Miksi olen väsynyt pitkän aikavälin jälkeen?

On normaalia olla hieman väsynyt pitkän ajan kuluttua. Olet käyttänyt paljon energiaa ja asettanut ruumiillesi fyysisiä vaatimuksia. Sinun on todennäköisesti halunnut ottaa sen helposti koko päivän, mennä sänkyyn aikaisin tai jopa makaamaan iltapäivällä. Päivän jälkeen pitkän ajan kuluttua on aika kevyeen toimintaan ja elpymiseen. Jos kuitenkin tuntuu olevan loppunut ja elpyminen näyttää hitaalta, pitää muistaa muutamia asioita.

Polttoainetta pitkillä ajoilla

Se voi olla hyvin paljon yksilöllinen valinta, kuinka paljon ja kun syödät ennen pitkää, mutta on yleensä hyvä olla aloittamatta tyhjänä. Haluat käyttää joitakin polttoaineen myymälöitä lihastesi käyttöön ajon aikana.Pitkällä aikavälillä varmista, että täydentät energian myymälöitä urheilujuomalla, geeleillä ja muulla polttoaineella tarpeen mukaan. Tavoitteena 100 kaloria tunnin kuluttua juoksusta ja sitten 100 kaloria 40-45 minuutin kuluttua. Et halua bonk tai osuma pelätty "seinä". Tämä on silloin, kun kehosi loppuu kaikista polttoaineista, jolloin sinulla on vakava heikkous, väsymys ja sekavuus.

Kun olet juossut, etenkin pitkällä aikavälillä, lisää energiaasi mahdollisimman nopeasti. Lihakset ovat herkimpiä glykogeenin (varastoidun glukoosin) myymälän jälleenrakentamiseen ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen. Jos syöt pian harjoittelun jälkeen, voit vähentää lihasten jäykkyyttä ja arkuutta ja vähentää väsymystäsi.

Juoksujen jälkeen kuluttaa pääasiassa hiilihydraatteja, mutta älä jätä proteiinia huomiotta. Hyvä nyrkkisääntö post-run food on suhde 1 gramman proteiinia 3 grammaa hiilihydraatteja. Ravitsemustangot, kuten Clif-palkit tai Power-palkit, ovat terveellisiä vaihtoehtoja. Muita esimerkkejä ovat bagel maapähkinävoilla tai hedelmä- ja jogurttipähkinöillä. Monet juoksijat haluavat juoda suklaata maitoa pitkällä aikavälillä, jolla on myös oikeat hiilihydraatit ja proteiinisuhde.

Pidä myös seurata, mitä syöt ja varmista, että noudatat tasapainoista ruokavaliota koko viikon ajan. Juoksijan ruokavaliossa tulisi olla 60-65 prosenttia hiilihydraatteja, 15-20 prosenttia proteiinia ja enintään 20-25 prosenttia rasvaa. Täysjyvät, vähärasvaiset lihat, pavut, palkokasvit ja erilaiset vihannekset ja hedelmät tarjoavat tärkeitä ravintoaineita. Jos kuitenkin tuntuu jatkuvasti vähäistä energiaa tai loppuu koko ajan, kysy lääkäriltäsi verikokeita selvittääksesi, onko sinulla rautaa tai muuta puutetta.

Hydrauliikka pitkille ajoille

Jos saat kuivattua pitkän aikavälin aikana, olet todennäköisesti enemmän väsymystä jälkikäteen. Aloita hyvin hydratoitunut juomalla suuri lasillinen vettä tunti ennen juoksua. Varmista, että sinulla on pääsy vesi- ja urheilujuomaan koko ajon aikana. Pitkien juoksujen ohjeet ovat juoda janoissa ja siirtyä urheilujuomaan, joka täyttää elektrolyytit ensimmäisen 30 minuutin jälkeen. Yksi taktiikka on punnita itsesi ennen pitkää ajaa ja sen jälkeen. Sinun ei pitäisi olla laihtuminen tai painonnousu, jos olet hydratoi oikein. Jos virtasi on tumman keltainen sen jälkeen, kun se on vaaleankeltainen eikä sinä ole tarpeeksi hydratoivaa.

