Kuinka tehdä taaksepäin laastarin liikunta

Päinvastainen lankkuharjoittelu on usein huomaamaton harjoittelu, joka sopii erinomaisesti ytimeen.Se kohdistaa selkänojan lihakset (ne, jotka ovat rungon takaosassa), mutta kun se on tehty oikein, se myös kytkee vatsalihakset. Vaikka tämä harjoittelu on tavallisimmin nähtävissä joogakursseissa, se on mukava lisä perusalkuharjoitteluun.

Sinun ydin on enemmän kuin vain vatsan lihaksia. Sydän sisältää lonkkaappauksia, lonkkapäätäjiä, hip flexorteja ja lannerangan. Kun se on tehty oikein, käänteinen lankku kytkeytyy kaikkiin näihin lihaksiin, samoin kuin kouristukset ja käämitysradat, haastavaan täydelliseen sydänharjoitteluun.

Käänteistä lankkuharjoitusta voidaan käyttää myös rehab-harjoituksena sydämen ja selkärangan vakauttamisen parantamiseksi.

Laitteet ja tarvittava tila: Tämä on ruumiinpaino, jossa ei tarvita muuta kuin harjoitusmattoa. Tarvitset tarpeeksi tilaa kehosi laajentamiseksi.

Plank Posein oppiminen

Ennen kuin yrität kääntää lankkua, voi olla hyödyllistä oppia peruskokoonpanon perusasiat. Pilates-harjoitustyönä lankku on erinomainen tapa kehittää ydinvoimaa ja kokonaisvaltaista joustavuutta. Se kohdistaa tarkemmin vatsaontelot ja hartiat.

• Polvistu matolla tai lattialla ja kävelet kätesi edessäsi. Laita jalat takanasi ja aseta kätesi rinnakkain toistensa kanssa.
• Nosta vatsaasi lattialta, kun laajennat selkäsi.
• Yritä pitää hartienne irtoamasta keskittymällä pitämään ne poissa korvistasi.
• Pidä pääsi rinnan sinun selkärankaasi.
• Pidä lankasi 10 hengelle tai 30 sekuntia. Lopulta työskentelet pitämällä lankkua kahden minuutin ajan.

Kuinka tehdä taaksepäin laastarin liikunta

Mitä tulee käänteiseen lankkuun, se on aivan kuten sen nimi viittaa: lankan taakse.

• Istu lattialle, kun jalat ulottuvat edessäsi.
• Aseta kämmentäsi, sormet leviävät lattialle lattialle hieman takana ja ulkopuolelta lantion.
• Paina kämmentänne ja nosta lantiota ja vartaloa kohti kattoa.
• Katso ylös kattoon, kohdista varpaasi ja pidä kädet ja jalat suorina.
• Pidä koko kehosi vahva ja muodosta suora viiva päästäsi kannoille.
• Purista ydintäsi ja yritä vetää vatsa-painiketta takaisin kohti selkärankaa. Pidä asentoa enintään 30 sekunnin ajan.
• Jos lonkat alkavat kipua tai pudota, laske itseesi takaisin lattialle.

Vinkkejä käänteiselle tasolle

Jotta saat eniten hyötyä käänteisestä lankusta, pyrittävä pitämään suorassa linjassa ja pitämään sitä 20-30 sekuntia. Sinun on ehkä aloitettava asettamalla asema vain muutaman sekunnin ajan, kun rakennat voimaa. Voit aloittaa kolmella 10 sekunnin pidätyksellä. Huomaa, että on parempi pitää oikea asento lyhyempää aikaa kuin mennä pidempään väärässä asennossa.