Kardiovaskulaarinen liikunta - miten se tehdään oikein

Yleiskatsaus

Kardiologiset harjoitukset on suunniteltu tasapainottamaan kolmea tekijää mahdollisimman tehokkaaksi ja turvalliseksi: taajuus, intensiteetti ja kesto. Sinun on myös sisällytettävä lämpenemisaika ennen kuin annat harjoittelun tavoitesisällön jakson ja viileyden ennen harjoittelun loppua.

Mikä on Cardio Exercise?

Sydän- ja verenkiertoharjoittelu nostaa sykkeesi ja hengitysnopeutesi kohtuullisen voimakkaaseen voimakkuustasoon 10 minuutin ajan tai enemmän. Yleiset sydänharjoitukset ovat nopeita kävely, juoksu, pyöräily, uinti, soutu ja hiihto. Kuntosalilla sydänkoneisiin kuuluu juoksumatto, elliptinen kouluttaja, pysähtymisjaksoja, astinlauta, soutulaitteita ja hiihtokouluttajia.

Lämmittely ja venyttely

Perinteisesti sinulla on valmentaja venyttää ensisijaiset lihakset, joita käytetään harjoittelussa lämmittelyn jälkeen. On olemassa useita kouluja ajatuksia käyttämisestä ja tehokkuutta venyttely, mutta me kattaa perinteinen näkymä täällä.

• 5-10 minuutin lämmitys alhaisella intensiteetillä valmistaa lihakset liikuntaa varten ja nostaa sykkeesi tasaisesti.
• Aloita intensiteetiltään 50-60% maksimisykkeestäsi, tekemällä mitä tahansa aktiviteettia on harjoittelutapa. Jos olet kävely tai juoksu, aloita kävelemällä tai käynnissä vaivattomasti, joka vie sinut tähän sykealueeseen - jossa voit jatkaa koko keskustelua.
• Nyt on aika venyttää lihakset, joita käytät harjoittelussa. Ne lämmitetään ja ne saattavat hyötyä joustavuuksista tai harjoituksista, jotka ovat erityisiä lihastaryhmille, joita käytät harjoittelussa. Lämpeneminen ulottuu kävelijöille

Jäähtyä

• Kun olet harjoittanut harjoittelua tavoitesykealueellasi, jäähtyä 5-10 minuutin alemman voimakkuuden vuoksi.
• Suuntaa sydämesi syke 50-60% maksimisykkeestä 5-10 minuutin ajan jäähtyäksesi.
• Perinteisesti voit lopettaa harjoittelun harjoittelun lihasten kevyesti venyttämällä.

Taajuus

Kuinka usein harjoittelet? American College of Sports Medicine suosittaa kolmesta viiteen päivään viikossa useimmille sydän-liikuntaohjelmille. Vaihtelevat päivät, joissa on voimakas harjoittelu lepopäivänä tai helppoa liikuntaa, kuten kävelyä ja venytystä tai joogaa, antaa keholle aikaa rakentaa ja korjata lihaksia.

Kesto

Kuinka kauan sinun pitäisi harjoitella jokaisessa harjoittelussa? Sydän- ja verisuonitautien kohdalla on tavoite 20 - 60 minuuttia tavoitesykealueellesi lukuun ottamatta aikaa, jonka käytät lämmittelyyn ja jäähtymiseen. Tällä kestolla elimistö polttaa käytettävissä olevan glykogeenin energiansa ja alkaa polttaa varastoitua rasvaa. Vaikka sinulla on vielä hyötyä kaloreiden polttamisesta, jos harjoittelet alle 20 minuuttia vyöhykkeelläsi, parhaat kunto-hyödyt ovat 20-60 minuutin kuluttua aerobiseen vyöhykkeeseen.

Intensiteetti

Kun aloitat kunto-ohjelman, keskittyä parantamaan kestoasi hyvällä paikalla ja muodoissa ennen kuin työskentelet kasvattamalla harjoittelun voimakkuutta. Jos käytät kävelyä harjoitteluun, voit työskennellä jokaisen istunnon aikana kävellessäsi. Yleinen sääntö on, että se on turvallisin tapa lisätä tätä 10% viikossa. Kun kävelet mukavasti ja hyvällä asennolla ja muodolla 60 minuuttia kerrallaan, työskentele voiman lisäämiseksi lisäämällä nopeutta, mäkiä tai välejä.

Seuraava: Harjoittelun intensiteetti: Heart Zone Training