Varmista, että saat tarpeeksi vettä joka päivä. Tarpeesi vaihtelevat ilmastosi mukaan ja kuinka paljon hikoilet harjoituksissa, mutta 64 unssia päivässä on yksi yhteinen ehdotus. Sinun pitäisi juoda tarpeeksi, joten virtsasi on oljenvärisiä tai vaaleankeltaisia ​​koko päivän.

Riittävä unta

Unia on osa elvytysprosessia. On tärkeää levätä, kun kehosi kertoo sinulle, että ottaa aamulla, mene sänkyyn varhain, tai pysy sängyllä ylimääräisen tunnin. Kuuntele kehoasi sen sijaan, että ajattelette, että nämä tarpeet ovat liiallisia. Mutta sinun on myös varmistettava, että saat riittävästi nukkua koko viikon ajan.

Tavoitteena on seitsemän - kahdeksan tunne tuntia unta yöllä - oikea määrä useimmille aikuisille. Hyvin vähän nukkua viikolla ja yrittää "kiinni" viikonloppuisin ei ole hyvä idea, koska se muuttaa alustasi aikataulua. Kehosi on pakko sopeutua näihin muutoksiin, ja sen seurauksena sinun unen laatu on huono. Yritä luoda yhtenäisempi päivittäinen nukkumisajankohta. Käynnissä olevan aamupuvun käynnistäminen voi olla hyvä tapa saada itsesi sänkyyn aikaisemmin useimpina yönä.

Vältä ylikuntoa

Juoksu liian monta mailia ja antamatta itsellesi lepoa, jättää sinut tuntemaan itsesi kokonaan loppuun. Älä anna viikottaisen mittarilukeman nousta yli 10 prosentilla. Yritä myös antaa itsellesi säännöllisiä "lepovälejä" pudottamalla mittarilukemaasi 50 prosentilla neljän viiden viikon välein.

Pitkällä aikavälillä lihasten ja kudosten maitohapon ja muiden jätetuotteiden muodostuminen johtaa heikkouteen ja väsymykseen. Elimistösi kestää kauan aikaa jätteiden poistamiseen ja lihaskuitujen korjaamiseen. Jos kova harjoituksesi ovat liian lähellä toisiaan, et anna aikaa tämän palautuksen ajaksi.

Kun harjoittelet pitkänmatkan tapahtumaa, kuten puolimaratonia tai maratonia, lisäämät pitkän matkan pituutta joka viikko. Koulutusohjelma on rakennettu siten, että mittarilukema viikossa ei ylitä 10 prosentin ohjearvoa. Sillä on myös vaihteleva kova päivä, helppo päivä ja lepopäivät, joten sinulla on toipumisaika.

Lepo ja elvytyspäivät

Jälkeen kovaa ajaa, ottaa lepopäivä. Pitkällä aikavälillä tarvitset yli 24 tuntia energian varausten palauttamiseksi kokonaan. Sinun pitäisi pitää mitä tahansa toimintaa helposti. Voit halutessasi käydä helposti jarruttamaan jäykkyyttä, mutta varmista, että se on helppoa eikä harjoittelua.

Sinun on myös työskenneltävä joitain rajat ylittäviä aktiviteetteja aikataulusi mukaan. Muun kuin juoksevan toiminnan tekeminen estää ikävystymistä, toimii eri lihaksissa ja voi antaa sinun kävelevien lihasten ja nivelten tauon.

Sana DipHealthista

Kuuntele kehoa. Kun tunne väsymystä, on aika ottaa se helposti. Jos väsymys jatkuu huolimatta tarpeesta nukkumiseen, hyvään ravitsemukseen ja runsaasti palautumisaikaa, ota yhteyttä lääkäriisi lääkärintarkastuksesta.