Miten tehdä olkapää silta Pilates liikunta

Olkapää silta on Pilates-harjoitus, joka kutsuu voimaa vatsaonteloista ja hamstringsista: Nämä lihasryhmät tarvitsevat tulipalon, jotta lantio ei pudota alas, kun laajennettu jalka liikkuu. Klassisessa Pilates-luokassa olkapää silta tulee yleensä polkupyörän jälkeen ja sen jälkeen selkärangan kierre. Voit kehittää taitoja ja ydinvoimaa, jota tarvitset hartsisiltaan vaiheittain. Aloita harjoittamalla vain lonkkanostoa (prep), ennen kuin siirryt nostamaan yhtä jalkaa matosta. Kun rakentaa lihasvoimaa ja vakautta, voit suorittaa koko liikkeen. Lantion tukkeutuminen on hyvä tapa lämmittää olkapäitä.

1

Olkapään sillan valmistelu

Makaa selässäsi neutraalissa selkärangan kohdalla, polvet taivutettuina ja jalat matolla ja jalkojen lonkkaetäisyydellä ja rinnakkain. Laajenna kättäsi vartalon kämmenen alaspäin. Paina käsivartesi selkänojaa matolle.Kun hengität, paina jalkasi alas selkärangan pidentämiseksi ja lantion nostamiseksi kohti kattoa. Tulkaa silta-asentoon harteillanne polvillesi, lantionne ja harteillesi yhdellä rivillä. Vahvista vatsan ja hamstring.Pysäytä sillan yläreunassa harjoittaaksesi nosta yksi jalka, sitten toinen, pois matosta. Jos voit pysyä vakaana samalla, siirry eteenpäin ja nosta yksi jalka. Jos näin ei ole, harjoittele tätä harjoituksen osaa, kunnes olet luonut enemmän voimaa ytimessäsi ja jalkojesi selkään.

2

Vaihe 1: Laajenna yksi jalka

Hengitä ja taivuta oikea polvi olkapään sillan prep-asennosta ja vie se rintakehää kohti ja jatka sitten oikeaa jalkaa kohti kattoa. Kiinnitä vatsalihakset ja hamstringit; heidän pitäisi tehdä työtä pitääkseen lantion vakaana ja nostamalla. Pidä hartiat ja kaula rentoina.

3

Vaihe 2: Laske yksi jalka

Vaiheesta 2, hengitä ja laske oikea jalkasi, niin kauan kuin voit hallita, kunnes polvet on kohdistettu. Päästä kohti edestäsi olevaa seinää tukijalan polvillasi, laajennetulla jalkallasi ja tailbone-selkänne samalla kun venytät päätäsi vastakkaiseen suuntaan.Jos sinusta tuntuu voimakkaalta ja asemasi on vakaa, kun rintasi avautuu, lonkat jopa lantio ja lantio nostetaan, siirry vaiheeseen 3. Jos saat hieman häpeää täällä, tämä on hyvä aika taittaa työjalkasi lattialle, ja toista vaiheet 1 ja 2 vasemmalla jalalla.

4

Vaihe 3: Flex Kick Up

Vaiheesta 3 hengittämällä taivuta oikea jalkasi ja potkaise jalkasi kohti kattoa. Pidä lonkat edes: Älä anna lonkan työjalan puolella nostaa ylös kun potkut.Hengitä ja palauta jalkasi pieneen pisteeseen, taivuta polvesi rinnallesi ja laske jalka lattialle. Palauta selkärangan läpi palataksesi lähtöasentoon.

5

Olkapään sillan huomautukset

Olka-sillan liikkeet on ohjattava, jatkettava ja koordinoitava hengityksen kanssa. Koska se on edistyksellinen harjoitus, Pilates-periaatteiden tarkistaminen voi olla hyvä. Jos haluat hauskaa vaihtelua, kokeile olkapään siltaa lääkepallolla.