Balance-levyn käyttäminen liikuntaan ja aktiiviseen istumiseen

Tasapainelevytyynyä voidaan käyttää kuntoharjoittelussa perus-, tasapaino- ja venytysharjoitusten perustaksi. Sitä kutsutaan myös vakauslevyksi, kallistelevyksi ja tasapainotyynyksi. Näitä täytettyjä levyjä käytetään myös kuntoutusharjoituksissa, jotka auttavat ihmisiä palauttamaan liikuntuntemuksensa ja -asennonsa, joka tunnetaan proprioceptioksi, ja harjoituksia senioreille, jotka haluavat ylläpitää tai parantaa tasapainoa. Tasapainelevyn kolmas käyttö on istuintyyny aktiiviseen istumiseen, samanlainen kuin harjoituspallon käyttäminen tuolina.

Balance Disk -ominaisuuden ominaisuudet

Tasapaino on täytetty tyyny, jonka halkaisija on 13 - 14 tuumaa. Ne on tyypillisesti valmistettu joko muovista tai kumista. Levyillä on usein yksi sileä puoli ja yksi kummallinen puoli, tai toisella puolella voi olla aukkoja ja toisella puolella on pienet nupit. Voit valita jommallakummalla puolella, kun seisot tai istuvat levylle. Mukana on ilmapumppu, joten voit lisätä lisää ilmaa halutulla tavalla.

Muista tarkistaa tasapainotyynyn painorajoitus. Useimmilla on painorajoitus yli 350 puntaa, ja jotkut tukevat 450 puntaa.

Verrattuna muihin kohteisiin, jotka aiheuttavat liikunnan tai istunnon epävakauden (kuten BOSU-tasapainon valmentaja, heilumislevy tai liikuntapallo), tasapaino-levy on halpa ja kannettava. Se on helppo puhdistaa ja säilyttää, käytätkö sitä liikuntaa tai istuimia varten.

Hyödyt Balance Disk for Exercise

Monet urheilulliset kouluttajat ja fysioterapeutit ohjaavat asiakkaitaan tekemään harjoituksia tasapainorevyllä tai vastaavalla epävakaalla pinnalla. Koska ne ovat halpoja ja kannettavia, ne voivat olla täydellisiä kotiharjoitusten tekemiseen.

Kun harjoitat harjoituksia tasapaino-levyllä, sekä sydämen lihakset että raajan lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin kuin silloin, kun teet samoja harjoituksia vakaalle alustalle. Saatat saada saman lihasaktivoitumisen pienemmällä kuormituksella (nostamalla kevyempää painoa tai tekemällä vähemmän toistoja). Lisäksi voit haastaa lihastesi uusilla tavoilla, mikä voi auttaa uudelleen energisoimaan vanhanaikainen harjoitusrutiini.

Haittapuolena on, että tutkimus osoittaa, että et pysty saamaan yhtä voimakkuutta, nopeutta tai liikkumisaluetta kuin voit, kun harjoitat harjoitusta vakaalta pinnalta. Älä odota voivasi nostaa samaa painoa, kun seiso seisomaan tyynyyn kuin pystyt seisomaan kiinteälle lattialle.

Tasapainelevyä käyttävät kuntoutustyöt saattavat olla suositeltavia niveltulehduksille, röyhtäneelle nilkulle ja polven leikkauksen tai nivelen korvaamisen jälkeen. Tämä auttaa parantamaan proprioceptioasi, koska aivot ja nivelet palauttavat tunteen, missä kehosi on avaruudessa.

Harjoitustyökalu tasapainotetulla levyllä

Ennen kuin teet mitään harjoituksia levylle, sinun pitäisi pystyä tekemään samaa harjoitusta oikealla tavalla pysyessään tai istumassa vakaalle alustalle. Tyypillinen eteneminen liikuntaan tai kuntoutukseen uusiin ihmisiin olisi kyettävä harjoittamaan liikuntaa istumaan, sitten seisomaan ja sitten seisomaan epävakaalla pinnalla.

Haasteita:

• Voit kiihdyttää levyä entistä suuremman haasteen tasapainoon.
• Jalkaterän alle olevan levyn pysyminen on vähiten haastava.
• Seisova kaksi jalkaa yhdessä levyssä on suurempi haaste.
• Levyllä yksijalkainen seikka on suurin haaste.

