa kohti niin paljon kuin joustavuus sallii.
• Pidä selkäsi tasaisena tai luonnollisena kaarena ja varmista, että pidät abs: n supistettuna selän suojaamiseksi.
• Purista työjalan liuskat nostaaksesi ylöspäin.
• Tee 1 - 3 sarjaa 8–16 toistoa kummallakin puolella.