Kuinka tehdä silta harjoitus

Sillan harjoittelu on loistava tapa eristää ja vahvistaa gluteus (päki) lihakset ja kainalot (reidet). Jos teet tämän harjoituksen oikein, huomaat myös, että se on hyvä vartalon ja vakauden harjoittelu, joka kohdistuu vatsalihaksiin sekä selän ja lonkan lihaksiin. Se tunnetaan myös lonkka korotuksena.

Sillan liikuntaa pidetään perusopetuksen harjoituksena sydämen ja selkärangan vakauttamisen parantamiseksi. Sitä pidetään turvallisena harjoituksena niille, joilla on selkäkysymyksiä. Jos istut koko päivän, kuten monet ihmiset tekevät istumistyötä, herättävät takaketjusi heräämisen auttamaan asennossa. Se on myös hyvä lämmittelytapahtuma.

0:43

Katso nyt: Perussiteen harjoitus parempaan pudotukseen

Lihakset ovat työskennelleet

Kohde-lihas on pystysuora spinae, joka kulkee selkäsi pituutta kaulasta kaulaan. Mutta tämä harjoitus myös venyttää ja toimii posteriorisen ketjun stabilisaattoreihin, mukaan lukien lonkkaappaat, gluteus maximus ja hamstrings. Sillan antagonisti-stabilisaattorit ovat rectus abdominis ja obliques. Jopa kvadricexit osallistuvat vakauden ylläpitämiseen.

Mitä tarvitset

Haluat tehdä tämän harjoituksen matolla eikä kovalla pinnalla. Sillalle ei ole tarvittavia laitteita, mutta kun et edisty, voit lisätä harjoitusnauhan, käsipainon tai liikuntapallon lisätäkseen vaikeuksia.

Kuinka tehdä silta harjoitus

1. Löysää seläsi kädet sivuillasi, polvet taivutettu ja jalat litteästi lattialla.
2. Varmista, että jalat ovat polvien alla.
3. Kiristä vatsa- ja pakaralihaksia.
4. Nosta lantiota ylöspäin, jotta voit luoda suoran linjan polvillasi olkapäille.
5. Purista ydintäsi ja yritä vetää vatsa-painiketta takaisin kohti selkärankaa.
6. Jos lantionne leviävät tai putoavat, laske itsesi takaisin lattialle.
7. Tavoitteena on säilyttää suora viiva olkapäistä polvillesi ja pitää sitä 20-30 sekuntia. Saatat joutua aloittamaan pitämällä sillan asentoa muutaman sekunnin ajan, kun rakennat voimaa. On parempi pitää oikea asento lyhyempää aikaa kuin mennä pidempään väärässä asennossa.
8. Tavoitteena 10 toistoa ja 2 sarjaa.

Vinkkejä sillalle

• Vältä lanteiden nostamista liian korkealle, sillä se saattaa hyperextendata alaselkään. Jos pidät vatsalihassasi kiinni, sinun ei pidä kaataa selkääsi liikaa.
• Jos sinulla on polven epämukava tai vaikea taivuttaa polvia 90 astetta, voit asettaa jalat kauempana aloittaaksesi sillan.
• Jos et voi ensin nostaa lantiota enempää kuin vähän, se on silti hyvä. Nosta vain muutama tuumaa aktivoimaan lihakset. Kun jatkat sillan, saat lisää voimaa ja pystyt nostamaan sitä edelleen.

Edistyminen ja variaatiot

Jos perussilta toimii liian helposti, voit siirtyä näihin muunnelmiin:

• Yksiosainen sillan liikunta.
• Painotettu silta, jolla on käsipaino tai pehmustettu paino lonkan päällä.
• Kaistaleen silta käyttämällä kussakin kädessä pidettävää harjoituskaistaa ja ylittämään lantasi vastustuskyvyn aikaansaamiseksi.
• Kohotettu silta: Aseta jalat lääkepalloon tai liikuntapalloon.