Harjoitukset:

• Saldo: Aseta yksi jalka tasalevylle 30 sekuntia, vaihda jalat ja toista. Työnnä jopa 60 sekuntia. Lisätty haaste, sulje silmäsi.
• Arm vahvistavat harjoitukset: Käytä käsipainot tyypillisen käsiharjoitussarjan suorittamiseen, kun seisot tasaisin levyillä. Ehdotetut harjoitukset: yläpuolinen paina, hauisliha, käsihihna, triceps-laajennus ja etupyörä.
• kyykky: Kiinnitä levy, taivuta polvet ja laske kehosi kyykkyasentoon, kunnes polvet ovat taivutettu noin 90 astetta. Voit pitää kyykkyä 15 tai 30 sekuntia tai nostaa ja laskeutua kyykkyksi 20 toistoa varten. Lisää voimakkuutta tekemällä painotettuja kyykkyjä käsipainoilla tai pylväsnauhalla.
• Käänteiset keuhkot: Molemmilla jaloilla levyllä, taaksepäin yhdellä jalalla. Palaa seisomaan asentoon. Toista samalla jalalla tai varajäsillä, 8-10 kappaletta per jalka.
• Punnerruksia: Kun molemmat kädet ovat tasapainotilassa (tai kahdella erillisellä levyllä), suorita työntöjä, joiden muoto on hyvä.
• rutistus: Istu tyynyn alle pakarat ja alaselän, polvet taivutettu jalat lattialla. Laske kehosi lattiaan. Sovi vatsan lihaksia ja tuovat ylävartalosi kohti polviasi. Laske vartalo takaisin lattialle. Tee 20 toistoa. Kun olet oppinut nämä, voit tehdä rutistuksia, jotka alkavat jaloillaan ja jalat lattiasta, jolloin polvet tulevat rintakehänne, kun työnnät ylävartaloasi eteenpäin.
• V-Sit: Aseta levylle polvet taivutettuna ja jalat maahan. Nosta yksi jalka kerrallaan, kunnes ne ovat noin 90 astetta (polvet edelleen taivutettu). Voit laajentaa kätesi tasapainon säilyttämiseksi. Pidä jopa 30 sekuntia. Toista kaksi kertaa. Kehittyneempi versio laajentaa jalat niin, että polvet ovat suorat ja jalat ovat noin 45 asteen kulmassa lattiasta.
• Alareunan lankku: Polvistu levyn eteen ja laske kehosi siten, että kyynärvarsi on tukevasti kietoutunut kyynärpäiden alla olkapäät. Laajenna jalat niin, että selkäsi on suora ja jalat ovat tukeneet vain varpaat. Pidä 30-60 sekuntia. Toista kaksi kertaa.

Balance Diskin käyttäminen istuintyynynä

Saatat olla huolissasi pitkien istumien terveysriskeistä. On houkuttelevaa ajatella, että istuminen epävakaalla pinnalla saattaa aktivoida ydinlihaksia jatkuvasti, kun asema muuttuu ja tarvitsee korjata. Harjoituspallon käyttäminen tuolina oli taktiikka, jonka monet ihmiset, erityisesti fysioterapeutti, hyväksyivät. Vaihtuminen vakauden tyynyyn on vähemmän häiritsevä tapa lisätä tämä tasapaino-haaste istumalla.

On kuitenkin kiistanalaista, onko mitään mitattavissa olevaa hyötyä. Tutkimusten tarkastelu osoittaa, että useimmat eivät osoita lisääntynyttä rungon lihasten aktivaatiota istuessaan epävakaalle pinnalle. Sen sijaan saat samoja tuloksia, jotka istuisivat vakaaseen jakkaroon, jolla ei ollut selkänojaa.

Jos päätät käyttää tasapainolevyä istuintyynynä, muista rakentaa aikaasi vähitellen istumaan. Aloita vain 10 tai 15 minuuttia kerrallaan. Jos sinulla on selkäkipu, ota yhteys lääkäriin ja pidä sitä käyttämättömänä istuintyynynä.

Vakauslevy tulee jo täytetty paikkaan, joka on hyvä käyttää istuintyynyä varten. Voit täyttää sen edelleen halutun epävakauden tasolle.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Behm DG, juomavesi EJ, Willardson JM, Cowley PM. Canadian Society for Exercise Physiology Position Stand: Epävakauden käyttö kouluttaa ydin atleettinen ja nonatletic ilmastointi. Soveltuva fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta. 2010; 35 (1): 109-112. doi: 10,1139 / h09-128.

• Lowe BD, Swanson NG, Hudock SD, Lotz WG. Epävakaa istunto työelämässä - Onko liikuntakykyisiä hyötyjä? American Journal of Health Promotion: AJHP. 2015; 29 (4): 207-209. doi: 10,4278 / ajhp.140331-CIT-127.

• Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. Balance Koulutus neuromuskulaariselle kontrollille ja suorituskyvyn parantamiselle: järjestelmällinen tarkastelu. Journal of Athletic Training. 2010; 45 (4): 392-403. doi: 10,4085 / 1062-6050-45.4.392.

• Zemková E. Terveyden ja suorituskyvyn epävakauden kestävyyskoulutus. Lehti perinteisestä ja täydentävästä lääketieteestä. 2017, 7 (2): 245-250. doi: 10,1016 / j.jtcme.2016.05.007.