Kuinka tehdä yhden jalka silta harjoitus

Yhden jalkaisen sillan liikunta on erinomainen tapa eristää ja vahvistaa gluteus (selkä) lihakset ja kainalot (selkäosan yläosassa). Jos teet tämän harjoituksen oikein, huomaat myös, että se on erittäin voimakas ydintekniikka.

Yhden jalkaosan siltojen edut

Lantion tasoa pitkin harjoituksen aikana sinun on sovitettava sekä vatsan että alaselän lihakset. Tämä auttaa vakauttamaan selkäsi. Käytä tätä harjoitusta ainutlaatuisella kierroksella perinteisessä sydämessä ja vatsan vahvistusharjoituksissa. Sitä pidetään hyvästä väriaistelusta, joka muotoilee pakarat.

0:29

Katso nyt: Single Leg Silta Harjoitus Butt ja Core

Kuinka tehdä yhden jalka silta

• Aseta selänne kädet sivuillasi, polvet taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Varmista, että jalat ovat polvien alla.
• Kiristä vatsa- ja pakaralihaksia.
• Nosta lantiota ylöspäin, jotta voit luoda suoran linjan polvillasi olkapäille.
• Purista ydintäsi ja yritä vetää vatsa-painiketta takaisin kohti selkärankaa.
• Hitaasti nosta ja pidennä yksi jalka pitämällä lantiota nostaen ja tasoittamalla. Jos lantasi kallistuvat tai pudota, aseta jalka takaisin lattialle ja tee kaksinkertainen jalka silta, kunnes tulet vahvempi.

Tavoitteena on ylläpitää suora viiva hartioistasi laajennettuun jalkaan ja pidä sitä 20-30 sekuntia. Sinun on ehkä aloitettava pitämällä tämä silta-asema muutaman sekunnin ajan ja vaihtamalla sivuja. On parempi pitää oikea asento lyhyempää aikaa kuin mennä pidempään väärässä asennossa.

Jos et voi pitää tätä asentoa, aloita perussillan avulla rakentaa voimaa ja jatka sitten yhdestä jalasta. Perussillassa pidät molemmat jalat maassa samaan liikuttamiseen. Sen katsotaan olevan peruskuntoutustyö selkärangan ja sydämen vakauttamiseksi.

Single Leg -sillan käyttäminen ydinkoulutuksessa

Haasta abssi eri tavoin asettamalla tämä harjoitus harjoitukseksi.

• Quick Core Workout Routine: Nämä kahdeksan harjoitusta haastavat kaikki ydinlihaksesi. Niihin kuuluvat lankku, sivutikka, V-Sit-vatsan liikunta, polkupyörän rypistyminen, työntöpalkin rivi, lonkasilta, yhdyssiltainen silta (kuten yllä) ja ohikulkija.
• Advanced Ab Workout for Super Core Vahvuus: Jos olet työskennellyt ydin ja abs ja haluat siirtyä seuraavalle tasolle, käytä tätä harjoitusta. Rutiiniin kuuluu lankku, sivulevy, V-Sit, istuvat kierteet lääketieteellisellä pallolla, lankku liikuntapallolla, ab hold, lohikäärmeen lippu ja yksijalan silta.

Paras Butt-harjoitukset

Urheilijat tarvitsevat voimakkaita selkälihoja juoksemaan ja hyppäämiseen.Yksijalan silta tekee luettelon parhaista potkuharjoituksista urheilijoille sekä kävelylenkit, painotetut askelmat, harjoituspallon lantioistutukset, täynnä kyykkyjä ja yhden jalan kyykkyjä. Vaikka et kilpaile, jokainen voisi käyttää enemmän glute aktivointia vastata aikaa istuu. Lisää nämä harjoitukset säännöllisiin harjoittelutietoihin herätäksesi ja sävyttämällä pakarat.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?